Nutrition, santé mentale et course à pied: Comment pouvons-nous améliorer notre humeur grâce à une bonne alimentation durant la pandémie (Partie 2)
Bonjour chers coureurs, si vous n’avez pas lu la première partie de cet article, je vous invite à la faire ici.
Tel que je l’ai expliqué dans la première partie de l’article, il existe un lien entre l’alimentation et la santé mentale. La psychiatrie nutritionnelle est un domaine en pleine croissance et décrit le lien entre le cerveau, l’intestin et l’humeur. (Vous pouvez en savoir plus ici). Il est bien reconnu que manger des fruits et des légumes peut être bénéfique pour la santé physique. De nouvelles études proposent que cela pourrait aussi être bénéfique pour notre bien-être psychologique.
Selon une étude de l’Université de Leeds, manger plus de fruits et de légumes peut améliorer notre bien-être psychologique et la satisfaction de vivre. Les chercheurs ont examiné les données de plus de 45 000 personnes au Royaume-Uni et on trouvé une association positive entre la quantité de fruits et légumes mangés et le bien-être mental autodéclaré. L’étude a contrôlé d’autres facteurs susceptibles d’affecter le bien-être mental, tels que l’âge, le revenu, l’éducation, le mode de vie et la santé, et d’autres aliments consommés tels que les produits laitiers et le pain. Cette étude était longitudinale ce qui signifie qu’elle peut relier la consommation de fruits et légumes aux changements dans le bien-être autodéclaré pour la même personne au fil du temps (dans ce cas, 2010-2017).
Les fruits et légumes ont tendance à être denses en glucides et il existe des études qui suggèrent que les effets positifs de leur consommation peuvent partiellement être liés à des concentrations accrues de sérotonine dans le cerveau. Cette étude était observationnelle, elle ne peut donc que créer une association et ne peut pas démontrer la cause et l’effet. Il y a tellement d’avantages à encourager de meilleures habitudes alimentaires pour la santé physique à long terme, et maintenant nous obtenons de plus en plus de preuves que cela peut améliorer le bien-être mental et la satisfaction de la vie à court terme.
Un podcast de bien-être haute performance intitulé Eat Move Think par Shaun Francis chez Medcan, l’une des plus grandes entreprises mondiales de santé et bien-être, a un épisode sur la façon dont les aliments affectent nos pensées. Le Dr. Felice Jacka est un des experts de renommée mondiale en psychiatrie nutritionnelle et il a parlé avec Shaun à l’épisode 2 pour discuter de la façon dont le régime alimentaire affecte notre santé mentale. Leslie Beck, une nutritionniste diplômée et directrice de la nourriture et de la nutrition chez Medcan, décrit comment la psychiatrie nutritionnelle modifie notre façon de penser la santé mentale dans ce domaine émergent. Reconnaissant que les aliments que l’on consomme impactent la fonction cérébrale, nos émotions et notre humeur. Une étude observationnelle démontre que la qualité de notre alimentation est liée à quelques troubles de santé mentale.
Un essai intitulé « Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States (SMILES) “ a été effectué au Food and Mood Centre de l’Université Deakin en Australie. Soixante-sept participants souffrant de dépression majeure ont été divisés en deux groupes: le premier a suivi la diète méditerranéenne avec l’aide d’une nutritionniste diplômée. Le deuxième groupe était un groupe de support social sans modifications à leur régime alimentaire. Après trois mois, le groupe d’intervention alimentaire a connu une amélioration significative des symptômes de dépression et d’anxiété. Le Dr. Felice Jacka a inventé le terme de psychiatrie nutritionnelle et est un chercheur principal dans l’essai SMILES. C’était la première intervention comme celle-ci. Il a pris des personnes souffrant de dépression clinique et les a aidées à améliorer leur alimentation, ce qui a eu un impact profond sur les scores de dépression. Vous pouvez en savoir plus sur les résultats et l’essai ici.
La diète méditerranéenne est le modèle alimentaire le plus étudié, avec le plus d’évidences accumulées de bénéfices sur la santé (ex : cardiovasculaire, cancer, diabètes, démence et dépression). C’est une diète riche en aliments végétaux. Plusieurs autres régimes sont également considérés comme étant particulièrement positifs pour la santé, comme le régime norvégien, les régimes japonais et chinois, pour n’en nommer que quelques-uns.
Nous savons ce qu’est une alimentation saine: riche en aliments végétaux diversifiés, en protéines de qualité et en graisses insaturées. Il est proposé que nous devrions nous tourner vers une alimentation « à prédominance végétale ». L’intestin est notre deuxième cerveau puisqu’il a son propre système nerveux. Les bactéries microbiotiques dans notre intestin jouent un rôle extrêmement important dans notre santé puisqu’elles nous aident à digérer les fibres alimentaires. Les bactéries décomposent les aliments grâce à un processus de fermentation et libèrent une vaste gamme de métabolites, interagissant avec chaque cellule du corps et influençant le système immunitaire et la plasticité cérébrale. L’intestin ne peut assumer ses fonctions physiologiques normales sans les fibres alimentaires. La diète cétogène a gagné en popularité récemment et est l’opposé de ce qui est sain pour l’intestin. Vous pouvez en lire plus sur la recherche sur le lien entre l’intestin et la santé du cerveau.
Le fait d’avoir de longs intervalles entre les repas peut également affecter les niveaux d’énergie et l’humeur. Le terme « hangry » (en anglais) combine les mots «affamé» et «en colère» et se réfère à un tempérament court lorsque vous n’avez pas récemment mangé. Certains qui ont essayé le jeûne intermittent sauront à quoi cela ressemble et cela affecte l’humeur à court terme. Le cerveau a besoin d’un apport suffisant d’énergie provenant de la glycémie pour se concentrer. En fait, le cerveau utilise jusqu’à 20% de toute l’énergie nécessaire au corps! Le glucose dans notre sang provient de tous les glucides que nous mangeons (fruits, légumes, grains entiers et lactose dans les produits laitiers).
Lorsque nous prenons le petit déjeuner et les repas contenant des glucides de manière constante tout au long de la journée (pas plus de 4 heures d’intervalle entre les repas/collations), nous avons suffisamment de glucose dans notre sang. La course à pied et d’autres formes d’exercice utiliseront cela pour l’énergie ainsi que les glucides stockés sous forme de glycogène dans nos muscles et notre foie. Notre corps ne peut stocker qu’une certaine quantité de glucides, donc une fois que nous sommes épuisés, c’est à ce moment que nous commençons à nous sentir fatigués, faibles et même « à l’esprit flou », ce qui signifie que nous devrons ralentir ou parfois nous arrêter tous ensemble pendant de longs et durs efforts. Cela affectera également négativement notre humeur et la façon dont nous nous rétablissons.
Lorsque les courses commencent à durer plus de 90 à 100 minutes, il est important de consommer des glucides pendant l’activité pour assurer une bonne concentration et des performances globales. Les courses se sentent également très difficiles dans un état «épuisé» et pourraient avoir un impact sur l’humeur si quelqu’un est déjà préoccupé par des problèmes d’humeur.
Quelques suggestions pour un intestin plus sain, une humeur et des niveaux d’énergie améliorés :
-Notre alimentation devrait contenir une grande variété d’aliments contenant des protéinés et des vitamines/minéraux afin de soutenir les fonctions de l’organisme. Les sources de glucides de meilleure qualité proviennent des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses et des produits laitiers. Optez pour de la couleur et de la variété dans vos repas et collations.
-Mangez suffisamment de fibres, incluant les grains entiers et les légumineuses.
-Mangez des aliments entiers et minimiser ou éviter les aliments emballés ou préparés qui contiennent des additifs et des préservatifs qui peuvent déranger les bactéries saines dans l’intestin. Les gâteries occasionnelles sont permises, mais essayez de les planifier et ne pas en faire une occurrence quotidienne.
-Incluez des aliments riches en probiotiques tels que le kéfir et le yogourt nature.
-Quand notre humeur est basse, nos niveaux d’énergie peuvent aussi être bas. Puisque manger santé demande du temps, de l’énergie et de la planification, nous comptons parfois sur les aliments préparés pour les repas ou les collations. Mais en apprenant comment notre alimentation peut affecter notre humeur/niveau d’énergie, espérons que ce soit assez motivant pour effectuer quelques changements en incorporant plus de légumes, de fruits, de grains entiers à notre régime. Faites-moi signe si vous désirez plus de suggestions sur la façon d’inclure plus de légumes dans votre diète, je pourrai vous aider!
-Commencez à prêter attention à la façon dont les aliments vous font sentir, non seulement dans l’instant, mais le lendemain. Réfléchissez, après avoir préparé un repas sain, à ce que vous ressentez. Si vous remarquez des améliorations ou une réponse émotionnelle positive après, de votre part ou celle des proches avec qui vous avez partagé la nourriture, cela pourrait vous encourager à continuer à pratiquer ce comportement sain.
Si votre corps est en manque de vitamines et minéraux, cela peut également affecter votre humeur et votre niveau d’énergie.
- Une carence en fer peut provoquer une léthargie et un sentiment de faiblesse. Cela doit être surveillé par des analyses sanguines et l’anémie nécessite une supplémentation en raison de la faible absorption des sources de nourriture. Voici un guide d’exemples d’aliments riches en fer.
- Les carences en vitamines B12, B1 ou B3 peuvent causer de la fatigue et un sentiment de dépression ou d’irritabilité. La B12 provient de la protéine animale retrouvée dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers et des aliments fortifiés tels que les céréales à grains entiers.
- Une carence en folates peut augmenter les risques de se sentir déprimés, particulièrement chez les gens plus âgés. Les sources alimentaires incluent les légumes verts, oranges et autres agrumes, les fèves et les céréales de petit déjeuner enrichies.
- Une carence en sélénium peut augmenter la survenue d’états d’humeur négatifs et éventuellement des sentiments de dépression. Les sources alimentaires comprennent les noix du Brésil, la viande, le poisson, les graines et le pain de grains entiers.
- Minimisez les longs intervalles dans la journée sans manger et viser à manger environ aux 4 heures.
- Durant les longues courses de plus de 90 minutes, carburez avec une source de glucides durant l’activité.
- Visionnez ce cours gratuit intitulé “Food and Mood: Improving Mental Health Through Diet and Nutrition.”
Changer simplement votre régime alimentaire ne se traduit pas complètement par un remède contre la maladie mentale, mais ce que nous mangeons impacte nos symptômes dépressifs, notre humeur et nos niveaux d’énergie. Améliorer votre alimentation dans son ensemble est primordial pour la santé mentale. Après tout, les éléments constitutifs de notre cerveau sont les nutriments, alors assurez-vous de l’alimenter correctement chaque jour où nous mangeons, bougeons, pensons et vivons!
Pour plus d’information sur les détails de cet article ou pour discuter davantage sur ses idées, communiquez avez moi au : rachelhannahrd@gmail.com
Références
Ocean, N, Howley, P & Ensor, J. (2019) Lettuce be happy: A longitudinal UK study on the relationship between fruit and vegetable consumption and well-being. Social Science & Medicine, 222: 335-345
O’Neil, A, et al., (2013) A randomised, controlled trial of a dietary intervention for adults with major depression (the “SMILES” trial): study protocol. BMC Psychiatry, 13(114).
Strasser, B, Gostner, JM and Fuchs, D. (2016) Mood, food and cognition: role of tryptophan and serotonin. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(1):55-61. doi:10.1097/MCO.0000000000000237
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
https://www.eatmovethinkpodcast.com/podcast/ep-2-you-really-are-what-you-eat
https://www.eatmovethinkpodcast.com/podcast/ep-13-analysis-paralysis
https://foodandmoodcentre.com.au/resources/