Ray Zahab et Leanne Richardson vous donne cinq conseils pour vous préparer à une course de fond
Nous avons tous nos parcours de course préférés, mais le fait de parcourir le même trajet semaine après semaine peut devenir ennuyeux. Heureusement, les coureurs d’Ottawa ont accès à une vaste gamme de possibilités lorsqu’il s’agit de courir, tout juste à l’extérieur de la ville. Il y a notamment le parc de la Gatineau, où vous pouvez faire de la course de fond afin de changer votre routine.
C’est ce que Leanne Richardson, membre de Courez Ottawa, a découvert lorsqu’elle a décidé de s’aventurer vers la course de fond il y a trois ans. Leanne est une fervente adepte de la course : elle a d’ailleurs fait trois marathons. Elle est par contre tombée en amour avec la course de fond puisque cela lui a permis de s’engager à un autre niveau à l’égard de ce sport.
« Lorsque j’emprunte un sentier, je ne pense à rien d’autre », explique Leanne. « Je me concentre sur les sentiers, je me consacre entièrement à ma course et je connecte avec l’environnement. Sur une route, j’ai toujours besoin de musique, mais pas en sentier. »
Leanne a fait sa première course de fond à i2P puis a commencé à s’entrainer avec l’ultramarathonien local Ray Zahab. Bien que Ray et Leanne adorent la course de fond, certains coureurs peuvent trouver la course de fond intimidante. Nous avons discuté avec eux pour obtenir des conseils et leur perspective afin que les gens qui envisagent de pratiquer la course de fond.
- Détendez-vous
« Bon nombre de débutants se soucient des blessures qui peuvent survenir sur un terrain accidenté, mais le fait d’être nerveux ne fera qu’empirer les choses », explique Ray. « En réalité, plus vous vous détendez, moins vous risquez de vous tordre une cheville. Si vous prenez votre temps pour vous adapter au terrain, votre corps s’habituera rapidement. Vous ne voulez pas vous raidir. Plus vous vous relaxez et plus vous laissez libre cours à votre rythme naturel, moins vous avez de risque de vous blesser et vous utilisez aussi moins d’énergie. »
Perspective de Leanne : Si vous optez pour la course de fond, n’oubliez pas votre cadence. « En tant que fanatique de la course, nous avons toujours notre rythme en tête et ce n’est pas différent sur sentier », indique Leanne. « Les gens essaient souvent de garder le même rythme que lorsqu’ils courent sur la route et ils sont déçus sur sentier. Il ne faut pas puisque c’est un tout autre type de course. Savourez le moment! »
- Établissez un trajet
Si vous êtes un débutant en course de fond, Ray vous suggère de prendre une carte et de déterminer le meilleur trajet pour vous. « Nous avons la chance d’avoir le parc de la Gatineau à proximité; vous n’avez qu’à aller au centre des visiteurs et d’y prendre une carte des sentiers. Choisissez un sentier facile et explorez. Vous vous initierez lentement au sport grâce à ces sentiers très accessibles. »
Perspective de Leanne : Le fait de vous joindre à un groupe de course peut vous apporter le soutien dont vous avez besoin et vous offrir une expérience enrichissante. Le coureur local Dave McMahon forme régulièrement des groupes à Gatineau, i2P organise des courses d’introduction deux fois par année et Leanne invite souvent des gens à se joindre à ses groupes le weekend. Vous pouvez suivre Leanne sur Twitter : @RLeanne.
- Peaufinez votre technique
Lorsque vous avez appris à vous détendre, vous devez passer à l’étape d’analyse du sentier, qui est tout aussi importante. « Vous ne devez pas regarder par terre pour y repérer les obstacles qui pourraient vous faire trébucher. Gardez une bonne posture et la tête haute », précise Ray. « Analysez avec vos yeux et regardez le sol, mais en gardant la tête droite. Après un certain temps, vous serez habitué et serez plus attentif aux éléments du sentier. »
Perspective de Leanne : Pour Leanne, la plus grande incidence qu’a eue la course de fond sur la course sur route est l’amélioration de sa forme. « Je pense que la course de fond vous oblige à courir correctement et efficacement. Vous devez bien lever vos pieds et vous devez vous pencher davantage dans une pente ascendante. Et comme le terrain est accidenté, vous faites de l’entraînement musculaire du même coup. Vous devenez plus fort, ce qui améliore aussi votre course sur route. »
- Apportez l’essentiel
À l’ère des téléphones intelligents, vous n’avez pas à vous soucier de vous perdre ou de perdre contact avec la civilisation. La course de fond est donc plus sécuritaire qu’on pourrait le penser. Apportez votre téléphone au cas où vous auriez besoin d’aide, mais surtout parce que vous ne savez jamais sur quelles merveilles de la nature vous tomberez, que ce soit un bel oiseau, un cerf majestueux ou les rayons de soleil qui percent au travers du feuillage des arbres. D’autres effets essentiels que Ray recommande sont une carte des sentiers, une boisson d’hydratation lors des chaudes journées et un filtre à eau LifeStraw pour les urgences (si vous partez pour une très longue course).
- Amusez-vous
« Ce que j’aime le plus dans la course de fond, c’est de sortir avec mes filles et de les voir passer du bon temps », affirme Ray. « Elles aiment tellement l’expérience que lorsqu’elles atteignent le sommet de la montagne, elles continuent de courir! C’est ce qu’il y a de plus beau au sujet de la course de fond : vous pouvez aller à des endroits que vous ne pourriez pas atteindre autrement qu’à pied. »
Perspective de Leanne : La course de fond est un sport qu’on peut pratiquer toute l’année à Ottawa (l’hiver, elle court en raquettes!) et offre continuellement de nouvelles aventures. « Vous pouvez emprunter un sentier que vous avez déjà parcouru et l’expérience sera totalement différente », dit Leanne. La course de fond permet aussi aux gens de repousser leurs limites et de découvrir de nouveaux lieux. L’année dernière, Leanne a couru dans le Grand Canyon, au cours de l’épreuve Grand to Grand Ultra.
Êtes-vous prêts à sortir des sentiers battus? Essayez certains des sentiers préférés de Ray et Leanne dans le parc de la Gatineau (remarques : ils ne conviennent pas tous aux débutants, et les sites sont en anglais seulement) :
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