Électrolytes et hydratation
Par Vishal Patel, nutritionniste en chef pour Nuun
L’hydratation est un élément clé pour tous les athlètes. Si vous lisez le présent article, vous le savez probablement déjà. Par contre, vous ne savez peut-être pas que ce que vous buvez pour vous hydrater est tout aussi important que les autres stratégies nutritionnelles que vous appliquez pour améliorer votre performance. Une boisson pour sportifs qui peut être facilement métabolisée vous aidera à rester bien hydraté, mais il ne faut pas oublier les électrolytes. Pour assurer une hydratation optimale, il faut choisir une boisson facile à digérer, mais surtout une qui offre un bon équilibre électrolytique.
Quel est le rôle des électrolytes?
Les électrolytes sont de fines particules qui transportent une charge électrique. Ils assument plusieurs rôles pour soutenir les fonctions corporelles. Lorsque vous transpirez, les électrolytes jouent un rôle essentiel dans la conservation de l’équilibre en eau à l’intérieur et à l’extérieur des cellules afin que les muscles et les organes puissent continuer à bien fonctionner (1).
Pourquoi les électrolytes sont-ils si importants?
Lorsque vous transpirez, votre corps perd des fluides et des électrolytes. Si vous ne commencez pas votre entraînement bien hydraté ou encore si vous ne vous hydratez pas suffisamment pendant votre activité physique, vous pourriez vous déshydrater avec toute la sueur que vous sécrétez.
La déshydratation entraîne plusieurs effets négatifs sur la performance athlétique et vous en avez peut-être d’ailleurs déjà ressenti quelques-uns des plus extrêmes, dont les crampes musculaires et la fatigue. Sachez que même si vous ne vous en rendez pas nécessairement compte, un taux de déshydratation d’aussi peu que 2 % peut faire diminuer votre performance. La soif est le premier indicateur de la déshydratation.
En buvant une boisson pour sportifs, vous faites le plein de minéraux (que vous avez perdu en transpirant), mais les électrolytes vous permettent également de tirer le maximum de votre eau, ce qui est primordial pour assurer une bonne hydratation. Les boissons pour sportifs ayant une teneur élevée en sodium, en potassium, en magnésium et en calcium peuvent vous aider à conserver des fluides. Un équilibre approprié des fluides contribue à une performance optimale.
Sodium (Na) – Maintient l’équilibre des fluides
Le sodium est l’électrolyte le plus important et qu’il faut surveiller pendant l’entraînement. Une perte excessive de sodium (par la transpiration) peut entraîner des crampes musculaires et, dans certains cas, une hyponatrémie (une faible concentration de sodium dans le sang). Dans les deux cas, votre performance sera inférieure et vous pourriez subir des complications majeures (2). Le sodium est essentiel à l’équilibre des fluides, aux fonctions nerveuses, à la contraction des muscles et à l’équilibre acide-base (2). La perte de sodium par la transpiration est plus grande que pour tout autre électrolyte. Par conséquent, il est crucial de maintenir un bon équilibre, autant pendant l’activité physique qu’après.
Potassium (K) – Prévient les crampes
Le potassium, conjointement avec le sodium, aide à prévenir les crampes musculaires (2). Le potassium est présent dans bon nombre d’aliments, et une personne en emmagasine habituellement beaucoup dans son corps. La perte en potassium par la transpiration n’est pas aussi élevée que celle en sodium. C’est pourquoi il est peu probable que la perte en potassium (seule) entraîne une baisse de la performance. Il est donc important de maintenir un niveau élevé en potassium dans le corps pendant l’entraînement puisqu’il s’agit d’un élément crucial dans l’équilibre de l’eau et des électrolytes.
Calcium (Ca) – Régularise les contractions musculaires et la fréquence cardiaque
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps (2). Il joue plusieurs rôles dans les fonctions corporelles et la performance athlétique. Lorsque le calcium circule dans le système sanguin, il a une grande incidence sur la métabolisation des éléments nutritifs essentiels et les fonctions physiologiques. Il est bien connu que le calcium est primordial pour la santé des os et des muscles. Le calcium joue aussi un rôle dans le fonctionnement et la contraction de tous les types de muscle (cardiaques, squelettiques, involontaires). Enfin, le calcium est important dans la synthèse et la dégradation musculaire ainsi que dans l’emmagasinage du glycogène dans le foie (réserves d’énergie) (2).
Magnésium (Mg) – Détend les muscles
De la même façon dont le sodium et le potassium fonctionnent ensemble, il en va de même pour le magnésium et le calcium. Le calcium est essentiel à la contraction des muscles alors que le magnésium facilite la relaxation musculaire (1). Par conséquent, la combinaison de magnésium et de calcium est cruciale pour le bon fonctionnement des muscles. Le magnésium participe également à la métabolisation du glucose et à plusieurs réactions enzymatiques (3).
Bicarbonates – Retardent la fatigue et augmentent l’endurance
Le bicarbonate de sodium est un nutriment intéressant, qui compte plusieurs théories sur son utilisation dans la performance athlétique. Un des avantages de consommer une boisson qui contient du bicarbonate de sodium est qu’il réduit la quantité d’acide lactique dans le sang. Pendant une activité physique, l’acide lactique s’accumule, ce qui met de la pression sur le système énergétique par glycolyse anaérobique (2). Lorsque le fonctionnement de ce système est interrompu, l’accumulation d’acide empêche la contraction des muscles, ce qui entraîne de la fatigue (2). Des recherches ont démontré que l’apport en bicarbonate de sodium peut retarder l’apparition de la fatigue et améliorer l’endurance. Peu importe si cette hypothèse est vraie ou non, il ne peut pas nuire de consommer une boisson qui contient du bicarbonate de sodium.
De quelles quantités avez-vous besoin?
Plusieurs facteurs entrent en jeu pour déterminer les pertes en électrolytes : niveau de condition physique, durée de l’activité et facteurs environnementaux. Lorsque la température et l’humidité relative sont élevées, le corps travaille davantage, ce qui fait augmenter la température interne (thermorégulation). Avec cette augmentation, le corps doit libérer de la chaleur (par la transpiration) et vous pouvez perdre des électrolytes assez rapidement. Si l’activité est intense ou prolongée, la quantité de transpiration sécrétée peut être plus grande. Il est donc essentiel de remplacer les électrolytes perdus en buvant des liquides et d’être à l’affût des signes de déshydratation.
Les apports quotidiens en ces divers minéraux varient selon le sexe, l’âge et, dans certains cas, l’intensité et la durée de l’activité. L’Institute Of Medicine a établi des normes pour chacun de ces minéraux (4).
On recommande, tant pour les hommes que pour les femmes, un apport en sodium inférieur à 2 000 mg par jour. Par contre, les athlètes doivent remplir leurs réserves de sodium pendant et après leur entraînement en buvant une boisson riche en électrolytes.
La recommandation pour le potassium est de 4 700 mg par jour, pour les hommes et les femmes. On trouve du potassium dans de nombreux aliments, et il n’est donc pas nécessaire de prendre un supplément. Cependant, l’apport en potassium pendant l’entraînement peut aider à maintenir l’équilibre de l’eau et des électrolytes.
L’apport en magnésium chez les hommes est de 330 à 350 mg par jour, et de 255 à 265 mg chez les femmes. Par contre, s’il fait chaud et humide, les réserves en magnésium peuvent se vider à un rythme plus élevé en raison de la transpiration.
Le calcium est aussi essentiel, et on en trouve dans de nombreux aliments également. L’apport quotidien suggéré est de 800 mg par jour, tant chez les hommes que chez les femmes.
Pour savoir quelle quantité de boisson vous devez consommer, nous vous proposons de faire le test de la transpiration.
Comment les pastilles d’électrolytes Nuun peuvent-elles vous aider?
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- Elles représentent le profil électrolytique idéal pour vous aider à bien performer (sodium : 360 mg; potassium : 100 mg; magnésium : 25 mg; calcium : 12,5 mg).
- Les pastilles Nuun contiennent seulement 1 g de sucre (afin qu’elles soient plus agréables au goût) et moins de 12 calories.
- Leur goût léger et rafraîchissant les rend plus faciles à digérer pendant les activités.
- Les pastilles effervescentes sont également faciles à transporter.
- Elles sont offertes en 13 saveurs, dont quatre qui contiennent de la caféine pour une dose supplémentaire d’énergie.
Références (en anglais seulement)
- Clark, N. Sports Nutrition Guidebook, 4e éd., Champaign (Illinois), Human Kinetics, 2008.
- Ryan, M. Sports Nutrition for Endurance Athletes, 3e éd., Boulder (Colorado), Velopress, 2012.
- Fink, H.H, Burgoon, L.A., Mikesky, A.E. « Practical Applications », dans Sports Nutrition, 2e éd., Sudbury (Massachusetts), Jones and Bartlett Publishers, LLC, 2009, p. 220-254.
- Institute Of Medicine. DRI’s For Micronutrients.