Nutrition, santé mentale et course à pied – Comment pouvons-nous améliorer notre humeur grâce à une bonne alimentation durant la pandémie (partie 1)
1ère partie
Le monde entier vit un moment très difficile en ce moment et chacun de nous a ses propres problèmes. Pour certains, cela peut avoir un gros impact sur leur santé mentale. De plus, une mauvaise alimentation est la principale cause de fardeau dans le monde. Elle est la principale cause de décès prémature chez les hommes et se classe deuxième chez les femmes en raison des changements dans nos systèmes alimentaires mondiaux. J’ai commencé à étudier la nutrition après avoir pris connaissance de cette statistique révélatrice parce que je voulais faire une différence positive dans la vie des gens et améliorer la qualité de nos années passées sur terre. Je suis certaine que plusieurs peuvent comprendre quand je décris mon propre déclin significatif de l’humeur, mes niveaux d’énergie et ma productivité globale depuis la COVID-19 et le début de l’isolement. Vous n’êtes pas seul dans cette lutte en ce moment. Le bien-être mental est un élément essential du bien-être général et la nutrition joue un rôle clé. «Les troubles mentaux représentent la principale cause d’invalidité dans le monde, la dépression représentant la grande partie de ce fardeau.»
Nous sommes un système intégré très complexe e les modifications de style de vie sont incroyablement importantes et il y a un intérêt émergent vers la psychiatrie nutritionnelle. C’est le moment idéal pour se concentrer sur la nutrition en ce moment, d’autant plus quand nous nous préparons pour des entraînements en solo et des courses virtuelles. Puisque notre routine habituelle et les interactions sociales nous manquent, nous avons besoin de faire tout ce que nous pouvons pour nous assurer que nos corps et notre esprit sentent qu’ils fonctionnent bien. Un sondage Angus Reid a récemment démontré qu’environ 50% des Canadiens estiment que leur santé mentale s’est détériorée depuis le début de la pandémie. Le Dr. Jonathan Danson est un psychologue clinique qui croit que la COVID-19 et les distanciations sociales sont particulièrement problématiques pour les gens très performants. Les engagements de temps sont différents maintenant et plus de temps peut en fait causer plus d’anxiété. Bien entendu, de nombreux autres facteurs peuvent également être à l’origine de problèmes d’humeur en ce moment. Vous pouvez en savoir plus sur ce sujet dans l’épisode 13 du podcast Eat Move Think avec Shaun Francis, président et chef de la direction de Medcan.
La santé mentale est un sujet complexe et nous devons être prudents lorsque nous utilisons la nourriture comme seul traitement pour l’humeur. Cet article se concentre sur ceux qui connaissent un changement d’humeur lié à la récente pandémie ou à certaines formes de dépression et d’anxiété légères à modérées. Pour ceux qui ont des cas plus graves de problèmes de santé mentale, ces lignes directrices ne sont fournies qu’à titre de suggestion avec d’autres formes de traitement comme les médicaments, pour vous aider à vous sentir mieux plus rapidement ou dans certaines circonstances lorsque votre humeur se détériore. Je ne suis pas un expert sur ce sujet, donc si vous avez des préoccupations majeures concernant la santé mentale, veuillez vous adresser au professionnel qualifié approprié.
Voir et entendre de la négativité des nouvelles stressants peut entraîner des niveaux de stress plus élevés. Les stresseurs sont des choses que nous expérimentons ou observons et que nous sentons incapables de faire face mentalement, provoquant l’activation des zones réactives au stress de notre cerveau. Les hormones du stress, comme le cortisol, s’activent et l’impact sur notre corps peut entraîner des changements dans notre santé physique et mentale.
Lorsque nous sommes exposés à du stress chronique, il peut être plus difficile de suivre des comportements sains. Le stress est inévitable en ce moment alors nous devons trouver des mécanismes d’adaptation. Puisque nos cerveaux sont impactés négativement par le stress chronique, ceci peut impacter notre humeur, notre apprentissage et possiblement notre sommeil également. Un stress aigu provoque moins d’intérêt pour la nourriture en raison de la réponse au combat ou à la fuite, mais le stress chronique élève les niveaux de cortisol et les gens peuvent se tourner vers la nourriture comme réconfort car cela peut améliorer notre humeur en raison de la libération de sérotonine.
Selon le Dr. Yoni Freedhoff, « Notre travail consiste à vivre une vie le plus sainement possible avec le moins d’indulgences possibles. Durant une pandémie, nous pourrions avoir besoin de plus d’indulgences qu’à l’habitude. » Si nous avons faim et avons besoin de réconfort, il se peut que nous mangions plus. Mais chaque personne réagit différemment et certains pourraient ne pas manger suffisamment. Cela peut arriver chez certains athlètes en raison de la capacité de l’exercice à interférer avec les hormones qui régulent les niveaux de faim. Le point principal est que les besoins nutritionnels et la réponse au stress de chacun sont différents, mais il existe des points communs liés à la façon dont les différents composants des aliments produisent différents neurotransmetteurs (messagers chimiques) qui peuvent changer nos sentiments.
Le tryptophane est un acide aminé qui aide à produire la sérotonine dans le cerveau. Vous le trouverez déjà dans des aliments riches en protéines, tels que le poulet, la dinde, le poisson, les noix et les graines, le soya, les fèves et lentilles ainsi que dans les œufs. La sérotonine est un messager chimique dans le cerveau et elle améliore l’humeur et comment nous nous sentons. Plusieurs médicaments antidépressifs aident le corps à régulariser la sérotonine. Le cerveau est protégé par la barrière hémato-encéphalique et seuls les nutriments importants peuvent entrer et sortir pour se protéger et tout ne passe pas nécessairement.
Une recherche effectuée en 2016 a trouvé une façon pour le tryptophane d’accéder au cerveau. Jumeler les aliments riches en tryptophane avec des aliments riches en antioxydants tels que les fruits et les légumes aident à injecter davantage de tryptophane dans le cerveau. Les antioxydants aident également à protéger les enzymes impliqués dans ce processus et réduire les marqueurs inflammatoires.
Il est important de consommer une grande variété d’aliments végétaux pour obtenir des quantités adéquates d’antioxydants (en savoir plus sur les antioxydants ici). Lorsque nous ne mangeons pas suffisamment d’aliments riches en nutriments, notre corps peut manquer de vitamines et de minéraux vitaux, ce qui peut affecter la fonction cérébrale, les niveaux d’énergie et l’humeur. Idéalement, nous voulons obtenir les vitamines et les minéraux dont notre corps a besoin pour prospérer grâce à une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits et légumes, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de prendre des suppléments pour répondre à ces besoins. Quelques exemples incluent l’acide folique pour la grossesse, la vitamine D pour tout le monde pendant les mois d’hiver et les suppléments de fer pour les personnes diagnostiquées avec une anémie.
La psychiatrie nutritionnelle est un domaine en pleine croissance et elle décrit le lien entre le cerveau, l’intestin et l’humeur. Dans la 2e partie de cet article, nous examinerons de plus près la recherche entre l’alimentation, la santé intestinale et la santé mentale, et partagerons nos suggestions sur l’amélioration de nos niveaux d’énergie et bien-être grâce à l’alimentation. Pour le moment, portez-vous bien et soyez conscients de votre niveau de stress.
https://www.bda.uk.com/resource/food-facts-food-and-mood.html
http://www.weightymatters.ca/2020/05/saturday-stories-covid-files.html
https://lesliebeck.com/articles/2019/02/18/eating-fruits-and-vegetables-improves-mental-health
https://www.camh.ca/en/camh-news-and-stories/the-emerging-link-between-food-and-mental-health
https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548
