Atteindre vos objectifs de course cette année
Vous vous êtes inscrit.e à la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa. C’est le temps de poser vos semelles sur la route ! L’article qui suit offre quelques conseils pour convertir une résolution de course du Nouvel An en un objectif spécifique, et pour trouver un plan d’entraînement pour vous mettre en marche vers cette ligne d’arrivée.
Se fixer des objectifs
C’est bien, les résolutions, mais elles peuvent parfois tomber sur l’extrémité vague du spectre : plus d’exercice, mieux manger, cesser de fumer, etc. Difficile de disputer l’une ou l’autre de ces résolutions, mais il n’y a rien comme un but spécifique pour réellement mettre les affaires en marche. Non seulement cela va-t-il vous aider à définir le résultat final, mais le chemin à parcourir pour y parvenir s’en trouvera du même coup suggéré.
Nous aimons le concept d’un objectif intelligent (SMART en anglais). Un objectif SMART, c’est :
S – Specific /spécifique – Qu’il s’agisse de courir votre première épreuve, de courir plus vite ou plus loin qu’avant, ou de recueillir des fonds pour une œuvre de bienfaisance, il n’y a rien comme de courir pour des buts particuliers. Par exemple, « À la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa, mon but est de terminer mon 5K » ou « Mon but est d’arriver en deçà de quatre heures dans le marathon. » D’une façon ou de l’autre, bien et spécifique.
M – Measurable /mesurable – Si vous vous tenez avec des coureurs, vous savez que la course et la mesure vont la main dans la main. Dans la foulée du premier point, « Je saurai que me but aura été atteint si, à la fin du Marathon d’Ottawa, le chronomètre dit 3:59:59 (ou mieux) ». Vérifié !
A – Attainable /atteignable – Si vous vous mettez en tête arbitrairement de briser la barrière des 2 heures pour le marathon, les experts vous diront que vous vous préparez une déception ou une calamité (ou les deux). Fixez-vous un bon but, mais un but réaliste, et vous serez mis au défi et récompensé. Notre section sur les plans d’entraînement peut vous y aider. Cette calculatrice commode peut le faire aussi.
R – Relevant /pertinent – Des buts pertinents, ce sont des buts qui comptent. Plus vous courez, plus les buts en termes de temps vont devenir pertinents (par ex., 3:59:59). Mais il y a d’autres façons de rendre vos objectifs de course pertinents – comme l’occasion de recueillir des fonds pour une œuvre caritative qui est importante pour vous.
T – Time bound/ancré dans le temps – Enfin, il est important de savoir quand vous espérez atteindre votre but. Si vous ne vous êtes pas inscrit, c’est maintenant le temps de donner à votre objectif un cadre temporel concret, comme le 28 ou le 29 mai 2022.
Choisir un plan d’entraînement
Le temps est venu de choisir un plan d’entraînement, la carte routière qui va vous guider de votre objectif au résultat voulu. Les plans d’entraînement varient beaucoup. Un plan d’entraînement pour un premier 5K peut porter principalement sur l’acquisition de la forme physique et de l’endurance en alternant entre des périodes de marche et de course, tandis qu’un plan d’entraînement en vue du marathon avec un objectif temps comprendra une variété de différents types de course comme :
- de longues courses pour l’endurance
- des courses à allure constante, pour la vitesse et l’allure
- des côtes pour la force
- des intervalles (par ex., Fartleks) pour la vitesse et la versatilité
Donc, en choisissant un plan d’entraînement, vous devez tenir compte d’au moins trois facteurs principaux : votre objectif (distance, vitesse ou les deux), votre niveau relatif de condition physique et le temps dont vous disposez.
Votre niveau présent de condition physique vous permettra de déterminer ce qui est atteignable dans une période de temps donnée et, par voie de conséquence, le programme que vous devrez suivre pour avancer vers le résultat que vous voulez (par ex., combien de kilomètres vous enregistrez pas semaine, les jours de repos, l’allure). Par exemple, si vous êtes un coureur de distance novice, vous aurez besoin de plus de temps pour acquérir la condition physique nécessaire pour arriver à certains résultats.
En même temps, vous devrez considérer quelle sorte de régime d’entraînement pourra cadrer avec votre emploi du temps quotidien, étant donné le travail, l’école, la famille, la vie sociale et ainsi de suite. Après tout, un plan d’entraînement ne va être efficace que si vous pouvez, dans la réalité, le suivre avec constance.
Alors, comment pouvez-vous déchiffrer toutes ces variables et trouver le plan d’entraînement qui vous convient le mieux ? Voici deux étapes faciles :
- Commencez par consulter des plans d’entraînement proposés comme exemples en ligne ou un de la multitude de livres sur l’entraînement de course.
- Puis inscrivez-vous à un groupe d’entraînement par le truchement de Running Room ou joignez-vous à un des bons clubs de courses d’Ottawa.
Se joindre à un club ou à un groupe d’entraînement est une façon particulièrement efficace de trouver un plan d’entraînement qui fonctionne. Les conseils d’un entraîneur seront d’un énorme secours pour fixer un but atteignable et définir les plans d’entraînement qui va vous aider à atteindre cet objectif. Sans mentionner que la course avec un groupe est juste une façon de rester motivé pendant un entraînement à travers le froid et sombre hiver canadien – quelque chose dont nous allons parler le mois prochain.
D’ici là, jetez un coup d’œil sur notre entrevue avec une étoile de la course de distance canadienne, Reid Coolsaet, qui suggère que, pour ce qui en est des plans d’entraînement, c’est à l’usage qu’on peut juger. Si vous êtes capable d’exécuter les étapes, de vous sentir bienà courir et de commencer à voir des résultats, hé bien, vous avez un plan qui fonctionne. La seule chose qui reste, c’est de courir avec !