La créatine : elle en vaut la peine pour les coureurs?
Par Ashley Charlebois, diététiste, M.Sc.
Qu’est-ce que la créatine?
Quand vous entendez parler de créatine, vous pensez probablement aux gros bras dans les gyms… mais sachez que ce supplément apporte bien d’autres avantages! On trouve la créatine en petites quantités dans la nourriture (principalement la viande et le poisson), et le corps en produit également. La principale fonction de la créatine est de fournir de l’énergie aux cellules pendant les exercices de courte durée et d’intensité élevée, comme les sprints et la musculation. Le monohydrate de créatine (pris sous forme de supplément) augmente les réserves de créatine, ce qui améliore les performances lors des exercices à intensité élevée. Et oui, ces performances améliorées sont essentielles pour passer au niveau supérieur dans vos entraînements de course.
Comment fonctionne la créatine?
La créatine fait grimper les niveaux de phosphocréatine dans les muscles, ce qui est primordial pour reconstituer les réserves d’adénosine triphosphate (ATP), qui est la principale source d’énergie du corps pendant les efforts intenses de courte durée. Ce processus aide le corps à produire plus d’énergie pendant les activités qui nécessitent de la puissance et de la vitesse, comme les sprints ou les montées de colline. De plus, la créatine peut aider à améliorer la force, l’endurance et la récupération musculaires, et même à protéger le cerveau.
La créatine est-elle avantageuse pour les coureurs?
La prise d’un supplément de créatine peut être avantageuse pour les coureurs, à condition que ces derniers aient une alimentation équilibrée. Voici comment la créatine peut améliorer vos performances à la course.
- Efforts à intensité élevée : Elle peut augmenter la puissance lors des sprints, des montées de colline ou de la dernière ligne droite d’une épreuve.
- Entraînement par intervalles : Elle stimule la reconstitution des réserves d’énergie et soutient les efforts à intensité élevée répétés lors des entraînements par intervalles. Au fil du temps, cela peut augmenter votre vitesse.
- Gains de force : Elle soutient la croissance et l’endurance musculaires si vous suivez un programme de musculation, ce qui peut ajouter de la puissance à vos séances de course. Vitesse accrue et grande intensité lors des montées de colline!
- Rétablissement après une blessure : En raison des avantages de la créatine sur les muscles, envisagez de prendre un supplément pour réduire la perte de masse et de force musculaires pendant votre rétablissement à la suite d’une blessure.
- Durée et intensité des séances de course : Elle peut compenser la perte musculaire qui survient naturellement avec le vieillissement (sarcopénie), qui s’observe habituellement entre l’âge de 30 et 40 ans. Un des avantages possibles de la créatine est d’aider à maintenir la résistance des os, conjointement avec un programme de musculation.
- Santé du cerveau : Elle peut stimuler la fonction cognitive, et possiblement réduire les dommages et soutenir le rétablissement après un traumatisme craniocérébral léger ou une commotion cérébrale.
Y a-t-il des effets secondaires?
La créatine est probablement le supplément alimentaire le plus testé sur le marché. En effet, elle est étudiée depuis le début des années 1900 et il y a eu une recrudescence des recherches depuis les années 1990. Par conséquent, elle est considérée comme étant sûre pour la plupart des gens, sauf pour les personnes atteintes d’une maladie du foie ou du rein. La créatine peut parfois causer de légers effets secondaires, comme des ballonnements, de la rétention d’eau et un inconfort gastro-intestinal. Ces effets sont plus courants dans le cas d’une dose initiale. Ils peuvent donc être évités si vous n’êtes pas pressé que la créatine entre dans votre système. Il est également important de souligner que, comme pour tout autre supplément, la créatine n’est pas réglementée par les autorités comme Santé Canada ou la FDA. Pour vous assurer de consommer un produit de grande qualité, optez pour des suppléments testés par des tierces organisations (p. ex., Informed Sport, NSF Sport) et suivez les conseils d’un diététiste spécialisé dans l’alimentation des athlètes.
Comment tirer le maximum de la créatine?
Pour la plupart des coureurs, la dose quotidienne efficace varie entre 3 et 5 grammes de monohydrate de créatine. Certains coureurs choisissent de suivre une « phase initiale » : pendant 5 à 7 jours, ils prennent 20 grammes de créatine par jour, et ensuite ils prennent une dose de maintien de 3 à 5 grammes par jour. Bien qu’une dose initiale permette de créer des réserves de créatine et de constater les avantages plus rapidement, elle n’est pas nécessaire. Si vous récemment avez subi une commotion cérébrale ou un traumatisme craniocérébral léger, vous pourriez avoir besoin d’une dose plus élevée. Consultez un diététiste spécialisé dans l’alimentation des athlètes ou les fonctions cérébrales pour obtenir des recommandations précises sur les doses recommandées dans votre cas.
Pour augmenter l’absorption de la créatine, il est préférable de la consommer avec un repas ou une collation riche en glucides (p. ex., des céréales, du pain, des pâtes ou des fruits). Il est également important de bien vous hydrater lorsque vous utilisez de la créatine puisqu’elle attire l’eau dans les muscles et pourrait donc faire légèrement augmenter vos besoins en fluides.
Comme pour tout autre supplément alimentaire, la créatine ne peut pas remplacer une alimentation équilibrée. Il s’agit plutôt d’un complément à une bonne nutrition. N’hésitez pas à consulter un diététiste local spécialisé dans l’alimentation des athlètes pour obtenir plus d’information sur l’utilisation de la créatine et déterminer si elle vous convient.
Bonne course!