Trois étirements que vous devriez faire

On dit souvent aux coureurs que les étirements aident à réduire les risques de blessures et augmentent l’amplitude de mouvement pendant la course, mais très peu en font. David Hickey, un physiothérapeute chez Kinetic Edge, nous explique les trois principaux étirements que tout coureur devrait faire.

Étirement des muscles dorsifléchisseurs

La plupart des coureurs s’étirent les mollets, mais ils oublient souvent le groupe de muscles antagonistes, à l’avant du tibia.

Les muscles dorsifléchisseurs permettent de plier votre cheville vers le haut lorsque vous reposez votre pied au sol et vous empêchent de trébucher en relevant vos orteils. Cela est particulièrement important sur sentier et en hiver.

Pour étirer vos muscles dorsifléchisseurs :

  • Placez votre tibia et le dessus de votre pied sur une surface plane (banc ou plancher).
  • Assoyez-vous doucement (ramenez vos fesses vers vos talons).
  • Vous devriez sentir un étirement sur le devant du tibia et dans la cheville.

Étirement en position de grenouille avec jambe droite

Une des causes les plus courantes de la douleur médiale aux genoux chez les coureurs est l’irritation du tendon de la patte d’oie (pes anserinus). Ce tendon relie trois différents muscles à l’os du tibia, à l’intérieur du genou. Deux de ces muscles qui causent souvent de la douleur chez les coureurs sont le muscle gracile (aine) et le muscle semi-tendineux (ischio-jambier).

Pour étirer les muscles médiaux du genou :
  • Placez un genou sur un matelas ou une surface molle (pour être confortable).
  • Allongez l’autre jambe, de côté.
  • Placez les deux mains sur le plancher devant vous, avec les coudes dépliés.
  • En gardant le dos droit, ramenez vos fesses vers vos talons, puis faites un léger mouvement de pulsation.
  • En gardant les orteils de la jambe étirée pointés vers l’avant, vous étirerez davantage le muscle de l’aine.
  • En laissant votre pied tourner (de sorte que vos orteils pointent vers le haut), vous étirerez davantage l’ischio-jambier.
  • Vous pourriez aussi sentir une tension dans l’intérieur du genou (tant que ce n’est pas douloureux).

Relâchement plantaire avec une balle

Beaucoup de coureurs ressentent une douleur dans le talon ou la cambrure du pied. Lorsque la structure du dessous du pied est négligée et devient tendue, l’inflammation s’installe et la douleur s’ensuit. Par conséquent, il est conseillé de faire régulièrement un relâchement plantaire à l’aide d’une balle.

Une balle de crosse ou de golf est parfaite :

  • En position assise ou debout, placez une balle sous l’arche de votre pied.
  • Roulez-la sous toute la surface du pied, en passant plus de temps où vous sentez une tension accrue ou aux points plus sensibles.
  • Mettez plus de poids sur votre jambe pour augmenter l’intensité du relâchement.

David Hickey est physiothérapeute chez Kinetic Edge à Ottawa. Il croit en l’importance du mouvement en tant que remède. Son approche est détaillée et axée sur le client. Il utilise souvent la thérapie manuelle, l’aiguilletage à sec, le massage des tissus mous et des exercices correctifs. Merci David pour tes précieux conseils!