{"id":5790,"date":"2015-03-27T14:27:45","date_gmt":"2015-03-27T18:27:45","guid":{"rendered":"http:\/\/www.runottawa.ca\/?p=5790"},"modified":"2015-04-09T11:58:25","modified_gmt":"2015-04-09T15:58:25","slug":"entrainez-vous-les-tripes-a-trouver-votre-point-sucre","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/entrainez-vous-les-tripes-a-trouver-votre-point-sucre\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenez vous les tripes \u00e0 trouver votre \u2018point sucr\u00e9\u2019"},"content":{"rendered":"

Maintenant qu\u2019il y a du printemps dans l\u2019air, le temps est parfait pour ajouter plus de courses de distance \u00e0 votre programme d\u2019entra\u00eenement, de fa\u00e7on \u00e0 vous pr\u00e9parer \u00e0 la Fin de semaine des courses Tamarack<\/em> d\u2019Ottawa. Pour ceux et celles d\u2019entre vous qui courez la distance du demi-marathon ou du marathon complet, un aspect important, et souvent n\u00e9glig\u00e9, de votre entra\u00eenement est la bonne condition de vos tripes (votre intestin). Vos tripes ont besoin de pouvoir traiter un flux r\u00e9gulier de glucides venant des aliments, des suppl\u00e9ments, et des fluides pendant\"Screen que vous \u00eates en course. Des tripes heureuses, ce sont des tripes nourries et hydrat\u00e9es… et cet \u00e9tat jouera un r\u00f4le cl\u00e9 dans votre capacit\u00e9 d\u2019atteindre votre objectif de course personnel.<\/p>\n

Pendant la course, comme avec le cyclisme et la natation, plus la session d\u2019entra\u00eenement est longue, plus on devra prendre de glucides. Si vous courez une heure ou moins, il vous faudra tr\u00e8s peu de glucides (jusqu\u2019\u00e0 30 grammes par heure), et on a montr\u00e9 que ces petites quantit\u00e9s ont am\u00e9lior\u00e9 la performance de l\u2019exercice.<\/p>\n

Pendant des courses \"Screentr\u00e8s\u00a0intenses et\/ou de longues courses d\u2019entra\u00eenement (>2 heures) le fait de s\u2019approvisionner en aliments et en boissons peut faire la diff\u00e9rence entre une performance de calibre sup\u00e9rieur et un rendement d\u00e9cevant. Les recommandations actuelles, pour les glucides, sont d\u2019un minimum de 30 grammes de glucides (par heure) jusqu\u2019\u00e0 90 grammes de glucides (par heure), dans les cas o\u00f9 vous pourrez peut-\u00eatre courir pour plus de 3-4 heures.<\/p>\n

Quelle quantit\u00e9 de glucides est suffisante\u00a0?<\/strong><\/p>\n

Il n\u2019existe aucune relation entre votre masse corporelle et la quantit\u00e9 de glucides suffisante \u00e0 faire traiter par votre intestin pour le maintenir heureux. Vous devrez utiliser vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement pour simuler l\u2019activit\u00e9 comp\u00e9titive et d\u00e9terminer votre \u00ab\u00a0point sucr\u00e9\u00a0\u00bb, c\u2019est-\u00e0-dire la quantit\u00e9, le type et le m\u00e9lange de glucides que votre intestin peut tol\u00e9rer tout en satisfaisant aux besoins \u00e9nerg\u00e9tiques de la situation d\u2019exercice. Les sources multiples d\u2019aliments et de fluides riches en glucides ont un rapport avec une meilleure performance, particuli\u00e8rement quand les besoins sont pouss\u00e9s \u00e0 60 grammes ou plus par heure. ATTENTION… certains athl\u00e8tes peuvent avoir besoin de 4 \u00e0 6 semaines pour que leurs tripes s\u2019adaptent \u00e0 des niveaux plus \u00e9lev\u00e9s de prise de glucides.<\/p>\n

Pour commencer, jetez un coup d\u2019oeil sur le Tableau de donn\u00e9es sur la nutrition \u00e0, l\u2019endos des aliments et des fluides que vous utilisez pr\u00e9sentement, pour voir combien de glucides ils fournissents \u2013 en puis faites le calcul et d\u00e9terminez combien de quel aliment et fluide vous prenez pr\u00e9sentement quand vous vous entra\u00eenez durement ou en comp\u00e9tition. Le tableau ci-dessous propose quelques options d\u2019aliments et de fluides.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
Moment d\u2019usage<\/strong><\/td>\nBesoins en glucides<\/strong><\/td>\nOptions d\u2019aliments et de boissons<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
intervalles de 30 minutes<\/td>\n30 grammes\/heure<\/td>\n\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 500 ml boisson sportive (6\u00a0% de glucides)\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Eau + barre de granola ou 6 biscuits Graham<\/td>\n<\/tr>\n
intervalles de 20 minutes<\/td>\n60 grammes\/heure<\/td>\n\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Eau + 2 gels sportifs\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Eau + 1 gel sportif + 3 patates bouillies\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Eau + 4 dates + 1 barre de granola\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 500 ml boisson sportive + 1 gel sportif<\/p>\n

\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 500 ml boisson sportive + barre de granola<\/td>\n<\/tr>\n

intervalles de 10 minutes<\/td>\n90 grammes\/heure<\/td>\n\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Eau + 3 gels sportifs\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Eau + 2 gels sportifs + 3 patates bouillies\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Eau + 4 figues Newton + barre de granola\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 500 ml boisson sportive + 4 figues Newton + gel sportif<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Elizabeth (Beth) Mansfield, PhD, RD est nutritionniste agr\u00e9\u00e9e, sp\u00e9cialiste de la nutrition sportive et physiologiste de l\u2019exercice certifi\u00e9e chez\u00a0Peak Performance<\/a>\u00a0\u00e0 Ottawa. Beth \u00e9duque les athl\u00e8tes canadiens sur la nutrition sportive pour la sant\u00e9 et la performance.<\/em><\/p>\n

Copyright \u00a9 2014 Peak Performance. Tous droits reserves.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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