{"id":4390,"date":"2014-11-20T16:55:40","date_gmt":"2014-11-20T21:55:40","guid":{"rendered":"http:\/\/www.runottawa.ca\/?p=4390"},"modified":"2014-11-21T17:05:19","modified_gmt":"2014-11-21T22:05:19","slug":"la-nutrition-pour-lentrainement-et-la-competition-conception-de-votre-plan-dalimentation-powerfuel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/la-nutrition-pour-lentrainement-et-la-competition-conception-de-votre-plan-dalimentation-powerfuel\/","title":{"rendered":"La nutrition pour l\u2019entra\u00eenement et la comp\u00e9tition – Conception de votre plan d\u2019alimentation Powerfuel\u2122"},"content":{"rendered":"

Le but global de votre r\u00e9gime alimentaire quotidien est d\u2019optimiser les adaptations pour lesquelles il vous a fallu travailler si dur, tout en vous assurant que le processus de r\u00e9cup\u00e9ration entre les exercices soit le meilleur possible.<\/p>\n

Le mois dernier, nous avons couvert le processus en trois \u00e9tapes permettant de d\u00e9terminer les besoins \u00e9nerg\u00e9tiques que n\u00e9cessite votre programme d\u2019entra\u00eenement<\/a>. \u00a0Ce mois-ci, nous allons d\u00e9terminer les besoins cl\u00e9s en macronutriments (glucides, prot\u00e9ines et gras) n\u00e9cessaires \u00e0 l\u2019am\u00e9lioration de l\u2019adaptation et de la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
Nutriment<\/strong><\/td>\n\n

R\u00f4le<\/strong><\/p>\n<\/td>\n

\n

Objectif, en % des calories quotidiennes<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

Glucides<\/td>\nRestaurent le glycog\u00e8ne des muscles et du foie (la forme d\u2019entreposage des glucides dans le corps).<\/td>\n\n

55<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

Prot\u00e9ines<\/td>\nOptimisent le processus de reconstruction et de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/td>\n\n

25<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

Gras<\/td>\nSont la source de vitamines liposolubles et fournissent une source \u00e9nerg\u00e9tiquement dense de nutrition tout en d\u00e9livrant une dose d\u2019acides gras essentiels.<\/td>\n\n

20<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Une fois que vous aurez d\u00e9termin\u00e9 votre budget \u00e9nerg\u00e9tique global (voir l\u2019article du mois pass\u00e9), vous pouvez vous servir du Tableau\u00a0: Traduire les besoins \u00e9nerg\u00e9tiques en aliments<\/em> pour \u00e9laborer vos plans d\u2019alimentation quotidiens.\u00a0 Chacun des plans du tableau est con\u00e7u pour vous donner les quantit\u00e9s ad\u00e9quates de glucides (55\u00a0%), de prot\u00e9ines (25\u00a0%) et de gras (20\u00a0%) pour alimenter votre entra\u00eenement.\u00a0 Et la bonne nouvelle est que, au-del\u00e0 du nombre de portions de chaque cat\u00e9gorie, vous pouvez faire vos choix d\u2019aliments en fonction de vos pr\u00e9f\u00e9rences\u00a0!<\/p>\n

Remarque\u00a0:<\/strong> Si vos besoins \u00e9nerg\u00e9tiques varient beaucoup d\u2019un jour \u00e0 l\u2019autre [ \u00b1 500 kcal], vous devrez modifier vos habitudes alimentaires d\u2019un jour \u00e0 l\u2019autre.\u00a0 Les aliments et les liquides qui font partie de votre routine d\u2019avant, pendant et apr\u00e8s l\u2019exercice peuvent vous aider \u00e0 compenser un d\u00e9ficit \u00e9nerg\u00e9tique les jours o\u00f9 l\u2019entra\u00eenement est intense.<\/p>\n

Une fois que vous aurez d\u00e9termin\u00e9 vos budgets \u00e9nerg\u00e9tiques pour diff\u00e9rents jours d\u2019entra\u00eenement, tenez un suivi de vos progr\u00e8s en comparant votre prise d\u2019aliments quotidienne aux \u00e9chantillons de budgets \u00e9nerg\u00e9tiques donn\u00e9s ci-dessous.\u00a0 Il existe de nombreux outils en ligne qui peuvent vous aider \u00e0 le faire (p. ex.\u00a0www.myfitnesspal.com<\/a>; www.eatracker.ca<\/a>; www.livestrong.com<\/a>; www.fitday.com<\/a>).<\/p>\n

 <\/p>\n

Traduire les besoins \u00e9nerg\u00e9tiques en aliments<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Groupe alimentaire<\/strong><\/td>\nPortions<\/strong>125 mL = \u00bd tasse<\/p>\n

250 mL = 1 tasse<\/p>\n

5 mL = 1 c. \u00e0 th\u00e9<\/p>\n

15 mL = 1 c. \u00e0 table<\/p>\n

30 g = 1 once<\/td>\n

\n

Nombre de portions recommand\u00e9es par jour<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

1500 kcal<\/strong>
\n<\/strong><\/p>\n<\/td>\n

1800 kcal<\/strong><\/td>\n2000 kcal<\/strong><\/strong><\/td>\n2200 kcal<\/strong><\/td>\n2500 kcal<\/strong><\/strong><\/td>\n2800 kcal<\/strong><\/td>\n3000 kcal<\/strong><\/strong><\/td>\n\n

3200 kcal<\/strong>
\n<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

L\u00e9gumes<\/strong>~5 g glucides<\/p>\n

~2 g prot\u00e9ines<\/p>\n

~total kcal = 25+<\/td>\n

1 petit l\u00e9g. (tomate, poivron, oignon);125 mL frais, gel\u00e9s, cuits, en bo\u00eete;\u00bd gros l\u00e9g. (poivron doux),75 mL sauce tomate ou l\u00e9g. sucr\u00e9 (courges, carottes, betteraves, pois sucr\u00e9s);<\/p>\n

7 petites carottes;<\/p>\n

5 choux de Bruxelles;<\/p>\n

8 asperges;<\/p>\n

125 mL jus de l\u00e9gumes;<\/p>\n

500 mL (l\u00e9gumes-feuilles)<\/td>\n

\n

5<\/p>\n<\/td>\n

7<\/td>\n8<\/td>\n10<\/td>\n12<\/td>\n12<\/td>\n13<\/td>\n\n

13<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

Fruits<\/strong>~15 g glucides<\/p>\n

total kcal=60-250<\/td>\n

2 petits fruits; 1 moyen; \u00bd gros (banane);125 mL jus de fruits;125 mL fruits frais, gel\u00e9s, cuits ou en bo\u00eete;250 mL baies;<\/p>\n

2 c. \u00e0 table fruits s\u00e9ch\u00e9s;<\/p>\n

2 dates, abricots, figues ou prunes<\/td>\n

\n

2<\/p>\n<\/td>\n

2<\/td>\n3<\/td>\n4<\/td>\n4<\/td>\n4<\/td>\n4<\/td>\n\n

4<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

F\u00e9culents<\/strong>~15g glucides<\/p>\n

~2 g prot\u00e9ines<\/p>\n

~total kcal = 70+<\/td>\n

1 tranche mince de pain; \u00bd bagel; \u00bd muffin anglais; \u00bd petit pita; 2 g\u00e2teau de riz; 2 petits th\u00e9s;125 mL patates ou p\u00e2tes;80 mL riz cuit, taboul\u00e9, quinoa, millet;30g c\u00e9r\u00e9ale froide; 175 mL c\u00e9r\u00e9ale chaude; 125 mL p\u00e2tes cuites;<\/p>\n

3c ma\u00efs souffl\u00e9; 6 croustilles sal\u00e9es; 2 biscuits minces nature<\/p>\n

+1 prot\u00e9ine: 125 mL l\u00e9gumineuses; 90 mL humus (+2 gras)<\/p>\n

+1 sucre: 40 g barre de c\u00e9r\u00e9ales; 125 mL pudding au riz; 125 mL granola<\/p>\n

+ 2 gras; 1 sachet de gruau instant parfum\u00e9; 150 mL raisin bran; 175 mL mini-wheats; 1 petit muffin<\/p>\n

(+ 1 gras); 1 beignet (gel\u00e9e +3 gras, glac\u00e9 + 4 gras)<\/td>\n

\n

6<\/p>\n<\/td>\n

7<\/td>\n8<\/td>\n8<\/td>\n9<\/td>\n10<\/td>\n11<\/td>\n\n

12<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

Lait et substituts<\/strong>~12-15 g glucides<\/p>\n

~8 g prot\u00e9ines<\/p>\n

~0 to 9g gras<\/p>\n

total kcal=80-150<\/td>\n

250 mL lait ou breuvage au soja non sucr\u00e9;175 mL yogourt nature\/ k\u00e9fir;<\/p>\n

+1 sucre: 175 mL yogourt aux fruits ou parfum\u00e9;<\/p>\n

250 mL lait au chocolat ou lait de soja sucr\u00e9;<\/p>\n

250 mL k\u00e9fir \u00e0 parfum de fruits<\/td>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

3<\/td>\n3<\/td>\n3<\/td>\n4<\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n\n

5<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

Viandes faibles en gras et substituts<\/strong>~8 g (portion)<\/p>\n

~0 to 15 g gras<\/p>\n

~total kcal = 60 +<\/td>\n

0-3 g gras: 30 g viande\/volaille\/ poisson maigres\/fromage au lait \u00e9cr\u00e9m\u00e9;\u00a01 gros \u0153uf;\u00a075 mL fromage cottage;\u00a02 tranches de fromage fondu \u00e9cr\u00e9m\u00e9 ou de fromage au soja sans gras;\u00a07 g isolat de soja, de petit lait, de prot\u00e9ines;\u00a0125 mL l\u00e9gumineuses (+ 1 f\u00e9culent)5g gras: 30 g fromage \u00e0 \u2264 15% MF;\u00a045 mL parmesan;\u00a01 gros \u0153uf;\u00a050 g tofu (ferme);\u00a0100 g tofu (r\u00e9gulier ou mou);\u00a0noix et grains (10 g): 8 amandes; 20 arachides; 10 noix de cajou; 5 demi-noix; 5 demi-pacanes; 20 pistaches;\u00a015 mL (10 g) graines de tournesol ou s\u00e9same; graines de lin moulues<\/td>\n\n

4<\/p>\n<\/td>\n

4<\/td>\n4<\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n6<\/td>\n7<\/td>\n\n

8<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

Viandes grasses et substituts<\/strong>~8 g (portion)<\/p>\n

~0 to 15 g gras<\/p>\n

~total kcal = 60 +<\/td>\n

8g gras: 30 g fromage \u00e0 \u2265 20% MF ou fromage de soja r\u00e9gulier;\u00a075 mL ricotta ou f\u00e9ta;\u00a0<\/span>2 tranches de fromage fondu;\u00a060 mL tartinade du fromage;\u00a090 mL humus (+ 1 f\u00e9culent)15g gras: 60 g saucisson de Bologne, saucisse de porc, viande transform\u00e9e, salami, saucisse fum\u00e9e;\u00a030 mL beurre d\u2019arachides ou autres beurres de noix (amande, cajous, etc.)<\/td>\n\n

1<\/p>\n<\/td>\n

1<\/td>\n2<\/td>\n3<\/td>\n3<\/td>\n3<\/td>\n3<\/td>\n\n

3<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

Gras et huiles<\/strong>~5 g gras<\/p>\n

~total kcal = 45<\/td>\n

5 mL huile\/beurre\/margarine\/lard\/shortening10 mL beurre d\u2019arachides, d\u2019amandes, etc.<\/p>\n

*10 mL vinaigrette \u00e0 base d\u2019huile;<\/p>\n

15 mL fromage en cr\u00e8me r\u00e9gulier, p\u00e2t\u00e9 de foie;<\/p>\n

15 mL noix de coco s\u00e9ch\u00e9e, non sucr\u00e9e;<\/p>\n

30 mL vinaigrette faible en gras, cr\u00e8me sure r\u00e9guli\u00e8re;<\/p>\n

30 mL fromage en cr\u00e8me light;<\/p>\n

10 petites olives;<\/p>\n

5 olives moyennes;<\/p>\n

2 petites tranches de bacon<\/td>\n

\n

1<\/p>\n<\/td>\n

1<\/td>\n2<\/td>\n3<\/td>\n3<\/td>\n3<\/td>\n3<\/td>\n\n

4<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

Aliments \u00e0 sucre ajout\u00e9<\/strong>~15 g glucides<\/p>\n

~total kcal = 60<\/p>\n

*Quantit\u00e9s variables de gras, de prot\u00e9ines et de calories.<\/td>\n

15 mL sucre; miel; confiture; sirop, m\u00e9lasse15 mL tartinade au caramel; m\u00e9lange \u00e0 th\u00e9 glac\u00e9<\/p>\n

30 g chocolat<\/p>\n

75 mL yogourt gel\u00e9; lait glac\u00e9<\/p>\n

125 mL glace (+ 1 gras); jello sans gras<\/p>\n

125 mL breuvage aux fruits; chocolat chaud<\/p>\n

250 mL breuvage sportif; \u00bd gel sportif<\/p>\n

1-3 biscuits; 3 bonbons durs; 1 paquet de petit d\u00e9jeuner instant;<\/p>\n

1 roul\u00e9 aux fruits;<\/td>\n

\n

1<\/p>\n<\/td>\n

2<\/td>\n2<\/td>\n2<\/td>\n2<\/td>\n2<\/td>\n3<\/td>\n\n

3<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

Liquides<\/strong><\/td>\n250 mL<\/td>\n\n

8+<\/p>\n<\/td>\n

8+<\/td>\n10+<\/td>\n10+<\/td>\n10+<\/td>\n12+<\/td>\n14+<\/td>\n\n

16+<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

Glucides (approx.) (g) <\/strong>(55\u00a0% de l\u2019\u00e9nergie)Prot\u00e9ines (approx.) (g) <\/strong>(25\u00a0% de l\u2019\u00e9nergie)<\/p>\n

Gras (approx.) (g) <\/strong>(20\u00a0% de l\u2019\u00e9nergie)<\/td>\n

\n

205<\/p>\n

98<\/p>\n

33<\/p>\n<\/td>\n

245114<\/p>\n

43<\/td>\n

280124<\/p>\n

46<\/td>\n

305128<\/p>\n

51<\/td>\n

345158<\/p>\n

58<\/td>\n

375174<\/p>\n

64<\/td>\n

410186<\/p>\n

70<\/td>\n

\n

425<\/p>\n

202<\/p>\n

76<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

CONSEILS\u00a0:<\/p>\n