Cinq étapes pour récupérer : après l’entraînement… et après la course

Par Paula Burchat, BA, RMT, SMT (C)

Alors que beaucoup de coureurs entament la partie la plus intense de leur plan d’entraînement pour la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa, il est important de penser à la récupération, à la fois pour améliorer la performance et pour prévenir les blessures.

Beaucoup de gens pensent à l’entraînement comme s’il suffisait de sortir et de pratiquer leur sport, mais un aspect important de l’entraînement, c’est la récupération. La récupération, c’est le temps de repos dont votre corps a besoin pour s’adapter au stimulus de l’entraînement, et c’est un processus qui, comme l’entraînement, doit être appris et répété pour faire en sorte que votre corps comprend ce que vous êtes en train de faire.

La récupération possède les composantes suivantes, dont j’ai dressé la liste ici par ordre d’importance, selon la littérature revue par les pairs :

1. Le sommeil

Le sommeil est la première façon de récupérer d’un grand effort. Nous savons tous que le manque de sommeil mène à une diminution du rendement. Mais la recherche montre que, même pour des athlètes qui ont suffisamment de sommeil et qui réussissent une bonne performance, la clé de l’amélioration est souvent de prendre plus de sommeil plutôt que de faire plus d’entraînement.

2. L’hydratation

L’hydratation est un de mes sujets préférés et mes clients se sont habitués à me voir leur demander à jusqu’où ils s’hydratent. Détailler les chiffres est souvent plus efficace que de se contenter de dire « vous devriez boire plus », alors voici une équation de prise de fluide quotidienne, du Massachusetts Institute of Technology, que je trouve utile :

• 0.3 x weight in lbs = oz of daily fluid (8oz = 250ml)
• E.g. 0.3 x 150lbs = 50oz or ~1.5 litres

 

Une autre règle empirique, c’est vous avez besoin de boire 250ml pour chaque 20 minutes de course ou 750ml/heure. Par temps très chaud, cette quantité monte à 1 litre/heure. Et pour des activités durant plus d’une heure, votre plan d’hydratation devrait également inclure des breuvages hauts en électrolytes.

3. La Nutrition

La nutrition et le régime alimentaire varient d’une personne à l’autre, mais peu importe à quel point vous êtes actif, la consommation d’aliments normaux est la meilleure façon d’absorber vos glucides, vos protéines, votre gras et vos éléments nutritifs. Les produits spécialement conçus ne sont pas nécessaires. Généralement parlant, vous avez une fenêtre de 4 heures après votre exercice physique pour réalimenter vos muscles et refaire vos réserves de glycogène. C’est particulièrement important après des exercices durs et prolongés.

4. Soins personnels

Les soins personnels, ou l’entretien de votre corps, nécessitent du travail, mais ça vaut l’effort. Quelques activités d’entretien incluent :

• Récupération active : en utilisant une autre activité pour mouvoir vos muscles d’une autre façon, comme un petit tour de vélo après une course dure.
• Hydrothérapie : par exemple, un bain frais pendant 5 à 10 minutes après un effort dur/soutenu. Un bain frais de plus ou moins 15 – 20 degrés au-dessous de la température du corps (98.6F/37C) suffit.
• Mouvement dynamique : ou réchauffer vos muscles avant un gros effort ou les refroidir après un exercice, comme des balancements de jambes à peu près aux 30 secondes dans chaque direction.
• Étirement statique : la forme la mieux connue d’étirement où vous tenez votre jambe dans une position d’étirement pendant 20 à 30 secondes et où vous répétez 2 ou 3 fois. Assurez-vous toujours d’être bien réchauffé avant de faire de l’étirement statique.

 

5. La thérapie

Finalement, la thérapie, comme la massothérapie ou l’ART, offre un grand nombre de bénéfices de récupération, mais la plupart des gens n’ont pas les moyens d’un traitement quotidien ou hebdomadaire. Mais un traitement périodique, particulièrement quand il est utilisé en de concert avec d’autres formes de récupération, vous aidera à améliorer votre performance, à éviter les blessures et à accélérer votre récupération.

Donc, si vous travaillez à vous entraîner dur, vous devriez aussi travailler à bien récupérer, ce qui veut dire, le sommeil, l’hydratation, la nutrition, les soins personnels, et la thérapie –toutes choses que vous voudrez aussi pratiquer pour récupérer après une journée de course.

Paula Burchat est massothérapeute agréée et massothérapeute sportive certifiée chez Balance and Motion Massage Therapy, à Ottawa. Paula travaille avec des athlètes de tous les niveaux, des coureurs récréatifs aux coureurs d’élite, et elle a récemment pris part aux Championnats mondiaux de cross-country de 2013 comme membre de l’équipe de soins de santé d’Athlétisme Canada. Paula est aussi une fervente de la course et elle a complété plus de 30 ultramarathons et compétitionné pour le Canada aux Championnats du monde au 100k en 2007 et 2008. Elle a remporté le championnat canadien au 100K en 2003 et le Haliburton 100 Miler en 2006. Elle est également entraîneur de course de distance formée au niveau 2.