{"id":37040,"date":"2023-09-05T13:01:49","date_gmt":"2023-09-05T17:01:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.runottawa.ca\/?p=37040"},"modified":"2025-11-19T17:18:03","modified_gmt":"2025-11-19T22:18:03","slug":"lentrainement-en-vitesse-est-ce-pour-moi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/lentrainement-en-vitesse-est-ce-pour-moi\/","title":{"rendered":"L\u2019entra\u00eenement en vitesse\u00a0: est-ce pour moi?"},"content":{"rendered":"

Par Lucas\u00a0Zanetti, \u00c9cole des sciences de l\u2019activit\u00e9 physique, Universit\u00e9 d\u2019Ottawa<\/em><\/p>\n

Qu\u2019est-ce que l\u2019entra\u00eenement en vitesse?<\/strong><\/p>\n

L\u2019entra\u00eenement en vitesse peut prendre diff\u00e9rentes formes selon la personne avec qui vous en parlez. Pour la course sur longue distance, l\u2019entra\u00eenement en vitesse peut \u00eatre divis\u00e9 en deux grandes cat\u00e9gories : a\u00e9robique et anar\u00e9obique. L\u2019entra\u00eenement en vitesse a\u00e9robique s\u2019effectue \u00e0 une cadence qui se trouve \u00e0 votre VO2 max (ou l\u00e9g\u00e8rement inf\u00e9rieure \u00e0 cette valeur), alors que l\u2019entra\u00eenement en vitesse ana\u00e9robique se fait \u00e0 une cadence sup\u00e9rieure \u00e0 votre VO2 max. La VO2 max est la mesure de la quantit\u00e9 maximale d\u2019oxyg\u00e8ne que votre corps peut r\u00e9ellement consommer pendant l\u2019effort et bien que cette valeur puisse seulement \u00eatre mesur\u00e9e en laboratoire, elle correspond environ \u00e0 la cadence d\u2019un coureur sur une distance de 3 \u00e0 5 kilom\u00e8tres.<\/p>\n

B\u00e9n\u00e9fices de l\u2019entra\u00eenement en vitesse<\/strong><\/p>\n

L\u2019entra\u00eenement en vitesse apporte plusieurs avantages. En bref, l\u2019entra\u00eenement en vitesse am\u00e9liorera vos capacit\u00e9s de coureur, peu importe si votre objectif est de courir plus vite ou de courir plus longtemps. Dans le cadre d\u2019une \u00e9tude men\u00e9e en 2018 par Casper Skovgaard (en anglais seulement)<\/a>, 20 hommes et femmes ont particip\u00e9 \u00e0 un programme d\u2019entra\u00eenement de 6 semaines qui comprenait dix s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement en vitesse. \u00c0 la fin du programme, les coureurs ont vu leur temps au 10K s\u2019am\u00e9liorer de 3,2 %. L\u2019entra\u00eenement en vitesse augmente consid\u00e9rablement votre production de myoglobine, qui est la prot\u00e9ine qui transporte l\u2019oxyg\u00e8ne dans les muscles jusqu\u2019aux mitochondries. Cette prot\u00e9ine est essentielle pour la production d\u2019\u00e9nergie pendant tout effort physique. Le fait d\u2019augmenter son efficacit\u00e9 est donc b\u00e9n\u00e9fique pour la course sur longue distance \u00e9galement.<\/p>\n

L\u2019entra\u00eenement en vitesse aide aussi \u00e0 renforcer les muscles essentiels pour la course, mais qui sont souvent sous-d\u00e9velopp\u00e9s chez les coureurs sur longue distance (p. ex., fl\u00e9chisseurs de la hanche, ischiojambiers et fessiers). En d\u00e9veloppant ces groupes de muscles, vous pourrez courir de fa\u00e7on plus efficiente et avec une meilleure forme. De m\u00eame, l\u2019entra\u00eenement en vitesse permet de r\u00e9duire le risque de blessure. Une \u00e9tude r\u00e9alis\u00e9e en 2008 \u00e0 Stanford a permis de d\u00e9couvrir que l\u2019entra\u00eenement en vitesse et en agilit\u00e9 augmente la force et l\u2019\u00e9lasticit\u00e9 des tendons, des ligaments et des fascias. On a \u00e9galement d\u00e9couvert que l\u2019entra\u00eenement en vitesse aidait \u00e0 maintenir la densit\u00e9 osseuse, ce qui est tr\u00e8s important chez les coureurs sur longue distance puisqu\u2019au fil du temps, ils ont tendance \u00e0 en perdre (ce qui peut mener \u00e0 des blessures chroniques si on ne le traite pas le probl\u00e8me).<\/p>\n

Mythes au sujet de l\u2019entra\u00eenement en vitesse<\/strong><\/p>\n

Il faut \u00eatre rapide pour faire de l\u2019entra\u00eenement en vitesse.<\/strong><\/p>\n

L\u2019entra\u00eenement en vitesse est enti\u00e8rement relatif et ses avantages sont universels pour tous les coureurs. Ce type d\u2019entra\u00eenement est bas\u00e9 sur votre cadence au 3 \u00e0 5 kilom\u00e8tres. Tous les coureurs peuvent donc en tirer profit!<\/p>\n

L\u2019entra\u00eenement en vitesse doit \u00eatre \u00e9puisant pour \u00eatre efficace.<\/strong><\/p>\n

Certains coureurs peuvent avoir des r\u00e9ticences au sujet de l\u2019entra\u00eenement en vitesse puisqu\u2019ils pensent qu\u2019ils devraient se sentir \u00e9puis\u00e9s \u00e0 la fin d\u2019une r\u00e9p\u00e9tition ou une s\u00e9ance compl\u00e8te. L\u2019entra\u00eenement en vitesse se d\u00e9roule \u00e0 un rythme plus rapide que la cadence r\u00e9guli\u00e8re, mais en g\u00e9n\u00e9ral, les s\u00e9ances doivent se situer \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de vos capacit\u00e9s. On parle d\u2019un effort de 8 sur 10. Apr\u00e8s une r\u00e9p\u00e9tition, vous devez sentir que vous auriez pu courir encore un peu plus longtemps et apr\u00e8s une s\u00e9ance compl\u00e8te, vous devez sentir que vous auriez pu faire une ou deux autres r\u00e9p\u00e9titions. Si vous vous poussez trop pendant l\u2019entra\u00eenement en vitesse, vous diminuerez la qualit\u00e9 de vos prochaines courses et vous augmenterez votre risque de blessure puisque votre forme ne sera plus aussi bonne.<\/p>\n

Il faut avoir acc\u00e8s \u00e0 une piste pour faire de l\u2019entra\u00eenement en vitesse.<\/strong><\/p>\n

Oui, le fait d\u2019avoir acc\u00e8s \u00e0 une piste peut faciliter l\u2019entra\u00eenement en vitesse puisque la surface de course est lisse, les distances sont faciles \u00e0 mesurer et il n\u2019y a pas de circulation, mais ce n\u2019est vraiment pas n\u00e9cessaire pour avoir une bonne s\u00e9ance. En variant le terrain sur lequel vous courez, vous r\u00e9duirez votre risque de blessures aux adducteurs, qui sont courantes chez les coureurs sur piste.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Comment int\u00e9grer l\u2019entra\u00eenement en vitesse dans votre programme<\/strong><\/p>\n

Maintenant que vous connaissez les b\u00e9n\u00e9fices de l\u2019entra\u00eenement en vitesse et que nous avons d\u00e9fait certains mythes, entrons dans le vif du sujet! L\u2019entra\u00eenement en vitesse doit repr\u00e9senter seulement 10 % \u00e0 30 % de votre programme et tout comme pour la course, o\u00f9 vous augmentez la distance graduellement, il est imp\u00e9ratif de ne pas trop faire d\u2019entra\u00eenement en vitesse trop t\u00f4t. Passer de 0\u00a0% \u00e0 30\u00a0% (et m\u00eame \u00e0 20\u00a0%) peut causer des blessures musculaires
\npuisque vos ischiojambiers, vos fl\u00e9chisseurs de la hanche et vos tendons ne sont pas habit\u00e9s \u00e0 ce type de charge d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

Pour commencer\u00a0:<\/strong><\/p>\n

Une bonne fa\u00e7on de commencer l\u2019entra\u00eenement en vitesse est d\u2019ajouter des foul\u00e9es. Que ce soit apr\u00e8s votre \u00e9chauffement ou votre course, ajoutez de trois \u00e0 cinq segments de 100 m\u00e8tres, o\u00f9 vous acc\u00e9l\u00e9rez graduellement jusqu\u2019\u00e0 environ 80 % \u00e0 90 % de votre vitesse de pointe. La cl\u00e9 avec les foul\u00e9es est de ne pas acc\u00e9l\u00e9rer trop rapidement (ce qui augmenterait le risque d\u2019\u00e9tirer un ischiojambier) et de mettre l\u2019accent sur votre forme lorsque vous atteignez de 80 % \u00e0 90 % de votre vitesse de pointe. Pensez \u00e0 bien lever vos genoux, \u00e0 augmenter votre cadence, \u00e0 diminuer votre temps de contact avec le sol et \u00e0 balancer vos bras. Tout comme vous devez acc\u00e9l\u00e9rer doucement, vous devez d\u00e9c\u00e9l\u00e9rer doucement \u00e9galement pour r\u00e9duire l\u2019impact sur vos genoux. Revenez \u00e0 votre point de d\u00e9part en marchant afin de vous pr\u00e9parer au prochain segment.<\/p>\n

Fartlek :<\/strong><\/p>\n

Le terme \u00ab fartlek \u00bb signifie \u00ab jeu de vitesse \u00bb en su\u00e9dois, et il consiste en l\u2019alternance de la cadence (de l\u00e9g\u00e8re \u00e0 la vitesse de pointe). Voici un exemple de fartlek :<\/p>\n