{"id":789,"date":"2014-01-12T15:05:53","date_gmt":"2014-01-12T20:05:53","guid":{"rendered":"http:\/\/www.runottawa.ca\/injury-prevention-winter-weather-training-3\/"},"modified":"2025-11-18T15:41:49","modified_gmt":"2025-11-18T20:41:49","slug":"injury-prevention-winter-weather-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/injury-prevention-winter-weather-training\/","title":{"rendered":"La pr\u00e9vention des blessures en entra\u00eenement d\u2019hiver"},"content":{"rendered":"

L\u2019entra\u00eenement pour n\u2019importe quel marathon<\/a> pr\u00e9sente un d\u00e9fi. S\u2019entra\u00eener pour un marathon printanier sous un climat froid ajoute un cran de plus \u00e0 la difficult\u00e9. Pendant que vous avez besoin de suivre votre programme d\u2019entra\u00eenement et de mettre en place une routine solide qui permettra \u00e0 votre corps de s\u2019adapter graduellement \u00e0 l\u2019allongement des distances, vous devez aussi \u00eatre pr\u00e9par\u00e9 pour l\u2019in\u00e9vitable \u2013 le vilain mauvais temps d\u2019hiver. Si les journ\u00e9es d\u2019entra\u00eenement perdues \u00e0 cause de mauvais temps peuvent nuire \u00e0 vos r\u00e9sultats le jour de la course, trop travailler quand les conditions sont moins qu\u2019optimales peut mener \u00e0 des l\u00e9sions dues aux mouvements r\u00e9p\u00e9titifs.<\/p>\n

Voici cinq conseils pour l\u2019entra\u00eenement d\u2019hiver qui vous m\u00e8neront \u00e0 la ligne de d\u00e9part en bonne sant\u00e9 et pr\u00eats \u00e0 faire une excellente course au printemps :<\/p>\n

1) Il n\u2019y a pas de mauvais temps, juste un mauvais habillement<\/strong>
\nLa perte de journ\u00e9es d\u2019entra\u00eenement parce qu\u2019il fait trop froid ou trop mauvais dehors ne justifie pas qu\u2019on \u00e9vite de s\u2019entra\u00eener. Habillez-vous bien pour la temp\u00e9rature, pour \u00eatre confortable et pour pouvoir supporter les conditions diverses. Habillez-vous en couches, avec une bonne veste qui a des fermetures \u00e9clairs et des ouvertures de ventilation en Velcro. Ouvrez-les et fermez-les au besoin pour retenir la chaleur ou la laisser s\u2019\u00e9chapper. Sur les courses longues, apportez une Balaklava l\u00e9g\u00e8re, ou une tuque et des mitaines pour changer en cours de route si vous \u00eates mouill\u00e9.<\/p><\/blockquote>\n

2) Courez pour la dur\u00e9e<\/strong>
\nQuand les conditions routi\u00e8res et les temp\u00e9ratures posent des difficult\u00e9s, courez pour la dur\u00e9e, pas pour la distance. Si vous courez normalement une cadence moyenne de 6:00 min\/km pour les courses de longueur, multipliez \u00e7a par votre distance, et c\u2019est votre temps de course pour la journ\u00e9e (par ex., 20k x 6min = 120 minutes de course). Tenter de courir votre distance compl\u00e8te quand le pied n\u2019a pas bonne prise peut mener \u00e0 une fatigue accrue et \u00e0 une mauvaise forme de course \u00e0 cause de la surutilisation des muscles. Donc, courez pour la dur\u00e9e et oubliez ce que vous dit le GPS.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p><\/blockquote>\n

3) Faites de l\u2019entra\u00eenement crois\u00e9<\/strong>
\nl existe tellement de belles options pour l\u2019entra\u00eenement crois\u00e9 en hiver. La raquette, le ski cross-country, le patinage, le spinning, la course sur tapis roulant, la natation et la course aquatique, pour n\u2019en mentionner que quelques-unes. Si les conditions sont vraiment mauvaises pour la course, cherchez une autre activit\u00e9 pour faire votre exercice. L\u00e0 encore, faites de l\u2019exercice pour la dur\u00e9e, pas pour la distance.<\/p><\/blockquote>\n

4) Augmentez le rythme de la foul\u00e9e<\/strong>
\nPar beau temps, beaucoup de gens courent avec un rythme relativement lent d\u2019environ 150 \u00e0 160 pas \u00e0 la minute. Une augmentation de votre longueur de foul\u00e9e jusqu\u2019\u00e0 environ 180 pas \u00e0 la minute veut dire que votre pied atterrira plus pr\u00e8s sous votre corps et passera moins de temps en contact avec le sol, r\u00e9duisant l\u2019overstriding (un surcro\u00eet de longueur de la foul\u00e9e). Cette pr\u00e9caution peut diminuer les possibilit\u00e9s de subir des blessures dues \u00e0 un stress r\u00e9p\u00e9titif par tout temps, mais, en hiver, le fait de faire passer rapidement votre poids d\u2019un pied \u00e0 l\u2019autre vous aidera aussi \u00e0 mieux naviguer sur une chauss\u00e9e glissante et \u00e0 \u00e9viter les chutes.<\/p><\/blockquote>\n

5) Si plus rien ne va, mettez-vous au lit<\/strong>
\nLe sommeil est votre premi\u00e8re m\u00e9thode de r\u00e9cup\u00e9ration de l\u2019effort de l\u2019entra\u00eenement. Donc allez dormir un peu plus. La recherche montre que la mauvaise performance s\u2019am\u00e9liore avec plus de sommeil et que la bonne performance s’am\u00e9liore davantage quand vous dormez plus. Si vous n\u2019\u00eates pas un bon dormeur, rappelez-vous que le sommeil est un processus appris ; alors cherchez une routine avant d\u2019aller au lit qui fonctionne pour vous. Cela pourrait vouloir dire d\u2019\u00e9teindre les trucs \u00e9lectroniques deux heures avant le coucher, ou lire un livre ennuyant. Pour certains, un bon sommeil exige un effort, mais le rendement\u2014comme dans tout bon programme d\u2019entra\u00eenement—vaut bien le coup !<\/p><\/blockquote>\n

 <\/p>\n

Paula Burchat est massoth\u00e9rapeute agr\u00e9\u00e9e et massoth\u00e9rapeute sportive certifi\u00e9e chez Balance and Motion Massage Therapy<\/a> , \u00e0 Ottawa. Paula est aussi une fervente de la course et elle a compl\u00e9t\u00e9 plus de 30 ultramarathons et comp\u00e9titionn\u00e9 pour le Canada aux Championnats du monde au 100k en 2007 et 2008. Elle a remport\u00e9 le championnat canadien au 100K en 2003 et le Haliburton 100 Miler en 2006. Elle est \u00e9galement entra\u00eeneur de course de distance form\u00e9e au niveau 2. <\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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