Les trois principales blessures que les coureurs subissent en hiver et comment les prévenir
L’hiver signifie que les températures chutent, que les surfaces durcissent et que le terrain devient inégal. Ces conditions sont la recette parfaite pour subir des blessures si vous ne faites pas attention. Un muscle froid et tendu qu’on force à se contracter à une intensité élevée est vulnérable aux blessures. La course sur la glace et dans la neige active les muscles différemment que la course sur une surface plane. Votre corps doit alors compenser.
1. Blessures à l’aine
Les blessures au groupe de muscles de l’intérieur de la cuisse, les adducteurs, sont courantes chez les coureurs en hiver. Les surfaces glissantes et le terrain inégal peuvent vous faire perdre pied lorsque vous courrez. Si cela vous arrive, les muscles de l’aine s’étirent trop et sont surchargés, ce qui peut causer une entorse ou même une déchirure.
2. Entorses à la cheville ou au genou
Le fait de courir sur un terrain inégal entraîne l’activation de vos stabilisateurs de la cheville, particulièrement le muscle péronier et le muscle tibial postérieur. Ces muscles servent à la stabilité et au contrôle des mouvements. Lorsque vous courez sur une surface inégale, vous transférez votre poids vers vos talons et les forces sont alors absorbées par les stabilisateurs de votre cheville. L’inversion et l’éversion répétées de la cheville lorsque vous courez dans les traces laissées par d’autres personnes peuvent aussi causer des entorses ou des foulures.
3. Réactivation d’une fasciite plantaire ou d’une tendinite au tendon d’Achille
Les surfaces glacées et dures causent plus de stress aux pieds à chaque pas. Ces forces supérieures sont ensuite absorbées par l’aponévrose plantaire et au tendon d’Achille.
Comment prévenir les blessures lorsque vous courez l’hiver :
Les coureurs manquent souvent de mobilité aux hanches et de force latérale. Pendant les mois d’été, nous courons généralement en ligne droite et effectuons peu de mouvements latéraux. Lorsque notre corps doit faire des mouvements latéraux, nous sommes prédisposés à des blessures si nous n’avons pas la force et la mobilité requises. Le fessier moyen est le principal muscle responsable de la stabilité latérale des hanches. En travaillant ce muscle ainsi que les muscles de votre tronc, vous pouvez éviter les blessures à l’aine. Il est aussi important d’intégrer des exercices de mobilité des flexeurs de la hanche et des muscles de l’aine puisque notre foulée se raccourcit et varie en hiver. Cette mécanique de course modifiée active davantage les flexeurs de la hanche. C’est pourquoi il est primordial de prendre du temps pour leur assurer une bonne mobilité.
Vous devez aussi idéalement investir dans une bonne paire de chaussures bien coussinées et qui sont dotées d’un soutien et d’une traction accrus. Comme la température des muscles est directement liée à leur rendement, habillez-vous de façon appropriée. Faites un échauffement dynamique, comprenant des exercices de mobilité et d’activation, à l’intérieur avant de sortir. Portez des vêtements adéquats pour minimiser la perte de chaleur à la tête, aux mains et aux pieds.
À propos de l’auteur :
Joanna Taylor est une chiropraticienne spécialisée dans les blessures liées au sport. Elle est la propriétaire de Kinetic Edge Health Group, une clinique multidisciplinaire située à Ottawa, où on offre des services de chiropractie, de massage et de physiothérapie. Elle est aussi la copropriétaire de Recover Rx, le premier studio de récupération pour les athlètes modernes au Canada.