{"id":781,"date":"2014-04-02T13:34:12","date_gmt":"2014-04-02T17:34:12","guid":{"rendered":"http:\/\/www.runottawa.ca\/five-steps-recovery-post-training-post-race-2\/"},"modified":"2025-09-11T14:03:35","modified_gmt":"2025-09-11T18:03:35","slug":"five-steps-recovery-post-training-post-race","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/five-steps-recovery-post-training-post-race\/","title":{"rendered":"Cinq \u00e9tapes pour r\u00e9cup\u00e9rer : apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement&#8230; et apr\u00e8s la course"},"content":{"rendered":"<p style=\"color: #000000;\"><em><em>Par Paula Burchat, BA, RMT, SMT (C)<\/em><\/em><\/p>\n<p>Il est important de penser \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration, \u00e0 la fois pour am\u00e9liorer la performance et pour pr\u00e9venir les blessures.<\/p>\n<p>Beaucoup de gens pensent \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement comme s&rsquo;il suffisait de sortir et de pratiquer leur sport, mais un aspect important de l&rsquo;entra\u00eenement, c&rsquo;est la r\u00e9cup\u00e9ration. La r\u00e9cup\u00e9ration, c&rsquo;est le temps de repos dont votre corps a besoin pour s&rsquo;adapter au stimulus de l&rsquo;entra\u00eenement, et c&rsquo;est un processus qui, comme l&rsquo;entra\u00eenement, doit \u00eatre appris et r\u00e9p\u00e9t\u00e9 pour faire en sorte que votre corps comprend ce que vous \u00eates en train de faire.<\/p>\n<p>La r\u00e9cup\u00e9ration poss\u00e8de les composantes suivantes, dont j&rsquo;ai dress\u00e9 la liste ici par ordre d&rsquo;importance, selon la litt\u00e9rature revue par les pairs :<\/p>\n<blockquote>\n<h4>1. Le sommeil<\/h4>\n<p>Le sommeil est la premi\u00e8re fa\u00e7on de r\u00e9cup\u00e9rer d&rsquo;un grand effort. Nous savons tous que le manque de sommeil m\u00e8ne \u00e0 une diminution du rendement. Mais la recherche montre que, m\u00eame pour des athl\u00e8tes qui ont suffisamment de sommeil et qui r\u00e9ussissent une bonne performance, la cl\u00e9 de l\u2019am\u00e9lioration est souvent de prendre plus de sommeil plut\u00f4t que de faire plus d&rsquo;entra\u00eenement.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote>\n<h4>2. L&rsquo;hydratation<\/h4>\n<p>L&rsquo;hydratation est un de mes sujets pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s et mes clients se sont habitu\u00e9s \u00e0 me voir leur demander \u00e0 jusqu\u2019o\u00f9 ils s&rsquo;hydratent. D\u00e9tailler les chiffres est souvent plus efficace que de se contenter de dire \u00ab\u00a0vous devriez boire plus\u00a0\u00bb, alors voici une \u00e9quation de prise de fluide quotidienne, du Massachusetts Institute of Technology, que je trouve utile :<\/p>\n<ul>\n<li>0.3 x weight in lbs = oz of daily fluid (8oz = 250ml)<\/li>\n<li>E.g. 0.3 x 150lbs = 50oz or ~1.5 litres<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Une autre r\u00e8gle empirique, c&rsquo;est vous avez besoin de boire 250ml pour chaque 20 minutes de course ou 750ml\/heure. Par temps tr\u00e8s chaud, cette quantit\u00e9 monte \u00e0 1 litre\/heure. Et pour des activit\u00e9s durant plus d&rsquo;une heure, votre plan d&rsquo;hydratation devrait \u00e9galement inclure des breuvages hauts en \u00e9lectrolytes.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote>\n<h4>3. La Nutrition<\/h4>\n<p>La nutrition et le r\u00e9gime alimentaire varient d&rsquo;une personne \u00e0 l&rsquo;autre, mais peu importe \u00e0 quel point vous \u00eates actif, la consommation d&rsquo;aliments normaux est la meilleure fa\u00e7on d&rsquo;absorber vos glucides, vos prot\u00e9ines, votre gras et vos \u00e9l\u00e9ments nutritifs. Les produits sp\u00e9cialement con\u00e7us ne sont pas n\u00e9cessaires. G\u00e9n\u00e9ralement parlant, vous avez une fen\u00eatre de 4 heures apr\u00e8s votre exercice physique pour r\u00e9alimenter vos muscles et refaire vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne. C&rsquo;est particuli\u00e8rement important apr\u00e8s des exercices durs et prolong\u00e9s.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote>\n<h4>4. Soins personnels<\/h4>\n<p>Les soins personnels, ou l&rsquo;entretien de votre corps, n\u00e9cessitent du travail, mais \u00e7a vaut l&rsquo;effort. Quelques activit\u00e9s d&rsquo;entretien incluent :<\/p>\n<ul>\n<li>R\u00e9cup\u00e9ration active : en utilisant une autre activit\u00e9 pour mouvoir vos muscles d&rsquo;une autre fa\u00e7on, comme un petit tour de v\u00e9lo apr\u00e8s une course dure.<\/li>\n<li>Hydroth\u00e9rapie : par exemple, un bain frais pendant 5 \u00e0 10 minutes apr\u00e8s un effort dur\/soutenu. Un bain frais de plus ou moins 15 \u2013 20 degr\u00e9s au-dessous de la temp\u00e9rature du corps (98.6F\/37C) suffit.<\/li>\n<li>Mouvement dynamique : ou r\u00e9chauffer vos muscles avant un gros effort ou les refroidir apr\u00e8s un exercice, comme des balancements de jambes \u00e0 peu pr\u00e8s aux 30 secondes dans chaque direction.<\/li>\n<li>\u00c9tirement statique : la forme la mieux connue d&rsquo;\u00e9tirement o\u00f9 vous tenez votre jambe dans une position d&rsquo;\u00e9tirement pendant 20 \u00e0 30 secondes et o\u00f9 vous r\u00e9p\u00e9tez 2 ou 3 fois. Assurez-vous toujours d&rsquo;\u00eatre bien r\u00e9chauff\u00e9 avant de faire de l&rsquo;\u00e9tirement statique.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p><\/blockquote>\n<blockquote>\n<h4>5. La th\u00e9rapie<\/h4>\n<p>Finalement, la th\u00e9rapie, comme la massoth\u00e9rapie ou l\u2019ART, offre un grand nombre de b\u00e9n\u00e9fices de r\u00e9cup\u00e9ration, mais la plupart des gens n&rsquo;ont pas les moyens d&rsquo;un traitement quotidien ou hebdomadaire. Mais un traitement p\u00e9riodique, particuli\u00e8rement quand il est utilis\u00e9 en de concert avec d&rsquo;autres formes de r\u00e9cup\u00e9ration, vous aidera \u00e0 am\u00e9liorer votre performance, \u00e0 \u00e9viter les blessures et \u00e0 acc\u00e9l\u00e9rer votre r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p><\/blockquote>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Donc, si vous travaillez \u00e0 vous entra\u00eener dur, vous devriez aussi travailler \u00e0 bien r\u00e9cup\u00e9rer, ce qui veut dire, le sommeil, l&rsquo;hydratation, la nutrition, les soins personnels, et la th\u00e9rapie \u2013toutes choses que vous voudrez aussi pratiquer pour r\u00e9cup\u00e9rer apr\u00e8s une journ\u00e9e de course.<\/p>\n<p><em>Paula Burchat est massoth\u00e9rapeute agr\u00e9\u00e9e et massoth\u00e9rapeute sportive certifi\u00e9e chez<a href=\"http:\/\/www.balanceandmotion.ca\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> Balance and Motion Massage Therapy<\/a>, \u00e0 Ottawa. Paula travaille avec des athl\u00e8tes de tous les niveaux, des coureurs r\u00e9cr\u00e9atifs aux coureurs d\u2019\u00e9lite, et elle a r\u00e9cemment pris part aux Championnats mondiaux de cross-country de 2013 comme membre de l\u2019\u00e9quipe de soins de sant\u00e9 d\u2019Athl\u00e9tisme Canada. Paula est aussi une fervente de la course et elle a compl\u00e9t\u00e9 plus de 30 ultramarathons et comp\u00e9titionn\u00e9 pour le Canada aux Championnats du monde au 100k en 2007 et 2008. Elle a remport\u00e9 le championnat canadien au 100K en 2003 et le Haliburton 100 Miler en 2006. Elle est \u00e9galement entra\u00eeneur de course de distance form\u00e9e au niveau 2. <\/em><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Par Paula Burchat, BA, RMT, SMT (C) Il est important de penser \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration, [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[30],"tags":[],"class_list":["post-781","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-entrainement"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.4 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Cinq \u00e9tapes pour r\u00e9cup\u00e9rer : apr\u00e8s l&#039;entra\u00eenement... et apr\u00e8s la course - Run Ottawa<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/five-steps-recovery-post-training-post-race\/\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"\u00c9crit par\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Jenn Tuthill\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Dur\u00e9e de lecture estim\u00e9e\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"2 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/five-steps-recovery-post-training-post-race\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/five-steps-recovery-post-training-post-race\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Jenn Tuthill\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/50a4cf696226bc1abdac0eb2e9865256\"},\"headline\":\"Cinq \u00e9tapes pour r\u00e9cup\u00e9rer : apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement&#8230; 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