{"id":32611,"date":"2022-05-02T14:25:32","date_gmt":"2022-05-02T18:25:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.runottawa.ca\/?p=32611"},"modified":"2024-11-06T21:53:50","modified_gmt":"2024-11-07T02:53:50","slug":"passez-au-prochain-niveau-cinq-mouvements-dendurance-musculaire-a-ajouter-a-votre-programme-dentrainement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/passez-au-prochain-niveau-cinq-mouvements-dendurance-musculaire-a-ajouter-a-votre-programme-dentrainement\/","title":{"rendered":"Passez au prochain niveau! Cinq mouvements d\u2019endurance musculaire \u00e0 ajouter \u00e0 votre programme d\u2019entra\u00eenement"},"content":{"rendered":"

Par Mandie\u00a0Vossenberg<\/span><\/i><\/p>\n

Vous \u00eates un coureur. Peut-\u00eatre lacez-vous vos chaussures de course depuis des ann\u00e9es et vous aimeriez apprendre comment renforcer les muscles de vos jambes afin d\u2019am\u00e9liorer votre capacit\u00e9, votre temps ou votre endurance. Peut-\u00eatre \u00eates-vous un d\u00e9butant et vous voulez ajouter des exercices musculaires propres \u00e0 la course dans votre programme afin d\u2019\u00e9viter les blessures. Peu importe, la force musculaire est un volet important de tout programme d\u2019entra\u00eenement, pourvu que l\u2019accent reste sur la course (ce qui signifie que si vous vous entra\u00eenez en vue d\u2019une \u00e9preuve officielle, la course doit rester votre priorit\u00e9).\u00a0<\/span><\/p>\n

L\u2019entra\u00eenement musculaire est difficile et tr\u00e8s personnel. Il doit toujours \u00eatre effectu\u00e9 sous la supervision d\u2019un professionnel lorsque vous commencez.\u00a0<\/span><\/p>\n

Je vous pr\u00e9sente quelques-uns de mes exercices pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s, que j\u2019int\u00e8gre \u00e0 mon propre entra\u00eenement et dans les programmes des athl\u00e8tes que j\u2019encadre, dans les mois pr\u00e9c\u00e9dant une \u00e9preuve (hors-saison, l\u2019entra\u00eenement musculaire est totalement diff\u00e9rent).<\/span><\/p>\n

Ponts (\u00ab\u00a0glute bridges\u00a0\u00bb)\u00a0:<\/b><\/p>\n

Les ponts sont un des meilleurs mouvements pour isoler la cha\u00eene post\u00e9rieure (les muscles \u00e0 l\u2019arri\u00e8re de votre corps). Il s\u2019agit de vos fessiers, vos ischiojambiers et m\u00eame le bas de votre dos. Cet exercice peut \u00eatre modifi\u00e9 si vous \u00eates d\u00e9butant. Vous pouvez aussi le rendre plus difficile en ajoutant du poids, en utilisant seulement une jambe ou en maintenant la position (ce qui est excellent pour l\u2019endurance musculaire!).<\/span><\/p>\n

Comment faire un pont classique\u00a0:<\/span><\/i><\/p>\n

Allongez-vous sur le dos et fl\u00e9chissez les jambes en mettant vos pieds \u00e0 plat sur le sol. Vos talons doivent \u00eatre sous vos genoux. Pressez le bas de votre dos contre le sol et basculez votre bassin vers l\u2019avant afin de bien engager tous les muscles abdominaux. Lorsque vous \u00eatre pr\u00eat, soulevez votre bassin en poussant dans vos talons et le milieu de votre pied dans le sol afin de cr\u00e9er une ligne droite de vos genoux \u00e0 votre poitrine. Revenez doucement \u00e0 la position de d\u00e9part, en gardant les muscles abdominaux engag\u00e9s, jusqu\u2019\u00e0 ce que le milieu et le bas de votre dos touchent le sol relativement en m\u00eame temps.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>\"\"<\/a><\/p>\n

Soulev\u00e9s de terre (\u00ab\u00a0deadlifts\u00a0\u00bb)\u00a0:<\/b><\/p>\n

Les soulev\u00e9s de terre sont l\u2019un de mes exercices pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s en g\u00e9n\u00e9ral, mais particuli\u00e8rement pour les coureurs. Comme les ponts, cet exercice utilise toute la cha\u00eene post\u00e9rieure. Par contre, les soulev\u00e9s de terre sollicite tous les muscles des jambes et recrutent les m\u00eames muscles dont nous avons besoin pour le \u00ab\u00a0d\u00e9collement des orteils\u00a0\u00bb (ou la pouss\u00e9e) lorsque nous courons.<\/span><\/p>\n

Les soulev\u00e9s de terre sont ex\u00e9cut\u00e9s avec une barre \u00e0 disques (\u00ab\u00a0barbell\u00a0\u00bb), des halt\u00e8res ou des \u00ab\u00a0kettlebells\u00a0\u00bb. J\u2019aime utiliser des \u00ab\u00a0kettlebells\u00a0\u00bb (comme je n\u2019ai pas de barre \u00e0 disques \u00e0 la maison), mais vous pouvez utiliser n\u2019importe quel type de poids.<\/span><\/p>\n

Comment faire un soulev\u00e9 de terre classique\u00a0:<\/span><\/i><\/p>\n

En position debout, \u00e9cartez vos pieds \u00e0 environ la largeur de vos \u00e9paules. En gardant le tronc droit, prenez le ou les poids dans vos mains. Ramenez doucement vos hanches vers l\u2019arri\u00e8re, en basculant le haut de votre corps vers l\u2019avant (votre poitrine descend et vos genoux plient). La prise du poids (l\u2019endroit o\u00f9 se trouve votre main sur le poids) doit s\u2019arr\u00eater au milieu de votre tibia. (Pour moi, lorsque la poign\u00e9e de ma \u00ab\u00a0kettlebell\u00a0\u00bb arrive au milieu de mon tibia, le poids touche l\u00e9g\u00e8rement au sol lorsque je termine le mouvement. Si vous utilisez des halt\u00e8res, vous devrez tout simplement arr\u00eater au milieu de votre tibia.) Lorsque vous \u00eates dans la position basse du soulev\u00e9 de terre, engagez vos abdominaux, assurez-vous que le poids est suffisamment de votre corps pour le relever en ligne droite. Veillez \u00e0 ne pas relever les \u00e9paules ni \u00e0 pousser vos hanches vers l\u2019avant \u00e0 la fin du mouvement (elles doivent \u00eatre engag\u00e9es jusqu\u2019\u00e0 la fin et revenir au m\u00eame endroit o\u00f9 vous avez commenc\u00e9 le mouvement).<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>\"\"<\/a><\/p>\n

Flexions en fente ou fentes statiques (\u00ab\u00a0split squats\u00a0\u00bb ou \u00ab\u00a0static lunge\u00a0\u00bb)\u00a0:<\/b><\/p>\n

Les flexions en fente, ou les fentes statiques, sont id\u00e9ales pour isoler les muscles d\u2019une seule jambe. Elles sont particuli\u00e8rement utiles puisqu\u2019elles imitent la position d\u2019un coureur, avec une jambe en arri\u00e8re. Elles mobilisent \u00e9galement les abdominaux puisque vous ne changez pas de c\u00f4t\u00e9.<\/span><\/p>\n

Comment faire une flexion en fente ou fente statique classique\u00a0:<\/span><\/i><\/p>\n

En position debout, \u00e9cartez vos pieds \u00e0 la largeur de vos \u00e9paules. Ramenez un pied \u00e0 l\u2019arri\u00e8re, en ligne avec la hanche du m\u00eame c\u00f4t\u00e9, et relevez votre talon afin que vos orteils soient sur le sol (assurez-vous de ne pas bouger votre jambe et de la garder align\u00e9e avec la hanche). Penchez-vous l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019avant, \u00e0 partir des hanches, et utilisez la jambe \u00e0 l\u2019avant pour contr\u00f4ler le mouvement. Descendez doucement votre genou vers le sol. Le muscle ischiojambier de la jambe \u00e0 l\u2019avant doit \u00eatre parall\u00e8le au sol, le genou \u00e0 l\u2019avant doit \u00eatre au-dessus du milieu du pied et le tibia de la jambe arri\u00e8re doit \u00eatre parall\u00e8le au sol.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>\"\"<\/a><\/p>\n

Planches (\u00ab\u00a0planks\u00a0\u00bb)\u00a0:<\/b><\/p>\n

Il est important que les coureurs travaillent leurs abdominaux puisque ces muscles permettent \u00e0 votre corps de rester droit. Vous pouvez donc facilement imaginer que nous les sollicitons grandement en courant!<\/span><\/p>\n

J\u2019aime souligner \u00e0 mes clients que <\/span>tous<\/b> les exercices de soul\u00e8vement de charge, ex\u00e9cut\u00e9s en utilisant une bonne forme, peuvent \u00eatre consid\u00e9r\u00e9s comme des mouvements des abdominaux. Comme les muscles abdominaux entourent notre tronc, nous les utilisons pour bien effectuer tous les mouvements que nous faisons.\u00a0<\/span><\/p>\n

Un des meilleurs exercices accessoires que les coureurs peuvent faire est la planche. Il existe une multitude de variantes\u00a0: vous pouvez ajouter du mouvement dynamique ou modifier l\u2019exercice pour le rendre plus ou moins difficile. Je vais me concentrer sur les deux formes de base.\u00a0<\/span><\/p>\n

Il en existe deux\u00a0: la planche basse (sur les avant-bras) et la planche \u00e9lev\u00e9e (sur les mains).<\/span><\/p>\n

Comment faire une planche basse\u00a0:<\/span><\/i><\/p>\n

Couch\u00e9 sur le ventre, placez vos avant-bras sur le sol, avec vos coudes sous vos \u00e9paules et vos mains parall\u00e8les l\u2019une par rapport \u00e0 l\u2019autre. Engagez ensuite vos jambes et repliez les orteils afin de soulever votre corps du sol. Seuls vos orteils et vos avant-bras touchent au sol. Votre corps est en ligne droite, parall\u00e8le au sol. Gardez votre cou en position neutre. Vos \u00e9paules sont engag\u00e9es et d\u00e9gag\u00e9es (loin de vos oreilles), et vos hanches sont parall\u00e8les au sol. Cet exercice est plus difficile qu\u2019il ne para\u00eet, surtout si vous maintenez la position longtemps. Si vous sentez que votre forme devient moins bonne, arr\u00eatez, changez de position ou prenez carr\u00e9ment une pause.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Comment faire une planche \u00e9lev\u00e9e\u00a0:<\/span><\/i><\/p>\n

Cette variante est semblable \u00e0 la planche basse, sauf que vos mains sont en dessous de vos \u00e9paules. Tous vos doigts sont engag\u00e9s et poussent contre le sol. Commencez dans la m\u00eame position que celle de la planche basse, mais sur vos mains au lieu de vos avant-bras. Vous pourriez trouver cette variante plus facile puisqu\u2019elle sollicite plus de muscles pour maintenir la forme.\u00a0<\/span><\/p>\n

Quelques conseils pour la planche, peu importe la variante\u00a0:<\/span><\/p>\n

    \n
  1. N\u2019oubliez pas de bien respirer! Si vous commencez \u00e0 faire cet exercice, essayez de garder la position pendant 20\u00a0secondes, ce qui \u00e9quivaut \u00e0 environ cinq\u00a0grandes respirations. Puis vous n\u2019avez qu\u2019\u00e0 ajouter du temps graduellement. Ne retenez pas votre souffle\u00a0: ce ne sera pas plus facile et vous serez \u00e9tourdi.\u00a0<\/span><\/li>\n
  2. Plus vos pieds sont \u00e9cart\u00e9s, plus il sera facile de maintenir la position. C\u2019est tout le CONTRAIRE pour les bras. Assurez-vous donc de les garder en ligne avec vos \u00e9paules.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    \"\"<\/a>\"\"<\/a><\/p>\n

    Mouvements dynamiques et entra\u00eenement en agilit\u00e9<\/b><\/p>\n

    Oui, les coureurs bougent g\u00e9n\u00e9ralement selon un seul plan, soit un mouvement vers l\u2019avant. \u00c0 moins de courir sur un tapis roulant, vous devrez d\u00e9passer d\u2019autres coureurs, sauter en bas ou sur des bords de trottoir ou \u00e9viter des nids de poule sur la chauss\u00e9e. L\u2019entra\u00eenement multiplanaire permet de vous pr\u00e9parer \u00e0 ces obstacles et \u00e0 pr\u00e9venir les blessures. Vous pouvez facilement ajouter des \u00e9l\u00e9ments multiplanaires \u00e0 votre entra\u00eenement musculaire, soit en faisant de courts intervalles entre vos s\u00e9ries ou en les ajoutant \u00e0 la fin de votre s\u00e9ance. Mon exercice pr\u00e9f\u00e9r\u00e9 est celui du patineur de vitesse (\u00ab\u00a0speed skaters\u00a0\u00bb).<\/span><\/p>\n

    Comment faire l\u2019exercice du patineur de vitesse\u00a0:<\/span><\/i><\/p>\n

    Assurez-vous d\u2019avoir suffisamment d\u2019espace autour de vous. En position debout, engagez vos abdominaux, levez un pied et poussez lat\u00e9ralement avec votre jambe l\u2019autre jambe (si vous levez votre pied droit, votre jambe gauche est celle qui vous pousse de c\u00f4t\u00e9 et vous allez vous d\u00e9placer vers la droite). Le pied que vous aviez lev\u00e9 se retrouvera au sol et celui de la jambe qui vous a propuls\u00e9 se retrouvera naturellement derri\u00e8re vous. Poussez lat\u00e9ralement avec le pied au sol et r\u00e9p\u00e9tez le mouvement dans l\u2019autre direction. Utilisez vos bras comme balancier, tout en gardant une bonne forme (engagez vos abdominaux). Vous imiterez le mouvement que vous faites en courant.<\/span><\/p>\n

    \"\"<\/a>\"\"<\/a>\"\"<\/a><\/p>\n

    Cet exercice sollicite aussi les abducteurs et les adducteurs (les muscles \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur et \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de vos cuisses), ce qui vous aidera \u00e0 \u00e9viter les blessures et \u00e0 muscler vos jambes.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Ces quelques exercices ne sont que la pointe de l\u2019iceberg pour l\u2019entra\u00eenement musculaire des coureurs. Si vous \u00eates d\u00e9butant, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 consulter un professionnel pour obtenir des conseils. Ils peuvent vous fournir des options accessibles, vous proposer des exercices accessoires en mati\u00e8re de mobilit\u00e9, en plus de vous faire profiter de leurs connaissances et de leurs encouragements.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Bon entra\u00eenement!<\/span><\/p>\n

    Mandie\u00a0Vossenberg<\/em> est <\/span>membre de Courez Ottawa<\/span><\/a> et la <\/span>directrice du <\/span>Iron North Studio<\/span><\/a>, o\u00f9 elle occupe le poste d\u2019entra\u00eeneuse personnelle. Elle enseigne \u00e9galement des cours d\u2019entra\u00eenement musculaire et de mobilit\u00e9 aux membres du club de triathlon et du club de course.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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