La chaleur tue : Comment survivre à votre marathon !

– Par D^r Jon Hooper, directeur médical de la Fin de semaine des courses –

Ok, le titre est un peu dramatique, mais ça vient d’un gars qui a traité des milliers de coureurs atteints de diverses maladies reliées à la chaleur. Si on n’est pas préparé, une journée chaude peut rendre votre marathon misérable et lent, et peut même vous rendre malade.

La Fin de semaine des courses d’Ottawa se tient à la fin de mai : le temps peut être frais ou peut-être aussi très chaud. Vous vous êtes entraîné dans le froid et même une température modérée le jour de la course peut vous affecter.

Si vous êtes comme tous les autres coureurs, vous lisez ça et vous vous dites « ça n’est pas moi qui va tomber malade ». Je ne peux pas vous dire combien de fois j’ai entendu ça. Si la partie maladie ne vous cause aucun souci, peut-être le fait que la surchauffe affectera votre performance vous dérangera.

Le principe de base derrière la maladie liée à la chaleur, c’est que vous produisez plus de chaleur que ce dont votre corps peut se débarrasser.

Plus vous courez fort, plus vous produisez de chaleur (« se mettre à la cadence » de façon significative pendant une course va évidemment générer plus de chaleur qu’une cadence d’entraînement plus lente). Plus vous êtes gros, plus de chaleur vous produisez (ce qui fait que les gars sont habituellement plus à risque).

Il y a une limite aux façons dont votre corps peut se débarrasser de la chaleur :

1. en évacuant la chaleur dans l’environnement par radiation : Ce mécanisme ne fonctionnera évidemment pas bien si la température est élevée parce qu’il y a moins de gradient entre vous et l’environnement. Ce que vous portez peut aussi faire une différence. Les vêtements peuvent conserver la chaleur en-dedans ; ce qui veut dire que des vêtements amples, de couleur claire, qui respirent, sont les meilleurs. Une visière peut vous aider à protéger votre visage du soleil.
2. en transpirant : quand la transpiration d’évapore de surface de la peau, il y a perte de chaleur. La transpiration est moins efficace si l’environnement est chaud et humide. La transpiration est freinée si vous devenez déshydraté. Plus vous êtes déshydraté, moins votre corps perd efficacement sa chaleur. Le message, ici, c’est clairement de ne pas se laisser aller à la déshydratation (j’en reparle plus loin). Ceci dit, il est très possible de tomber en surchauffe en dépit d’une bonne hydratation.

Nous sommes tous différents dans notre capacité de perdre de la chaleur. Certains corps sont bien adaptés à la perte de chaleur, d’autres, non. Mais avec de l’entraînement, nous pouvons tous nos améliorer. Il existe toutes sortes de régimes d’entraînement ; sans entrer dans tous les détails, je vous recommanderais fortement, dans votre entraînement, de passer du temps à courir à la cadence de course (pour aider votre corps à s’adapter).

Cette partie qui suit est capitale !

Un des problèmes des marathons de printemps, c’est que vous avez pu passer d’innombrables heures à vous entraîner, mais sous une température beaucoup plus froide (et à moins d’humidité) que ce qui a cours le jour de la course.

L’acclimatation est l’une des meilleures défenses du corps contre la surchauffe !

On a besoin de 10 à 14 jours pour s’acclimater entièrement à de nouvelles températures et à un nouveau taux d’humidité. C’est bien si dame Nature coopère et nous donne les conditions du jour de la course pendant quelques semaines à l’avance, mais il ne faut pas parier là-dessus. Une option, c’est d’assumer qu’il fera plus chaud le jour de la course que pendant votre entraînement ; alors, dans les quelques dernières semaines d’entraînement,  habillez-vous un peu trop. Bien sûr, vous ne voulez pas trop en mettre et vous rendre malade à l’entraînement, mais vous pouvez graduellement changer ce que vous portez pour être un peu inconfortable (rappelez-vous : vous devez augmenter votre prise de fluides pour ne pas vous déshydrater). Oui, c’est dégueulasse de revenir à la maison avec ses vêtements dégoulinants, mais c’est pire d’avoir une journée de course terrible.

 

Pendant la course

Vous verser de l’eau sur la tête et le corps peut être une façon efficace de vous refroidir. Attrapez un verre d’eau à tous les postes d’eau et versez-le sur vous (chaque poste d’aide). Et n’oubliez pas d’en prendre pour boire aussi. Utilisez les éponges s’il y en a. Si vous avez de la famille ou des amis le long du parcours, demandez-leur d’apporter de l’eau ou des boissons sportives glacées que vous pouvez verser sur vous-mêmes ou boire (si vous planifiez gagner la course cela peut vous disqualifier). Si c’est chaud au départ, buvez des fluides froids avant le départ. Apportez avec vous de l’eau glacée que vous pouvez verser sur vous juste avant le départ.

Si vous savez qu’il fera chaud (ou plus chaud que ce à quoi vous êtes habitué) n’attendez pas de sentir que vous avez chaud (c’est trop tard) : empêchez-le en vous servant de toutes ces suggestions. Si la pensée de tomber malade ou de mourir ne vous inquiète pas, songez à ceci – la performance athlétique diminue à mesure que vous avez plus chaud ; vous finirez plus vite (et en meilleure santé) avec une once de prévention.

 

Autres facteurs

Il y a un certain nombre de médicaments qui prédisposent à la surchauffe ; si vous prenez un médicament sur ordonnance, demandez à votre médecin si ce médicament vous met à risque. Certains médicaments en vente libre peuvent également affecter la perte de chaleur, les médicaments contre le rhume contenant certains des habituels coupables (l’éphédrine est le contrevenant le plus courant).

Si vous avez un rhume, cela affectera aussi votre capacité de contrôler votre température. Si vous avez un rhume ou si vous vous sortez tout juste d’un rhume le jour de votre course, vous voudrez peut-être ajuster vos buts pour ce jour-là.

Certains athlètes prennent des antiinflammatoires  (AINS comme Advil, Naprosyn, Motrin, Celebrex) avant la course pour prévenir les douleurs. Ces médicaments n’augmentent pas votre risque d’être malade de chaleur, mais ils peuvent empirer la situation si vous tombez malade (la même chose vaut pour l’acétaminophène (Tylenol).

 

Quoi faire s’il fait une chaleur torride le jour de la course ?

Le temps chaud et humide augmente les chances de déshydratation, de maladie dues à la chaleur et de visite à la tente médicale (pas bien). Prenez des précautions qui peuvent rendre votre journée beaucoup plus plaisante.

• ce n’est pas la journée de vous essayer pour un PB, détendez-vous et prenez plaisir à la course
• vous devrez augmenter votre prise de liquides
• quand vous passez par un poste d’eau, vous pouvez toujours prendre un verre pour boire et un autre pour vous verser sur la tête pour vous refroidir
• habillez-vous comme il faut (légèrement, vêtements de couleurs claires, visière)

Si vous ne vous sentez pas bien pendant ou après la course, consultez un médecin.

Lisez cet article où on vous donnera quelques notions de base sur la raison pour laquelle l’hydratation est tellement importante et sur les façons de prévenir la déshydratation et l’hyponatrémie.

 

Le D^r Jon Hooper est le directeur médical de la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa et médecin aux soins intensifs à l’hôpital Civic d’Ottawa.