{"id":41400,"date":"2025-02-24T10:24:54","date_gmt":"2025-02-24T15:24:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.runottawa.ca\/?p=41400"},"modified":"2025-02-24T10:24:54","modified_gmt":"2025-02-24T15:24:54","slug":"la-creatine-elle-en-vaut-la-peine-pour-les-coureurs","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/la-creatine-elle-en-vaut-la-peine-pour-les-coureurs\/","title":{"rendered":"La cr\u00e9atine : elle en vaut la peine pour les coureurs?"},"content":{"rendered":"<p><b>Par\u00a0<\/b><a href=\"https:\/\/www.ashleyrd.com\/about\/ottawa\/\"><b>Ashley\u00a0Charlebois, di\u00e9t\u00e9tiste, M.Sc.<\/b><\/a><b>\u00a0<\/b><\/p>\n<p><i><span style=\"font-weight: 400;\">Qu\u2019est-ce que la cr\u00e9atine?<\/span><\/i><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Quand vous entendez parler de cr\u00e9atine, vous pensez probablement aux gros bras dans les gyms\u2026 mais sachez que ce suppl\u00e9ment apporte bien d\u2019autres avantages! On trouve la cr\u00e9atine en petites quantit\u00e9s dans la nourriture (principalement la viande et le poisson), et le corps en produit \u00e9galement. La principale fonction de la cr\u00e9atine est de fournir de l\u2019\u00e9nergie aux cellules pendant les exercices de courte dur\u00e9e et d\u2019intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e, comme les sprints et la musculation. Le monohydrate de cr\u00e9atine (pris sous forme de suppl\u00e9ment) augmente les r\u00e9serves de cr\u00e9atine, ce qui am\u00e9liore les performances lors des exercices \u00e0 intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e. Et oui, ces performances am\u00e9lior\u00e9es sont essentielles pour passer au niveau sup\u00e9rieur dans vos entra\u00eenements de course.<\/span><\/p>\n<p><i><span style=\"font-weight: 400;\">Comment fonctionne la cr\u00e9atine?<\/span><\/i><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La cr\u00e9atine fait grimper les niveaux de phosphocr\u00e9atine dans les muscles, ce qui est primordial pour reconstituer les r\u00e9serves d\u2019ad\u00e9nosine triphosphate (ATP), qui est la principale source d\u2019\u00e9nergie du corps pendant les efforts intenses de courte dur\u00e9e. Ce processus aide le corps \u00e0 produire plus d\u2019\u00e9nergie pendant les activit\u00e9s qui n\u00e9cessitent de la puissance et de la vitesse, comme les sprints ou les mont\u00e9es de colline. De plus, la cr\u00e9atine peut aider \u00e0 am\u00e9liorer la force, l\u2019endurance et la r\u00e9cup\u00e9ration musculaires, et m\u00eame \u00e0 prot\u00e9ger le cerveau.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><i><span style=\"font-weight: 400;\">La cr\u00e9atine est-elle avantageuse pour les coureurs?<\/span><\/i><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La prise d\u2019un suppl\u00e9ment de cr\u00e9atine peut \u00eatre avantageuse pour les coureurs, \u00e0 condition que ces derniers aient une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e. Voici comment la cr\u00e9atine peut am\u00e9liorer vos performances \u00e0 la course.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Efforts \u00e0 intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e\u00a0: <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Elle peut augmenter la puissance lors des sprints, des mont\u00e9es de colline ou de la derni\u00e8re ligne droite d\u2019une \u00e9preuve.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Entra\u00eenement par intervalles\u00a0:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Elle stimule la reconstitution des r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie et soutient les efforts \u00e0 intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e r\u00e9p\u00e9t\u00e9s lors des entra\u00eenements par intervalles. Au fil du temps, cela peut augmenter votre vitesse.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Gains de force\u00a0: <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Elle soutient la croissance et l\u2019endurance musculaires si vous suivez un programme de musculation, ce qui peut ajouter de la puissance \u00e0 vos s\u00e9ances de course. Vitesse accrue et grande intensit\u00e9 lors des mont\u00e9es de colline!\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>R\u00e9tablissement apr\u00e8s une blessure\u00a0:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> En raison des avantages de la cr\u00e9atine sur les muscles, envisagez de prendre un suppl\u00e9ment pour r\u00e9duire la perte de masse et de force musculaires pendant votre r\u00e9tablissement \u00e0 la suite d\u2019une blessure.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Dur\u00e9e et intensit\u00e9 des s\u00e9ances de course\u00a0:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Elle peut compenser la perte musculaire qui survient naturellement avec le vieillissement (sarcop\u00e9nie), qui s\u2019observe habituellement entre l\u2019\u00e2ge de 30 et 40\u00a0ans. Un des avantages possibles de la cr\u00e9atine est d\u2019aider \u00e0 maintenir la r\u00e9sistance des os, conjointement avec un programme de musculation.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Sant\u00e9 du cerveau\u00a0: <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Elle peut stimuler la fonction cognitive, et possiblement r\u00e9duire les dommages et soutenir le r\u00e9tablissement apr\u00e8s un traumatisme cranioc\u00e9r\u00e9bral l\u00e9ger ou une commotion c\u00e9r\u00e9brale.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.runottawa.ca\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/TORW-2025-leaderboard-1456x180-1.png\" \/><\/a><\/p>\n<p><i><span style=\"font-weight: 400;\">Y a-t-il des effets secondaires?<\/span><\/i><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La cr\u00e9atine est probablement le suppl\u00e9ment alimentaire le plus test\u00e9 sur le march\u00e9. En effet, elle est \u00e9tudi\u00e9e depuis le d\u00e9but des ann\u00e9es 1900 et il y a eu une recrudescence des recherches depuis les ann\u00e9es 1990. Par cons\u00e9quent, elle est consid\u00e9r\u00e9e comme \u00e9tant s\u00fbre pour la plupart des gens, sauf pour les personnes atteintes d\u2019une maladie du foie ou du rein. La cr\u00e9atine peut parfois causer de l\u00e9gers effets secondaires, comme des ballonnements, de la r\u00e9tention d\u2019eau et un inconfort gastro-intestinal. Ces effets sont plus courants dans le cas d\u2019une dose initiale. Ils peuvent donc \u00eatre \u00e9vit\u00e9s si vous n\u2019\u00eates pas press\u00e9 que la cr\u00e9atine entre dans votre syst\u00e8me. Il est \u00e9galement important de souligner que, comme pour tout autre suppl\u00e9ment, la cr\u00e9atine n\u2019est pas r\u00e9glement\u00e9e par les autorit\u00e9s comme Sant\u00e9 Canada ou la FDA. Pour vous assurer de consommer un produit de grande qualit\u00e9, optez pour des suppl\u00e9ments test\u00e9s par des tierces organisations (p. ex., Informed Sport, NSF Sport) et suivez les conseils d\u2019un <a href=\"https:\/\/www.ashleyrd.com\/about\/ottawa\/\">di\u00e9t\u00e9tiste sp\u00e9cialis\u00e9 dans l\u2019alimentation des athl\u00e8tes.<\/a><\/span><\/p>\n<p><i><span style=\"font-weight: 400;\">Comment tirer le maximum de la cr\u00e9atine?<\/span><\/i><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour la plupart des coureurs, la dose quotidienne efficace varie entre 3 et 5\u00a0grammes de monohydrate de cr\u00e9atine. Certains coureurs choisissent de suivre une \u00ab\u00a0phase initiale\u00a0\u00bb\u00a0: pendant 5 \u00e0 7\u00a0jours, ils prennent 20\u00a0grammes de cr\u00e9atine par jour, et ensuite ils prennent une dose de maintien de 3 \u00e0 5\u00a0grammes par jour. Bien qu\u2019une dose initiale permette de cr\u00e9er des r\u00e9serves de cr\u00e9atine et de constater les avantages plus rapidement, elle n\u2019est pas n\u00e9cessaire. Si vous r\u00e9cemment avez subi une commotion c\u00e9r\u00e9brale ou un traumatisme cranioc\u00e9r\u00e9bral l\u00e9ger, vous pourriez avoir besoin d\u2019une dose plus \u00e9lev\u00e9e. Consultez un di\u00e9t\u00e9tiste sp\u00e9cialis\u00e9 dans l\u2019alimentation des athl\u00e8tes ou les fonctions c\u00e9r\u00e9brales pour obtenir des recommandations pr\u00e9cises sur les doses recommand\u00e9es dans votre cas.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour augmenter l\u2019absorption de la cr\u00e9atine, il est pr\u00e9f\u00e9rable de la consommer avec un repas ou une collation riche en glucides (p.\u00a0ex., des c\u00e9r\u00e9ales, du pain, des p\u00e2tes ou des fruits). Il est \u00e9galement important de bien vous hydrater lorsque vous utilisez de la cr\u00e9atine puisqu\u2019elle attire l\u2019eau dans les muscles et pourrait donc faire l\u00e9g\u00e8rement augmenter vos besoins en fluides.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Comme pour tout autre suppl\u00e9ment alimentaire, la cr\u00e9atine ne peut pas remplacer une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e. Il s\u2019agit plut\u00f4t d\u2019un compl\u00e9ment \u00e0 une bonne nutrition. N\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 consulter un di\u00e9t\u00e9tiste local sp\u00e9cialis\u00e9 dans l\u2019alimentation des athl\u00e8tes pour obtenir plus d\u2019information sur l\u2019utilisation de la cr\u00e9atine et d\u00e9terminer si elle vous convient.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Bonne course!<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Par\u00a0Ashley\u00a0Charlebois, di\u00e9t\u00e9tiste, M.Sc.\u00a0 Qu\u2019est-ce que la cr\u00e9atine? 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