Passez au prochain niveau! Cinq mouvements d’endurance musculaire à ajouter à votre programme d’entraînement

Par Mandie Vossenberg

Vous êtes un coureur. Peut-être lacez-vous vos chaussures de course depuis des années et vous aimeriez apprendre comment renforcer les muscles de vos jambes afin d’améliorer votre capacité, votre temps ou votre endurance. Peut-être êtes-vous un débutant et vous voulez ajouter des exercices musculaires propres à la course dans votre programme afin d’éviter les blessures. Peu importe, la force musculaire est un volet important de tout programme d’entraînement, pourvu que l’accent reste sur la course (ce qui signifie que si vous vous entraînez en vue d’une épreuve officielle, la course doit rester votre priorité). 

L’entraînement musculaire est difficile et très personnel. Il doit toujours être effectué sous la supervision d’un professionnel lorsque vous commencez. 

Je vous présente quelques-uns de mes exercices préférés, que j’intègre à mon propre entraînement et dans les programmes des athlètes que j’encadre, dans les mois précédant une épreuve (hors-saison, l’entraînement musculaire est totalement différent).

Ponts (« glute bridges ») :

Les ponts sont un des meilleurs mouvements pour isoler la chaîne postérieure (les muscles à l’arrière de votre corps). Il s’agit de vos fessiers, vos ischiojambiers et même le bas de votre dos. Cet exercice peut être modifié si vous êtes débutant. Vous pouvez aussi le rendre plus difficile en ajoutant du poids, en utilisant seulement une jambe ou en maintenant la position (ce qui est excellent pour l’endurance musculaire!).

Comment faire un pont classique :

Allongez-vous sur le dos et fléchissez les jambes en mettant vos pieds à plat sur le sol. Vos talons doivent être sous vos genoux. Pressez le bas de votre dos contre le sol et basculez votre bassin vers l’avant afin de bien engager tous les muscles abdominaux. Lorsque vous être prêt, soulevez votre bassin en poussant dans vos talons et le milieu de votre pied dans le sol afin de créer une ligne droite de vos genoux à votre poitrine. Revenez doucement à la position de départ, en gardant les muscles abdominaux engagés, jusqu’à ce que le milieu et le bas de votre dos touchent le sol relativement en même temps. 

Soulevés de terre (« deadlifts ») :

Les soulevés de terre sont l’un de mes exercices préférés en général, mais particulièrement pour les coureurs. Comme les ponts, cet exercice utilise toute la chaîne postérieure. Par contre, les soulevés de terre sollicite tous les muscles des jambes et recrutent les mêmes muscles dont nous avons besoin pour le « décollement des orteils » (ou la poussée) lorsque nous courons.

Les soulevés de terre sont exécutés avec une barre à disques (« barbell »), des haltères ou des « kettlebells ». J’aime utiliser des « kettlebells » (comme je n’ai pas de barre à disques à la maison), mais vous pouvez utiliser n’importe quel type de poids.

Comment faire un soulevé de terre classique :

En position debout, écartez vos pieds à environ la largeur de vos épaules. En gardant le tronc droit, prenez le ou les poids dans vos mains. Ramenez doucement vos hanches vers l’arrière, en basculant le haut de votre corps vers l’avant (votre poitrine descend et vos genoux plient). La prise du poids (l’endroit où se trouve votre main sur le poids) doit s’arrêter au milieu de votre tibia. (Pour moi, lorsque la poignée de ma « kettlebell » arrive au milieu de mon tibia, le poids touche légèrement au sol lorsque je termine le mouvement. Si vous utilisez des haltères, vous devrez tout simplement arrêter au milieu de votre tibia.) Lorsque vous êtes dans la position basse du soulevé de terre, engagez vos abdominaux, assurez-vous que le poids est suffisamment de votre corps pour le relever en ligne droite. Veillez à ne pas relever les épaules ni à pousser vos hanches vers l’avant à la fin du mouvement (elles doivent être engagées jusqu’à la fin et revenir au même endroit où vous avez commencé le mouvement).

Flexions en fente ou fentes statiques (« split squats » ou « static lunge ») :

Les flexions en fente, ou les fentes statiques, sont idéales pour isoler les muscles d’une seule jambe. Elles sont particulièrement utiles puisqu’elles imitent la position d’un coureur, avec une jambe en arrière. Elles mobilisent également les abdominaux puisque vous ne changez pas de côté.

Comment faire une flexion en fente ou fente statique classique :

En position debout, écartez vos pieds à la largeur de vos épaules. Ramenez un pied à l’arrière, en ligne avec la hanche du même côté, et relevez votre talon afin que vos orteils soient sur le sol (assurez-vous de ne pas bouger votre jambe et de la garder alignée avec la hanche). Penchez-vous légèrement vers l’avant, à partir des hanches, et utilisez la jambe à l’avant pour contrôler le mouvement. Descendez doucement votre genou vers le sol. Le muscle ischiojambier de la jambe à l’avant doit être parallèle au sol, le genou à l’avant doit être au-dessus du milieu du pied et le tibia de la jambe arrière doit être parallèle au sol.

Planches (« planks ») :

Il est important que les coureurs travaillent leurs abdominaux puisque ces muscles permettent à votre corps de rester droit. Vous pouvez donc facilement imaginer que nous les sollicitons grandement en courant!

J’aime souligner à mes clients que tous les exercices de soulèvement de charge, exécutés en utilisant une bonne forme, peuvent être considérés comme des mouvements des abdominaux. Comme les muscles abdominaux entourent notre tronc, nous les utilisons pour bien effectuer tous les mouvements que nous faisons. 

Un des meilleurs exercices accessoires que les coureurs peuvent faire est la planche. Il existe une multitude de variantes : vous pouvez ajouter du mouvement dynamique ou modifier l’exercice pour le rendre plus ou moins difficile. Je vais me concentrer sur les deux formes de base. 

Il en existe deux : la planche basse (sur les avant-bras) et la planche élevée (sur les mains).

Comment faire une planche basse :

Couché sur le ventre, placez vos avant-bras sur le sol, avec vos coudes sous vos épaules et vos mains parallèles l’une par rapport à l’autre. Engagez ensuite vos jambes et repliez les orteils afin de soulever votre corps du sol. Seuls vos orteils et vos avant-bras touchent au sol. Votre corps est en ligne droite, parallèle au sol. Gardez votre cou en position neutre. Vos épaules sont engagées et dégagées (loin de vos oreilles), et vos hanches sont parallèles au sol. Cet exercice est plus difficile qu’il ne paraît, surtout si vous maintenez la position longtemps. Si vous sentez que votre forme devient moins bonne, arrêtez, changez de position ou prenez carrément une pause.

Comment faire une planche élevée :

Cette variante est semblable à la planche basse, sauf que vos mains sont en dessous de vos épaules. Tous vos doigts sont engagés et poussent contre le sol. Commencez dans la même position que celle de la planche basse, mais sur vos mains au lieu de vos avant-bras. Vous pourriez trouver cette variante plus facile puisqu’elle sollicite plus de muscles pour maintenir la forme. 

Quelques conseils pour la planche, peu importe la variante :

1. N’oubliez pas de bien respirer! Si vous commencez à faire cet exercice, essayez de garder la position pendant 20 secondes, ce qui équivaut à environ cinq grandes respirations. Puis vous n’avez qu’à ajouter du temps graduellement. Ne retenez pas votre souffle : ce ne sera pas plus facile et vous serez étourdi. 
2. Plus vos pieds sont écartés, plus il sera facile de maintenir la position. C’est tout le CONTRAIRE pour les bras. Assurez-vous donc de les garder en ligne avec vos épaules.

Mouvements dynamiques et entraînement en agilité

Oui, les coureurs bougent généralement selon un seul plan, soit un mouvement vers l’avant. À moins de courir sur un tapis roulant, vous devrez dépasser d’autres coureurs, sauter en bas ou sur des bords de trottoir ou éviter des nids de poule sur la chaussée. L’entraînement multiplanaire permet de vous préparer à ces obstacles et à prévenir les blessures. Vous pouvez facilement ajouter des éléments multiplanaires à votre entraînement musculaire, soit en faisant de courts intervalles entre vos séries ou en les ajoutant à la fin de votre séance. Mon exercice préféré est celui du patineur de vitesse (« speed skaters »).

Comment faire l’exercice du patineur de vitesse :

Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace autour de vous. En position debout, engagez vos abdominaux, levez un pied et poussez latéralement avec votre jambe l’autre jambe (si vous levez votre pied droit, votre jambe gauche est celle qui vous pousse de côté et vous allez vous déplacer vers la droite). Le pied que vous aviez levé se retrouvera au sol et celui de la jambe qui vous a propulsé se retrouvera naturellement derrière vous. Poussez latéralement avec le pied au sol et répétez le mouvement dans l’autre direction. Utilisez vos bras comme balancier, tout en gardant une bonne forme (engagez vos abdominaux). Vous imiterez le mouvement que vous faites en courant.

Cet exercice sollicite aussi les abducteurs et les adducteurs (les muscles à l’extérieur et à l’intérieur de vos cuisses), ce qui vous aidera à éviter les blessures et à muscler vos jambes. 

Ces quelques exercices ne sont que la pointe de l’iceberg pour l’entraînement musculaire des coureurs. Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à consulter un professionnel pour obtenir des conseils. Ils peuvent vous fournir des options accessibles, vous proposer des exercices accessoires en matière de mobilité, en plus de vous faire profiter de leurs connaissances et de leurs encouragements. 

Bon entraînement!

Mandie Vossenberg est membre de Courez Ottawa et la directrice du Iron North Studio, où elle occupe le poste d’entraîneuse personnelle. Elle enseigne également des cours d’entraînement musculaire et de mobilité aux membres du club de triathlon et du club de course.