La nutrition pour l’entraînement et la compétition – Conception de votre plan d’alimentation Powerfuel™
Le but global de votre régime alimentaire quotidien est d’optimiser les adaptations pour lesquelles il vous a fallu travailler si dur, tout en vous assurant que le processus de récupération entre les exercices soit le meilleur possible.
Le mois dernier, nous avons couvert le processus en trois étapes permettant de déterminer les besoins énergétiques que nécessite votre programme d’entraînement. Ce mois-ci, nous allons déterminer les besoins clés en macronutriments (glucides, protéines et gras) nécessaires à l’amélioration de l’adaptation et de la récupération.
| Nutriment |
Rôle |
Objectif, en % des calories quotidiennes |
| Glucides | Restaurent le glycogène des muscles et du foie (la forme d’entreposage des glucides dans le corps). |
55 |
| Protéines | Optimisent le processus de reconstruction et de récupération. |
25 |
| Gras | Sont la source de vitamines liposolubles et fournissent une source énergétiquement dense de nutrition tout en délivrant une dose d’acides gras essentiels. |
20 |
Une fois que vous aurez déterminé votre budget énergétique global (voir l’article du mois passé), vous pouvez vous servir du Tableau : Traduire les besoins énergétiques en aliments pour élaborer vos plans d’alimentation quotidiens. Chacun des plans du tableau est conçu pour vous donner les quantités adéquates de glucides (55 %), de protéines (25 %) et de gras (20 %) pour alimenter votre entraînement. Et la bonne nouvelle est que, au-delà du nombre de portions de chaque catégorie, vous pouvez faire vos choix d’aliments en fonction de vos préférences !
Remarque : Si vos besoins énergétiques varient beaucoup d’un jour à l’autre [ ± 500 kcal], vous devrez modifier vos habitudes alimentaires d’un jour à l’autre. Les aliments et les liquides qui font partie de votre routine d’avant, pendant et après l’exercice peuvent vous aider à compenser un déficit énergétique les jours où l’entraînement est intense.
Une fois que vous aurez déterminé vos budgets énergétiques pour différents jours d’entraînement, tenez un suivi de vos progrès en comparant votre prise d’aliments quotidienne aux échantillons de budgets énergétiques donnés ci-dessous. Il existe de nombreux outils en ligne qui peuvent vous aider à le faire (p. ex. www.myfitnesspal.com; www.eatracker.ca; www.livestrong.com; www.fitday.com).
Traduire les besoins énergétiques en aliments
| Groupe alimentaire | Portions125 mL = ½ tasse
250 mL = 1 tasse 5 mL = 1 c. à thé 15 mL = 1 c. à table 30 g = 1 once |
Nombre de portions recommandées par jour |
|||||||
|
1500 kcal |
1800 kcal | 2000 kcal | 2200 kcal | 2500 kcal | 2800 kcal | 3000 kcal |
3200 kcal |
||
| Légumes~5 g glucides
~2 g protéines ~total kcal = 25+ |
1 petit lég. (tomate, poivron, oignon);125 mL frais, gelés, cuits, en boîte;½ gros lég. (poivron doux),75 mL sauce tomate ou lég. sucré (courges, carottes, betteraves, pois sucrés);
7 petites carottes; 5 choux de Bruxelles; 8 asperges; 125 mL jus de légumes; 500 mL (légumes-feuilles) |
5 |
7 | 8 | 10 | 12 | 12 | 13 |
13 |
| Fruits~15 g glucides
total kcal=60-250 |
2 petits fruits; 1 moyen; ½ gros (banane);125 mL jus de fruits;125 mL fruits frais, gelés, cuits ou en boîte;250 mL baies;
2 c. à table fruits séchés; 2 dates, abricots, figues ou prunes |
2 |
2 | 3 | 4 | 4 | 4 | 4 |
4 |
| Féculents~15g glucides
~2 g protéines ~total kcal = 70+ |
1 tranche mince de pain; ½ bagel; ½ muffin anglais; ½ petit pita; 2 gâteau de riz; 2 petits thés;125 mL patates ou pâtes;80 mL riz cuit, taboulé, quinoa, millet;30g céréale froide; 175 mL céréale chaude; 125 mL pâtes cuites;
3c maïs soufflé; 6 croustilles salées; 2 biscuits minces nature +1 protéine: 125 mL légumineuses; 90 mL humus (+2 gras) +1 sucre: 40 g barre de céréales; 125 mL pudding au riz; 125 mL granola + 2 gras; 1 sachet de gruau instant parfumé; 150 mL raisin bran; 175 mL mini-wheats; 1 petit muffin (+ 1 gras); 1 beignet (gelée +3 gras, glacé + 4 gras) |
6 |
7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 11 |
12 |
| Lait et substituts~12-15 g glucides
~8 g protéines ~0 to 9g gras total kcal=80-150 |
250 mL lait ou breuvage au soja non sucré;175 mL yogourt nature/ kéfir;
+1 sucre: 175 mL yogourt aux fruits ou parfumé; 250 mL lait au chocolat ou lait de soja sucré; 250 mL kéfir à parfum de fruits |
3 |
3 | 3 | 3 | 4 | 5 | 5 |
5 |
| Viandes faibles en gras et substituts~8 g (portion)
~0 to 15 g gras ~total kcal = 60 + |
0-3 g gras: 30 g viande/volaille/ poisson maigres/fromage au lait écrémé; 1 gros œuf; 75 mL fromage cottage; 2 tranches de fromage fondu écrémé ou de fromage au soja sans gras; 7 g isolat de soja, de petit lait, de protéines; 125 mL légumineuses (+ 1 féculent)5g gras: 30 g fromage à ≤ 15% MF; 45 mL parmesan; 1 gros œuf; 50 g tofu (ferme); 100 g tofu (régulier ou mou); noix et grains (10 g): 8 amandes; 20 arachides; 10 noix de cajou; 5 demi-noix; 5 demi-pacanes; 20 pistaches; 15 mL (10 g) graines de tournesol ou sésame; graines de lin moulues |
4 |
4 | 4 | 5 | 5 | 6 | 7 |
8 |
| Viandes grasses et substituts~8 g (portion)
~0 to 15 g gras ~total kcal = 60 + |
8g gras: 30 g fromage à ≥ 20% MF ou fromage de soja régulier; 75 mL ricotta ou féta; 2 tranches de fromage fondu; 60 mL tartinade du fromage; 90 mL humus (+ 1 féculent)15g gras: 60 g saucisson de Bologne, saucisse de porc, viande transformée, salami, saucisse fumée; 30 mL beurre d’arachides ou autres beurres de noix (amande, cajous, etc.) |
1 |
1 | 2 | 3 | 3 | 3 | 3 |
3 |
| Gras et huiles~5 g gras
~total kcal = 45 |
5 mL huile/beurre/margarine/lard/shortening10 mL beurre d’arachides, d’amandes, etc.
*10 mL vinaigrette à base d’huile; 15 mL fromage en crème régulier, pâté de foie; 15 mL noix de coco séchée, non sucrée; 30 mL vinaigrette faible en gras, crème sure régulière; 30 mL fromage en crème light; 10 petites olives; 5 olives moyennes; 2 petites tranches de bacon |
1 |
1 | 2 | 3 | 3 | 3 | 3 |
4 |
| Aliments à sucre ajouté~15 g glucides
~total kcal = 60 *Quantités variables de gras, de protéines et de calories. |
15 mL sucre; miel; confiture; sirop, mélasse15 mL tartinade au caramel; mélange à thé glacé
30 g chocolat 75 mL yogourt gelé; lait glacé 125 mL glace (+ 1 gras); jello sans gras 125 mL breuvage aux fruits; chocolat chaud 250 mL breuvage sportif; ½ gel sportif 1-3 biscuits; 3 bonbons durs; 1 paquet de petit déjeuner instant; 1 roulé aux fruits; |
1 |
2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 3 |
3 |
| Liquides | 250 mL |
8+ |
8+ | 10+ | 10+ | 10+ | 12+ | 14+ |
16+ |
| Glucides (approx.) (g) (55 % de l’énergie)Protéines (approx.) (g) (25 % de l’énergie)
Gras (approx.) (g) (20 % de l’énergie) |
205 98 33 |
245114
43 |
280124
46 |
305128
51 |
345158
58 |
375174
64 |
410186
70 |
425 202 76 |
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CONSEILS :
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Beth Mansfield et Peak Performance
Elizabeth (Beth) Mansfield, PhD, RD est nutritionniste agréée, spécialiste de la nutrition sportive et physiologiste de l’exercice certifiée chez Peak Performance à Ottawa. Beth éduque les athlètes canadiens sur la nutrition sportive pour la santé et la performance.
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