{"id":35720,"date":"2023-03-21T15:31:29","date_gmt":"2023-03-21T19:31:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.runottawa.ca\/?p=35720"},"modified":"2023-04-04T12:27:21","modified_gmt":"2023-04-04T16:27:21","slug":"faire-le-plein-denergie-pour-vos-courses-sur-longue-distance","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/faire-le-plein-denergie-pour-vos-courses-sur-longue-distance\/","title":{"rendered":"Faire le plein d&rsquo;\u00e9nergie pour vos courses sur longue distance"},"content":{"rendered":"<p><strong>Pour bien des coureurs qui s\u2019entra\u00eenent en vue d\u2019un marathon, les \u00ab longues courses \u00bb hebdomadaires peuvent \u00eatre un peu d\u00e9courageantes. Ce sont des heures \u00e0 marteler le pav\u00e9, sur une distance qui augmente chaque semaine afin de se rapprocher du fameux 42,2 kilom\u00e8tres. L\u2019objectif est \u00e9vident : am\u00e9liorer votre niveau d\u2019endurance physique et mentale. Par contre, la t\u00e2che n\u2019en est pas plus facile.<\/strong><\/p>\n<p><strong>Il est donc primordial de bien vous alimenter avant, pendant et apr\u00e8s vos longues courses. Cela vous aidera grandement \u00e0 bien performer et r\u00e9cup\u00e9rer.<\/strong><\/p>\n<p>Les glucides sont la principale source d\u2019\u00e9nergie pour les activit\u00e9s d\u2019intensit\u00e9 moyenne \u00e0 \u00e9lev\u00e9e comme la course.<\/p>\n<p><strong>Avant de courir<\/strong> : un d\u00e9jeuner (ou une collation) compos\u00e9 de gruau, de pain \u00e0 grains entiers ou multigrains ou encore un fruit vous aidera \u00e0 bien faire le plein. Votre corps a aussi des r\u00e9serves de glucides, appel\u00e9es glycog\u00e8ne. Le but est d\u2019\u00e9viter que vos r\u00e9serves s\u2019\u00e9puisent pendant votre entra\u00eenement, sinon vous manquerez de puissance (ou comme le dit l\u2019expression populaire, \u00ab\u00a0vous frapperez un mur\u00a0\u00bb).<br \/>\n<strong>Pendant votre course<\/strong> : vous pouvez consommer des glucides simples comme des gels ou des bouch\u00e9es \u00e9nerg\u00e9tiques pour reconstituer vos r\u00e9serves. <a href=\"https:\/\/www.xactnutrition.com\/fr\/collections\/during-training\">Les barres de fruit XACT \u00c9NERGIE<\/a> (produits \u00e9nerg\u00e9tiques officiels offerts sur le parcours) sont d\u00e9licieuses et faciles \u00e0 apporter.<br \/>\n<strong>Apr\u00e8s la course<\/strong> : une combinaison de glucides et de prot\u00e9ines vous aidera \u00e0 restaurer vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne et \u00e0 refaire le plein plus rapidement. C\u2019est essentiel si vous vous entra\u00eenez tous les jours (et m\u00eame deux fois par jour). Un ratio de 3:1 de glucides et de prot\u00e9ines est recommand\u00e9. Par exemple, 15 grammes de prot\u00e9ines et 45 grammes de glucides \u00e9quivaut \u00e0 un bagel avec du beurre d\u2019arachides ou une <a href=\"https:\/\/www.xactnutrition.com\/fr\/products\/xact-protein-wafer?variant=33114429456427\">gaufrette prot\u00e9in\u00e9e XACT PROT\u00c9INES<\/a> et une banane.<\/p>\n<h2>Cinq conseils alimentaires pour les courses sur longue distance<\/h2>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">1. Prenez une collation riche en glucides et facile \u00e0 dig\u00e9rer environ une ou deux heures avant votre course. Il s\u2019agit d\u2019un repas important, qui vous aidera \u00e0 maximiser vos r\u00e9serves, et vous aurez \u00e9galement le temps de bien le dig\u00e9rer. Du gruau ou une banane sont de bons exemples. Les charcuteries ou le reste de curry, pas vraiment.<br \/>\n2. Ces courses sont le moment id\u00e9al pour tester votre alimentation : vous entra\u00eenez autant votre estomac que vos jambes. Aimez-vous mieux manger plus aux repas ou grignoter r\u00e9guli\u00e8rement? D\u00e9couvrez-le pendant vos courses d\u2019entra\u00eenement. De plus, vous avez l\u2019occasion de tester diff\u00e9rents produits et de trouver ceux qui vous conviennent le mieux.<br \/>\n3. Mangez t\u00f4t pendant votre course. N\u2019attendez pas d\u2019avoir faim ou de sentir que votre niveau d\u2019\u00e9nergie diminue. En ing\u00e9rant un peu de calories d\u00e8s le d\u00e9but de votre course, vous \u00e9vitez de perdre de votre puissance et vous garderez votre syst\u00e8me digestif actif.<br \/>\n4. Tout comme le jour de la course, visez 100 calories de glucides simples toutes les 30 \u00e0 45 minutes. Les gels et les bouch\u00e9es \u00e9nerg\u00e9tiques sont tr\u00e8s pratiques. <a href=\"https:\/\/www.xactnutrition.com\/fr\/collections\/during-training\">Les barres de fruit XACT \u00c9NERGIE<\/a> ont exactement 100 calories et sont facile \u00e0 manger pendant que vous courez.<br \/>\n5. Apr\u00e8s votre course, mangez un m\u00e9lange de glucides et de prot\u00e9ines dans l\u2019heure qui suit. Cela vous aidera \u00e0 refaire le plein rapidement, particuli\u00e8rement si vous avez un autre entra\u00eenement pr\u00e9vu bient\u00f4t en vue d\u2019un marathon!<\/p>\n<p>Ces longues courses hebdomadaires sont un \u00e9l\u00e9ment important d\u2019un programme d\u2019entra\u00eenement au marathon. Elles sont difficiles, mais payantes. Adaptez-vous et \u00e9coutez votre corps. Le jour de la course, vous vous sentirez pr\u00eat \u00e0 attaquer votre marathon. Bonne chance!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pour bien des coureurs qui s\u2019entra\u00eenent en vue d\u2019un marathon, les \u00ab longues courses \u00bb [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[],"class_list":["post-35720","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-parlons-course"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.4 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Faire le plein d&#039;\u00e9nergie pour vos courses sur longue distance - Run Ottawa<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/faire-le-plein-denergie-pour-vos-courses-sur-longue-distance\/\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"\u00c9crit par\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Jenn Tuthill\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Dur\u00e9e de lecture estim\u00e9e\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"3 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/faire-le-plein-denergie-pour-vos-courses-sur-longue-distance\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/faire-le-plein-denergie-pour-vos-courses-sur-longue-distance\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Jenn Tuthill\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/50a4cf696226bc1abdac0eb2e9865256\"},\"headline\":\"Faire le plein d&rsquo;\u00e9nergie pour vos courses sur longue distance\",\"datePublished\":\"2023-03-21T19:31:29+00:00\",\"dateModified\":\"2023-04-04T16:27:21+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/faire-le-plein-denergie-pour-vos-courses-sur-longue-distance\\\/\"},\"wordCount\":637,\"articleSection\":[\"Parlons course\"],\"inLanguage\":\"fr-FR\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/faire-le-plein-denergie-pour-vos-courses-sur-longue-distance\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/faire-le-plein-denergie-pour-vos-courses-sur-longue-distance\\\/\",\"name\":\"Faire le plein d'\u00e9nergie pour vos courses sur longue distance - 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