Physiothérapeute à la rescousse : prévenir et traiter les blessures les plus courantes chez les coureurs

Les athlètes savent que c’est une impasse classique. La course est l’une des meilleures façons de rester en forme, mais elle peut aussi être dure sur votre corps. En réalité, selon Statistique Canada, 35 % de toutes les blessures à l’échelle du pays surviennent lorsque les Canadiens exercent un sport ou font de l’exercice. C’est plus du tiers! En prenant en considération le nombre de sports et de programmes d’entraînement qui comprennent de la course, une question nous vient naturellement à l’esprit : Quelle est la blessure la plus courante associée à la course? Est-ce la douleur aux genoux? Aux hanches? Les blessures au talon ou à une cheville?

Mike Gauvreau OptimizeSelon Mike Gauvearu, propriétaire de Optimize Physio & Sport Medicine à Ottawa, ce n’est pas la bonne question à se poser.

« Il s’agit plutôt de trouver la cause profonde », indique-t-il en souriant puisque ce n’est vraiment pas la première fois qu’il doit l’expliquer. « L’articulation ou l’endroit où vous ressentez de la douleur n’est habituellement pas la cause du problème. »

Optimize, qui se trouve dans le quartier Riverside South (près de l’aéroport), a ouvert ses portes en 2015. On y offre des services de physiothérapie, de médecine sportive et de massothérapie. Le personnel travaille de concert afin de proposer des traitements intégrés pour les athlètes de tous les niveaux.

« Plusieurs cliniques mettent l’accent sur les modalités et utilisent des outils comme la stimulation électrique », précise Mike. « Chez Optimize, nous préférons promouvoir la force et la mobilité. »

Avec l’approche organique de Mike en tête, nous lui avons demandé des conseils sur la prévention et le traitement des blessures les plus courantes chez les coureurs.

Blessure à l’articulation sacro-iliaque (ou quand l’arrière-train vous fait mal)

Lorsque nous avons présenté Lindsay Khan en tant que coureuse du mois, nous avons parlé de son rétablissement après sa blessure à l’articulation sacro-iliaque. Nous étions donc curieux d’en apprendre davantage auprès d’un professionnel. La douleur à l’articulation sacro-iliaque se manifeste dans le bas du dos et les fesses. Selon Mike, une douleur dans le bas du dos est directement liée à la force de la ceinture abdominale.

« La course implique le contrôle de votre tronc au moyen de vos abdominaux, afin de prévenir tout mouvement dans votre colonne », explique-t-il. « La plupart des coureurs doivent entraîner beaucoup plus leurs abdominaux. En tant que coureur, on ne peut pas se contenter d’un peu. »

Il recommande de faire des accroupissements (squats) réguliers et à une jambe ainsi que des soulevés de terre (deadlifts). Par contre, le plus important est la FAÇON dont vous faites ces exercices avec poids, et non de simplement les exécuter. « Vous devez vous assurer d’avoir une bonne forme puisque vous ne voulez pas aggraver votre blessure ou votre douleur. »

Douleur et blessures aux genoux (à traiter rapidement)

Vos genoux sont composés d’os, de cartilage, de ligaments et de tendons. Les douleurs aux genoux ont donc de multiples sources.

La mobilité des chevilles est parfois la coupable, tout comme les muscles et les quadriceps tendus, mais la principale cause d’une douleur au genou est probablement les hanches. « Vos hanches contrôlent vos genoux et tout ce qu’il y a en-dessous », mentionne Mike. « Tout dépend donc de la façon dont vous déplacez et équilibrez votre corps. » Il souligne également que le fait de renforcer vos jambes aura une grande incidence.

« La course est une série d’impacts sur une jambe ». « Il est donc nécessaire d’avoir une bonne force musculaire dans chacune de vos jambes. Lorsque votre pied touche le sol, vos genoux bougent et des problèmes peuvent s’ensuivre. »

Une douleur à l’avant du genou et autour de la rotule, appelée syndrome fémoropatellaire douloureux, est l’une des blessures au genou que Mike voit le plus souvent à sa clinique. Son conseil? « Dès que vous ressentez une douleur au genou, consultez dans les plus brefs délais.Habituellement, si la douleur est minime, les gens l’ignorent et elle s’aggrave au fil du temps, ce qui est plus difficile à traiter. »

Talons (un problème de tissu)

Lorsqu’il est question de talon, il faut écouter son corps à chaque pas.

Le tendon qui relie le muscle de votre mollet à l’os de votre talon (tendon d’Achille) ou le tendon qui relie l’os de votre talon à vos orteils (aponévrose plantaire) sont responsables de presque tous les cas que Mike traite.

« Si vous sentez une raideur dans votre tendon d’Achille ou votre cheville, c’est un signe d’avertissement. « La raideur précède la douleur », précise Mike. « Le grand problème est la tolérance du tissu, et la douleur se manifeste lorsqu’il est trop tard. Le tissu a été surchargé. »

La douleur aux talons est un problème courant chez les coureurs débutants, qui n’ont pas reçu de conseils sur les distances qu’ils courent. Une trop grande sollicitation des tendons peut causer une inflammation douloureuse.

Mike conseille d’alterner la course et la marche. « Marchez pendant 5 à 10 minutes, puis courez pendant 1 minute et ainsi de suite. Commencez par des séances d’environ 20 minutes. Si vous vous sentez bien après vos premières séances, continuez et augmentez graduellement les intervalles. Le plus important est d’y aller lentement lorsque vous commencez la course ou lorsque vous vous remettez d’une blessure. »

Ischiojambiers et syndrome de stress tibial (le vrai problème vient peut-être des hanches)

Avec ce type de blessure, vous devez penser à votre technique de course et à ne pas surcharger vos jambes. La mobilité et l’extension des hanches jouent un rôle clé. Mike affirme que les gens qui travaillent à un bureau doivent se préoccuper de la mobilité de leurs hanches. En effet, le fait de rester longtemps assis peut entraîner une raideur au niveau des hanches.

« Si vous avez de la difficulté à bien utiliser vos hanches lors de vos pas de course, vos ischiojambiers travailleront davantage. Il y aura une trop grande force de tir sur l’os, et l’articulation devient douloureuse », souligne Mike.

Le syndrome de stress tibial est très semblable : il est attribuable à une surcharge sur la partie inférieure des jambes. « C’est une douleur musculaire, mais on a l’impression qu’elle vient de l’os », explique Mike. « En ce qui concerne le syndrome de stress tibial, nous examinons la façon dont vous vous tenez debout, comment vous interagissez avec le sol. N’oubliez pas : si vous marchez du talon, imaginez la force d’impact que vos talons subissent lorsque vous courez. »

Et les remèdes miracles pour guérir les blessures associées à la course ne vous aident pas réellement…

En général, il est possible de prévenir la plupart des blessures et des douleurs associées à la course, grâce à une bonne mobilité des articulations, au contrôle et à la force musculaire. Il est primordial de respecter la tolérance des tissus lorsque vous commencez à courir ou que vous vous remettez d’une blessure.

« Je dois souvent analyser la technique de course parce que c’est toujours la principale raison pour laquelle les gens se blessent ou ressentent de la douleur », explique Mike. « Toutes les blessures courantes que je traite sont réversibles… si on traite la cause profonde. »

Et c’est là le plus grand problème : bon nombre de coureurs s’en remettent à des solutions miracles. « L’utilisation d’un rouleau en mousse, la glace, les Advil – ces solutions ne traitent pas la cause profonde », précise-t-il. « Le rouleau en mousse permet de relâcher les muscles, mais ne règlera pas le problème de douleur à long terme. »

Des abdominaux forts, les étirements et la mobilité sont les éléments sur lesquels les coureurs doivent mettre l’accent pour éviter et traiter les blessures. Et comme le dit Mike, si vous ressentez de la douleur, vous avez déjà surchargé vos tissus et il est temps de consulter un professionnel pour établir un plan de rétablissement.

Vous avez des questions pour Mike? Communiquez avec l’équipe d’Optimize.