Pourquoi faire tant d’histoires au sujet de l’hydratation ?

– Par D^r Jon Hooper, directeur médical de la Fin de semaine des courses –

Une bonne hydratation pendant des activités d’endurance comme le marathon et le demi-marathon est importante à la fois pour votre sécurité et pour votre performance. Si vous maintenez une bonne hydratation, non seulement votre performance va-t-elle s’améliorer, mais elle vous tiendra à l’écart de la tente médicale (ou pire) !

L’hydratation dépend de l’équilibre entre les pertes de fluides (surtout par transpiration) et la prise de fluides. La déshydratation se produit quand les pertes de liquides ne sont pas adéquatement remplacées. Des degrés mineurs de déshydratation (< 1 – 2% du poids corporel, 0,5 à 1,4 kg) sont communs chez les coureurs à la fin du marathon et ce n’est habituellement pas important. Des degrés plus élevés de déshydratation peuvent affecter votre performance et mettre votre vie en danger.

La déshydratation a plus de chance de se produire :

• par temps chaud (ou quand la température a augmenté de façon inattendue par rapport à la température habituelle)
• chez les hommes
• quand vous courez plus vite (plus de transpiration)

 

Comment savoir que je suis déshydraté ?

• La soif : c’est un signal d’avertissement important. Si vous avez soif, vous devriez boire ! TOUTEFOIS, pour plusieurs c’est un signe tardif, quand la soif se manifeste, il peut être trop tard (bien tard).
• Il y a beaucoup d’autres signes non spécifiques, et notamment : les maux de tête, les étourdissements, la nausée, les crampes musculaires, l’irritabilité et la fatigue.

 

Comment prévenir la déshydratation ?

La façon la plus simple de prévenir la déshydratation est de boire de petites quantités de fluides fréquemment tout au long de la course. Idéalement, vous devriez savoir combien vous devriez boire avant de vous déshydrater. Si vous avez une idée approximative de vos besoins de fluides, vous pouvez prévenir la déshydratation. Il est facile de surestimer quelle quantité vous buvez, parce que les verres des postes d’aide ne sont pas pleins et que vous pouvez facilement en répandre une partie. Vous pouvez avoir besoin de prendre deux verres pour boire (et un pour vider sur vous).

 

Combien devrais-je boire ?

Il est impossible de donner une réponse parfaite qui satisfera aux besoins de tous les coureurs.

La quantité que vous buvez dépend de votre corpulence, de votre niveau d’entraînement, de la température de l’air et de la vitesse à laquelle vous courez. Les quantités varient aussi selon l’individu ; ce qui fonctionne pour un autre coureur peut ne pas fonctionner pour vous. Pour certains, la soif est un bon guide. En buvant quand ils ont soif, ils vont maintenir une hydratation adéquate. Mais d’autres coureurs vont découvrir qu’ils ne reconnaissent pas la soif aussi vite que d’autres, et ils ont besoin d’apprendre comment s’hydrater adéquatement avant  le symptôme tardif de la soif. 

Vous pouvez (et devriez) élaborer votre propre stratégie en vous basant sur des observations faites pendant votre entraînement. Vous pouvez vous tester en vous pesant (nu) avant et après une course d’une heure (à cadence de course) ; le poids perdu est approximativement votre taux horaire de transpiration (en supposant que vous n’avez pas bu pendant votre course d’essai). Vous pouvez utiliser cette information pour guider votre remplacement de fluide pendant la course. Vous ne  devriez  pas  viser à peser plus à la fin de la course qu’au début (cela vous mettrait à risque d’une surcharge de fluides et d’une hyponatrémie).

Un autre indicateur de l’état d’hydratation, c’est la couleur de l’urine. Celle-ci devrait être jaune pâle (limonade), si elle est claire comme de l’eau, vous pourriez être surhydraté et si elle est foncée (jus de pomme), vous êtes déshydraté.

Pour les coureurs ‘gourmands de chiffres’ – 400 – 800 ml/heure devraient prévenir la déshydratation. Ces chiffres peuvent être moindres si vous pesez moins, ou courez plus lentement (marathon de >4 heures), ou si le temps est frais. À l’inverse, ils peuvent être plus élevés s’il fait chaud, si vous courez plus vite, ou si vous avez plus de poids (d’où les recommandations pour vous tester vous-même ci-dessus).

 

Qu’est-ce que je devrais boire ?

La sueur ne contient pas seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes, et les deux doivent être remplacés. Vous ne devriez pas boire seulement de l’eau, car elle vous met à risque d’hyponatrémie (qui est très dangereuse). La plupart des boissons sportives (Gatorade) contiennent un mélange d’électrolytes et de glucose, qui contribuent à prévenir l’hyponatrémie tout en fournissant de l’énergie. L’addition de glucose et d’électrolytes aux boissons sportives peut améliorer la capacité de votre corps d’absorber les fluides. Le glucose est une précieuse source d’énergie. Certains ont des estomacs délicats qui ne tolèrent pas les boissons sportives. Il vaut la peine de faire l’essai à l’avance de la boisson sportive utilisée au cours de la course où vous vous inscrivez.

 

Mais c’est quoi, cette affaire d’hyponatrémie ?

Même si les boissons sportives contiennent du sodium et sont préférables à l’eau claire, il est aussi très possible de devenir hyponatrémique en buvant trop de boisson sportive. La clé, c’est de ne pas trop boire ; vous ne voulez pas terminer à course avec plus de liquide à bord que vous n’en aviez au départ. Il est important de boire assez pour prévenir la déshydratation, mais ne buvez pas de liquides « juste parce qu’ils sont là ». Apprenez à reconnaître la soif, apprenez de vos courses d’entraînement quels sont vos besoins de fluides et mettez-vous à l’essai avant le jour de la course. Il ne vous sera d’aucun secours d’ingurgiter des tonnes de fluides quelques jours avant la course, et immédiatement avant ; vous avez seulement besoin de maintenir une hydratation normale.

Autres facteurs de risque d’hyponatrémie :

• être de sexe féminin
• petite taille
• prendre des AINS ; ce sont des médicaments antiinflammatoires qui peuvent nuire à votre capacité d’excréter l’eau. Ce sont des médicaments comme l’ibuprofène (Advil, Motrin), naproxen (Naprosyn, Anaprox), ou Celebrex.

Les symptômes de l’hyponatrémie sont notamment : une prise de poids, des poches, « ne pas se sentir bien », de l’eau qui ballote dans l’estomac, une sensation de gonflement, maux de tête, confusion et des convulsions.

 

Quand devrais-je commencer à m’hydrater ?

Pendant les quelques jours qui précèdent la course vous devriez vous assurer de ne pas être déshydraté (buvez normalement, évitez les efforts et l’alcool). Vous ne devriez pas boire litre après litre de fluides supplémentaires (particulièrement de l’eau claire), mais plutôt vous assurer d’avoir une hydratation normale (vérifiez votre urine). Les aliments salés vous aideront à assurer des niveaux normaux de sodium. Dans les 2 à 3 heures précédant la course, consommez approximativement un litre de boisson sportive (froide si vous vous attendez à une journée chaude). Ne prenez pas d’AINS avant la course (ou immédiatement après).

 

Et après la course ?

Après la course, vous serez au moins légèrement déshydraté. Remplacez l’hydratation par des fluides contenant du glucose et des électrolytes. Utilisez tout ce que votre estomac veut bien tolérer : popsicles, boissons gazeuses ‘dégazées’, soupe, boissons sportives). Vérifiez la couleur de votre urine ; initialement, elle sera probablement foncée, mais elle devrait retourner à la couleur limonade au bout de 2 à 6 heures. Prenez votre poids après la course pour vous aider à déterminer la quantité de perte de fluides.

 

Quoi faire s’il fait une chaleur torride le jour de la course ?

Le temps chaud et humide augmente les chances de déshydratation, de maladie dues à la chaleur et de visite à la tente médicale (pas bien). Prenez des précautions qui peuvent rendre votre journée beaucoup plus plaisante.

• ce n’est pas la journée de vous essayer pour un PB, détendez-vous et prenez plaisir à la course
• vous devrez augmenter votre prise de liquides
• quand vous passez par un poste d’eau, vous pouvez toujours prendre un verre pour boire et un autre pour vous verser sur la tête pour vous refroidir
• habillez-vous comme il faut (légèrement, vêtements de couleurs claires, visière)

Si vous ne vous sentez pas bien pendant ou après la course, consultez un médecin.

Le D^r Jon Hooper est le directeur médical de la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa et médecin aux soins intensifs à l’hôpital Civic d’Ottawa.