{"id":35962,"date":"2023-05-01T09:35:06","date_gmt":"2023-05-01T13:35:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.runottawa.ca\/?p=35962"},"modified":"2023-05-01T09:36:29","modified_gmt":"2023-05-01T13:36:29","slug":"dix-conseils-pour-bien-vous-preparer-en-vue-de-votre-prochaine-ou-premiere-epreuve","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/dix-conseils-pour-bien-vous-preparer-en-vue-de-votre-prochaine-ou-premiere-epreuve\/","title":{"rendered":"Dix conseils pour bien vous pr\u00e9parer en vue de votre prochaine (ou premi\u00e8re!) \u00e9preuve"},"content":{"rendered":"

Par Lucas\u00a0Zanetti, \u00c9cole des sciences de l\u2019activit\u00e9 physique, Universit\u00e9 d\u2019Ottawa<\/em><\/p>\n

Le retour du beau temps marque la transition vers la f\u00e9brilit\u00e9 des courses printani\u00e8res et estivales. Que vous participiez \u00e0 votre premi\u00e8re \u00e9preuve officielle ou que vous voulez seulement des conseils pour am\u00e9liorer vos performances, je vous donne dix conseils pour vous pr\u00e9parer \u00e0 franchir la ligne d\u2019arriv\u00e9e la t\u00eate haute!<\/p>\n

Diminuez vos entra\u00eenements<\/strong><\/p>\n

Au cours des derniers mois, vous avez probablement augment\u00e9 la distance parcourue et votre vitesse pendant vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement au fur et \u00e0 mesure que vos capacit\u00e9s s\u2019am\u00e9lioraient. Deux semaines avant l\u2019\u00e9preuve, diminuez graduellement votre charge d\u2019entra\u00eenement afin que votre corps soit bien repos\u00e9 et que vous soyez pr\u00eat \u00e0 fournir le maximum d\u2019effort le jour de la course. La plupart des plans d\u2019entra\u00eenement comprennent un tel segment. La semaine avant l\u2019\u00e9preuve, vous voudrez peut-\u00eatre int\u00e9grer quelques s\u00e9ances \u00e9quivalant \u00e0 votre objectif, mais n\u2019y allez pas trop intens\u00e9ment. Vous n\u2019am\u00e9liorerez pas significativement votre capacit\u00e9 dans la semaine menant \u00e0 votre \u00e9preuve. Faites confiance au processus et \u00e0 tous les efforts que vous avez d\u00e9ploy\u00e9s dans les mois pr\u00e9c\u00e9dents.<\/p>\n

Familiarisez-vous avec le parcours<\/strong><\/p>\n

C\u2019est toujours une bonne id\u00e9e d\u2019examiner la carte du parcours<\/a> avant votre \u00e9preuve, et m\u00eame de l\u2019emprunter (\u00e0 la marche ou \u00e0 la course) dans les jours ou les semaines qui pr\u00e9c\u00e8dent l\u2019\u00e9v\u00e9nement. Le fait de savoir o\u00f9 se trouvent les virages et chaque segment afin d\u2019augmenter votre confiance le jour de la course et \u00e0 vous cr\u00e9er un plan de course. Si vous participez \u00e0 une \u00e9preuve sur longue distance, comme un demi-marathon ou un marathon, vous ne vous souviendrez pas n\u00e9cessairement de tous les segments simultan\u00e9ment. Essayez donc d\u2019examiner les sections non famili\u00e8res \u00e0 diff\u00e9rents moments.<\/p>\n

\u00c9tablissez plusieurs objectifs<\/strong><\/p>\n

\u00c9tablissez diff\u00e9rents objectifs \u00e0 l\u2019\u00e9gard de votre course afin que votre bien-\u00eatre ne soit pas enti\u00e8rement li\u00e9 \u00e0 l\u2019atteinte d\u2019un seul objectif. Nous sommes plus forts que nous le croyons : \u00e9tablissez donc un objectif A qui soit ambitieux, mais r\u00e9aliste. Vous fixer des objectifs trop faciles vous limitera, m\u00eame si vous les atteignez ou les surpassez. Par cons\u00e9quent, il est important d\u2019avoir un objectif secondaire si l\u2019atteinte de l\u2019objectif A ne va pas comme pr\u00e9vu. Vous ne vous sentirez pas n\u00e9cessairement \u00e0 100 % \u00e0 toutes les \u00e9preuves auxquelles vous participerez. C\u2019est pourquoi un objectif B vous permettra de vous sentir accompli m\u00eame si tout ne se d\u00e9roule pas \u00e0 merveille.<\/p>\n

V\u00e9rifiez (obsessivement) la m\u00e9t\u00e9o<\/strong><\/p>\n

La plupart des coureurs exp\u00e9riment\u00e9s connaissent souvent tous les d\u00e9tails de la m\u00e9t\u00e9o pour la journ\u00e9e de leur \u00e9preuve parce qu\u2019ils les v\u00e9rifient pratiquement chaque minute. Comme vous ne pouvez pas contr\u00f4ler la m\u00e9t\u00e9o, vous devez vous pr\u00e9parer en cons\u00e9quence. Vous pourriez devoir porter des v\u00eatements diff\u00e9rents de ceux que vous aviez initialement pr\u00e9vu de porter. Planifiez votre tenue la veille afin d\u2019aller au lit la t\u00eate en paix, sachant d\u00e9j\u00e0 ce que vous allez porter pour votre \u00e9preuve. Si les conditions m\u00e9t\u00e9orologiques pr\u00e9vues sont extr\u00eames, ajustez vos attentes relativement \u00e0 vos objectifs.<\/p>\n

N\u2019essayez rien de nouveau le jour de la course<\/strong><\/p>\n

Les \u00e9preuves peuvent \u00eatre stressantes en raison de la pression que nous nous imposons pour bien performer. Parfois, ce stress peut nous faire vouloir changer notre routine puisque l\u2019\u00e9preuve est un \u00e9v\u00e9nement sp\u00e9cial. Par exemple, si vous mangez habituellement un l\u00e9ger d\u00e9jeuner, mais que le jour de la course vous mangez plus parce que vous craignez d\u2019avoir une baisse d\u2019\u00e9nergie sur le parcours, vous pourriez souffrir de crampes ou devoir aller \u00e0 la toilette \u00e0 un moment inopportun. Ajustez votre routine pendant votre cycle d\u2019entra\u00eenement pour trouver ce qui vous convient le mieux et conservez cette nouvelle routine jusqu\u2019au jour de la course!<\/p>\n

Privil\u00e9giez le sommeil<\/strong><\/p>\n

Le sommeil doit \u00eatre une priorit\u00e9 pour tous, peu importe si vous vous entra\u00eenez en vue d\u2019une \u00e9preuve ou non. Tout comme il est important de diminuer vos entra\u00eenements juste avant l\u2019\u00e9preuve, vous devez privil\u00e9gier un horaire de sommeil sain afin que votre corps soit bien repos\u00e9 et pr\u00eat \u00e0 performer. On recommande de huit \u00e0 dix heures de sommeil pendant un cycle d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

Augmentez votre apport en glucides<\/strong><\/p>\n

Le fait d\u2019augmenter votre apport en glucides \u00e0 un niveau mod\u00e9r\u00e9\/\u00e9lev\u00e9 dans les jours pr\u00e9c\u00e9dant votre \u00e9preuve vous aidera \u00e0 restaurer vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne, qui sont un facteur crucial dans votre capacit\u00e9 \u00e0 produire l\u2019\u00e9nergie n\u00e9cessaire pendant la course. Augmentez l\u00e9g\u00e8rement votre apport en glucides comparativement \u00e0 ce que vous avez l\u2019habitude de consommer pendant votre cycle d\u2019entra\u00eenement. Vous devez aussi manger au moins deux \u00e0 trois heures avant de vous coucher afin de ne pas perturber votre sommeil. Le jour de la course, avant votre d\u00e9part, r\u00e9duisez votre consommation de mati\u00e8res grasses, de fibres et de prot\u00e9ines.<\/p>\n

Hydratez-vous bien<\/strong><\/p>\n

Augmentez l\u00e9g\u00e8rement votre apport en fluides dans les jours pr\u00e9c\u00e9dant votre \u00e9preuve. Le jour de la course, vous devez vous hydrater suffisamment, mais il est important de ne pas trop boire non plus. Tout comme vous ne devez pas changer votre routine le jour de la course, vous ne devez pas non plus changer votre apport en fluide. Si vous n\u2019avez pas l\u2019habitude de courir en ayant bu beaucoup de fluides, ne buvez pas trop pendant l\u2019\u00e9preuve. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, vous
\ndevez boire de 18 \u00e0 36 oz de fluides pour chaque heure de course. Plus vous courez vite ou plus vous suez, vous devrez id\u00e9alement boire 36 oz par heure. Les besoins de chaque coureur diff\u00e8rent; il est donc important de d\u00e9terminer la strat\u00e9gie d\u2019hydratation<\/a> qui vous convient le mieux pendant votre cycle d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

Cr\u00e9ez un plan de course, puis adaptez-le<\/strong><\/p>\n

Trouver votre rythme pendant vos courses d\u2019entra\u00eenement peut \u00eatre facile, mais avec toute la commotion du jour de la course, vous pourriez avoir de la difficult\u00e9 \u00e0 trouver la bonne cadence. L\u2019adr\u00e9naline peut faire en sorte que vous vous poussiez trop et vous en payerez le prix plus tard au cours de l\u2019\u00e9preuve. Avant le jour de la course, cr\u00e9ez un plan de course en fonction de vos objectifs et vos points forts. Certaines personnes pr\u00e9f\u00e8rent y aller lentement au d\u00e9but et
\naugmenter graduellement leur cadence. D\u2019autres aiment mieux y aller \u00e0 un rythme continu pour toute l\u2019\u00e9preuve.<\/p>\n

Peu importe ce que vous pr\u00e9f\u00e9rez, mettez votre plan sur papier et visualisez-vous en train de le r\u00e9aliser. Faites-vous confiance d\u00e8s le d\u00e9part. Par contre, n\u2019\u00e9tablissez pas un plan trop rigoureux. Dans le feu de l\u2019action, il se pourrait que vous vous sentiez bien et vouliez rattraper une personne devant vous. Vous pourriez aussi vous sentir plus mal que pr\u00e9vu et vous pourriez devoir ralentir. Une fois que vous avez trouv\u00e9 un rythme qui vous convient, ne pensez pas \u00e0
\nsuivre un plan strict. Courez sans trop r\u00e9fl\u00e9chir et repoussez vos limites!<\/p>\n

Restez calme<\/strong><\/p>\n

\u00c9videmment, plus facile \u00e0 dire qu\u2019\u00e0 faire, surtout que les \u00e9preuves peuvent \u00eatre tr\u00e8s stressantes. Si vous avez suivi les conseils pr\u00e9c\u00e9dents, vous devriez \u00eatre tr\u00e8s confiant quant \u00e0 votre pr\u00e9paration, et cette confiance transformera la nervosit\u00e9 en excitation. Le jour de la course, faites des choses qui vous gardent calme. \u00c9coutez votre musique pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e ou une m\u00e9ditation guid\u00e9e, prenez de profondes inspirations par le nez et expirez par la bouche, parlez \u00e0 d\u2019autres
\nparticipants ou isolez-vous pour vous concentrer. Vous voulez arriver \u00e0 la ligne de d\u00e9part environ 10\u00a0minutes avec le moins de tension possible.<\/p>\n

En suivant ces dix conseils, vous serez pr\u00eat \u00e0 bien performer et m\u00eame \u00e0 battre votre record personnel! Si vous n\u2019\u00eates pas encore inscrit \u00e0 la Fin de semaine des courses Tamarack d\u2019Ottawa, faites-le d\u00e8s maintenant<\/a>. Joignez-vous \u00e0 nous pour l\u2019\u00e9v\u00e9nement de course le plus excitant au Canada!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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