Conseils pour courir sur un tapis roulant

Article rédigé par l’entraîneuse Hiruni Wijayaratne de Run Coach. Run Coach offre des programmes d’entraînement en ligne gratuits aux participants de la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa.

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On en voit partout dans les gyms. Ce n’est pas l’équipement le plus excitant, mais il apporte plusieurs avantages si vous voulez compléter votre entraînement. Je parle évidemment du fameux tapis roulant. Que ce soit parce que la météo n’est pas favorable ou pour des raisons de sécurité (je pense aux lève-tôt et aux oiseaux de nuit), le tapis roulant est une bonne option de rechange. Les conseils suivants vous aideront à tirer le maximum de votre séance.

Six conseils pour mieux apprécier la course sur tapis roulant :

1. Faites toujours un échauffement (de 5 à 10 minutes).

Ne commencez pas votre séance en courant à une vitesse folle. Comme vous le feriez dehors, étirez-vous un peu avant de vous mettre à courir. Ensuite, courez lentement pendant 5 à 10 minutes afin de préparer votre corps en vue de l’entraînement. 

2. Ajoutez une légère inclinaison.

Réglez l’inclinaison du tapis entre 1 % et 2 %. Comme vous n’avez pas à combattre la résistance du vent, une légère inclinaison permet de mieux simuler l’effort que vous feriez dehors. Si vous êtes un débutant (à la course ou sur un tapis roulant), il n’y a rien de mal à ne pas mettre d’inclinaison. Fixez-vous pour objectif de courir à une inclinaison de 1 % d’ici un mois. Saviez-vous que courir à une inclinaison nulle équivaut à courir sur une pente légèrement descendante. Ne relâchez pas votre effort!

3. Ne tenez pas la console ni les mains courantes.

Elles ont été ajoutées pour assurer votre sécurité et non pour guider votre activité. Lorsque vous tenez les mains courantes, vous courbez les épaules. Ce n’est pas une forme efficace pour courir ou marcher. Elle peut entraîner des douleurs au dos. Gardez votre colonne droite et balancez les bras à l’avant de votre corps. 

4. Portez attention à votre foulée.

Vous devez avoir la même foulée que si vous couriez ou marchiez dehors. Beaucoup de gens commettent l’erreur de faire de trop grands pas (déposer votre talon en premier, trop en avant de votre centre de gravité). Cela s’explique par le fait que la courroie du tapis vous aide à avancer. Pour éviter cette erreur, assurez-vous de régler le tapis à une vitesse que vous pouvez bien soutenir. Votre foulée doit être légère et rapide. Si vous avez un appareil pour faire le suivi de votre cadence, utilisez-le!

5. Ne débarquez pas et n’embarquez pas sur le tapis roulant s’il est en marche.

La plupart des blessures attribuables à un tapis roulant sont causées par une chute ou un saut pour débarquer de l’appareil alors que la courroie défile rapidement. Si vous voulez prendre un peu de repos, utilisez la fonction « Pause » ou diminuez considérablement la vitesse de l’appareil puis débarquez. Pour éviter d’avoir à débarquer de l’appareil pendant votre séance, pensez à apporter une serviette, vos écouteurs, de l’eau et votre téléphone avant de commencer.

6. Apportez-vous du divertissement.

Pour éviter de vous ennuyer, apportez de la musique, un balado, une revue ou un film. Je ne recommande habituellement pas l’utilisation d’écouteurs si vous courez dehors, mais il n’y a aucun problème à les utiliser à l’intérieur. En ayant un peu de divertissement, vous éviterez de toujours regarder le temps qui s’écoule et la distance parcourue. Vous pourrez même vous détendre. 

Et n’oubliez pas de surveiller votre forme : dos bien droit!