{"id":30831,"date":"2021-11-15T11:49:13","date_gmt":"2021-11-15T16:49:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.runottawa.ca\/?p=30831"},"modified":"2024-11-06T21:28:40","modified_gmt":"2024-11-07T02:28:40","slug":"conseils-eprouves-pour-sentrainer-a-courir-de-longues-distances","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/conseils-eprouves-pour-sentrainer-a-courir-de-longues-distances\/","title":{"rendered":"Conseils \u00e9prouv\u00e9s pour s\u2019entra\u00eener \u00e0 courir de longues distances"},"content":{"rendered":"
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Il y a tant de pr\u00e9paration \u00e0 faire avant de se lancer dans une \u00e9preuve de longue distance. <\/span>Qu\u2019il s\u2019agisse de <\/span>demi-marathons<\/span>, de marathons ou d\u2019ultras, il est certainement agr\u00e9able de s\u2019inscrire pour relever le d\u00e9fi. C\u2019est la partie facile. L\u2019entra\u00eenement, en revanche, peut sembler laborieux. Que vous soyez d\u00e9j\u00e0 adepte de la course ou novice en l<\/span>a mati\u00e8re, ces conseils de coureurs et d\u2019entra\u00eeneurs chevronn\u00e9s vous aideront \u00e0 pr\u00e9parer votre programme d\u2019entra\u00eenement et \u00e0 atteindre la ligne d\u2019arriv\u00e9e, tant au niveau physique que mental, de votre \u00e9preuve de longue distance. <\/span><\/p>\n

Reposez-vous<\/span><\/strong><\/p>\n

Les muscles s<\/span>e r\u00e9parent et se renforcent durant les jours de repos et pendant le sommeil. Si vous courez sur de longues distances, il est essentiel de vous accorder un temps de repos et de r\u00e9cup\u00e9ration appropri\u00e9. Vous \u00e9viterez ainsi les blessures et la fatigue li\u00e9e \u00e0 l<\/span>\u2019entra\u00eenement, et vous d\u00e9velopperez vos muscles. Au cours des deux ou trois derni\u00e8res semaines d\u2019un cycle d\u2019entra\u00eenement, il est particuli\u00e8rement important de respecter les p\u00e9riodes de repos et de r\u00e9cup\u00e9ration. Pendant ces p\u00e9riodes, vous ne gagnerez pas en<\/span> forme, mais vous r\u00e9duirez votre fatigue, ce qui vous permettra de mieux performer le jour de la course. <\/span><\/p>\n

Faites le plein d\u2019\u00e9nergie pour votre course<\/span><\/strong><\/p>\n

Une alimentation ad\u00e9quate change tout. Selon les recommandations g\u00e9n\u00e9rales, il faut <\/span>s\u2019alimenter<\/span><\/a> toutes les heures lorsque la course dure plus de 45-90\u00a0minutes. Les grammes de glucides contenus dans votre alimentation (gel, bloc, aliments, etc.) doivent correspondre \u00e0 1\/4 ou 1\/<\/span>3 de<\/span> votre poids corporel (en livres) pour chaque heure d\u2019entra\u00eenement ou de course au-del\u00e0 de 45 \u00e0 90\u00a0minutes<\/span>. Buvez r\u00e9guli\u00e8rement de petites gorg\u00e9es d\u2019eau (les grandes gorg\u00e9es <\/span>peuvent provoquer des malaises gastriques en raison du mouvement) et ajoutez des \u00e9lectrolytes si n\u00e9cessaire. (<\/span>gel<\/span>, bloc, aliments, etc.).<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Essayez de nouveaux produits au d\u00e9but de votre cycle d\u2019entra\u00eenement pour vous donner le temps de d\u00e9couvrir ce qui vous convient le mieux, \u00e0 vous et \u00e0 votre syst\u00e8me digestif. Il ne faut surtout p<\/span>as essayer un nouveau produit \u00e0 quelques semaines du jour de la course (ou LE jour de la course) sans savoir comment votre corps va r\u00e9agir.<\/span><\/p>\n

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Hydratez-vous<\/span><\/strong><\/p>\n

Faire le plein d\u2019\u00e9nergie et s\u2019hydrater pendant les mois de froid peut repr\u00e9senter un d\u00e9fi. Mettre de<\/span> l\u2019eau chaude dans une bouteille que vous tenez dans la main ou dans un sac d\u2019hydratation peut emp\u00eacher l\u2019eau de geler. Cependant, l\u2019eau g\u00e8le souvent dans le tube d\u2019un sac d\u2019hydratation. Le fait de le porter sous votre manteau aide grandement, et cela vaut<\/span> aussi pour les aliments. Vous pouvez acheter des tubes isol\u00e9s pour de nombreux mod\u00e8les de sacs d\u2019hydratation. Gardez-les \u00e9galement pr\u00e8s de votre corps. M\u00eame si vous n\u2019avez pas l\u2019impression de transpirer autant par temps froid, il est tr\u00e8s important de vou<\/span>s hydrater et de vous alimenter. <\/span><\/p>\n

Oubliez le p\u00e8se-personne<\/span><\/strong><\/p>\n

Lorsque vous ne courez pas, mangez \u00e0 votre faim. <\/span>Il est normal que votre faim augmente \u00e0 mesure que votre distance parcourue augmente. Vous devez nourrir votre corps \u00e0 la fois pour le travail et pour la r\u00e9cup\u00e9ration. Votre corps a besoin de nourriture pour pouvoir r\u00e9cup\u00e9rer et fournir des performances op<\/span>timales. \u00c0 moins d\u2019une n\u00e9cessit\u00e9 m\u00e9dicale de surveiller votre poids, ne vous occupez pas de cet aspect pendant votre entra\u00eenement. De nombreuses personnes prennent du poids lorsqu\u2019elles s\u2019entra\u00eenent pour courir sur de longues distances. Souvent, ce gain es<\/span>t le r\u00e9sultat d\u2019une augmentation de la masse musculaire, de la r\u00e9tention d\u2019eau et d\u2019une augmentation de la taille des repas. Cette situation est tout \u00e0 fait <\/span>normale<\/span>, et le fait de ne pas manger suffisamment lors des repas et des collations nuira \u00e0 votre pe<\/span>rformance et \u00e0 votre r\u00e9cup\u00e9ration et vous rendra plus vuln\u00e9rable aux blessures. Le p\u00e8se-personne n\u2019indique pas votre vitesse, ni si vous atteignez vos objectifs de course. Faites des choix alimentaires sains et traitez votre corps avec bienveillance; \u00e9cout<\/span>ez-le et donnez-lui ce dont il a besoin.<\/span><\/p>\n

Quel est votre \u00ab\u00a0pourquoi\u00a0\u00bb?<\/span><\/strong><\/p>\n

Augmenter votre distance peut sembler une \u00e9tape logique \u00e0 mesure que vous progressez en tant qu\u2019athl\u00e8te. Cependant, avant de la franchir, il convient de d\u00e9terminer votre \u00ab\u00a0<\/span>pourquoi<\/span><\/a>\u00a0\u00bb? Qu\u2019est-ce qui vous motive \u00e0 vous inscrire pour cette course plus longue? Il est tr\u00e8s important de trouver cette motivation pour tout objectif ou toute qu\u00ea<\/span>te sportive. Le fait de conna\u00eetre votre \u00ab\u00a0pourquoi\u00a0\u00bb vous donnera un point de rep\u00e8re pour vous aider \u00e0 traverser les moments difficiles de l\u2019entra\u00eenement (et ces moments <\/span>ne manqueront pas<\/span>). <\/span><\/p>\n

Ayez un plan d\u2019entra\u00eenement<\/span><\/strong><\/p>\n

Si vous courez r\u00e9guli\u00e8rement, tous l<\/span>es entra\u00eeneurs ont recommand\u00e9 un programme d\u2019entra\u00eenement de 16 \u00e0 20 semaines qui comprend des exercices pour am\u00e9liorer la vitesse, la distance, la capacit\u00e9 \u00e0 monter des c\u00f4tes, ainsi que la musculation. Sans oublier le repos, bien <\/span>entendu. Le fait de conna\u00eetre le terrain sur lequel se d\u00e9roulera votre course est un facteur important pour votre concentration. Durant une semaine habituelle d\u2019entra\u00eenement, effectuez une ou deux courses intensives, et pour le reste du temps, des courses \u00e0 un rythme qui permet <\/span>de<\/span> tenir une conversation. Si votre course se d\u00e9roule sur un terrain vallonn\u00e9, il est important que votre cycle d\u2019entra\u00eenement comprenne des exercices qui permettent \u00e0 vos jambes de s\u2019adapter \u00e0 ce type de terrain. Des exercices sur relief se trouvent sur la <\/span>plupart des sites Web de course, mais les diagrammes ne sont pas tous \u00e9gaux.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Pour vous rendre au point o\u00f9 vous pouvez commencer \u00e0 vous entra\u00eener sur de plus longues distances en toute s\u00e9curit\u00e9, il faut du temps. Ne vous pr\u00e9cipitez pas. Toutes les quatre <\/span>semaines, r\u00e9duisez de 20\u00a0% la distance hebdomadaire totale que vous parcourez. Vous r\u00e9duirez ainsi le risque de blessure. Le fait d\u2019augmenter progressivement la distance que vous parcourez permettra \u00e0 votre corps et \u00e0 votre esprit de s\u2019adapter aux exigence<\/span>s physiques et mentales de la course de fond. <\/span>La r\u00e9gularit\u00e9 est essentielle en ce qui concerne l\u2019entra\u00eenement. Il ne s\u2019agit pas de r\u00e9ussir une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement ou une longue course en particulier, mais plut\u00f4t de profiter de l\u2019effet cumulatif d\u2019un entr<\/span>a\u00eenement solide et r\u00e9gulier qui vous pr\u00e9parera pour le jour de la course. <\/span><\/p>\n

Votre exp\u00e9rience de la course et le fait de conna\u00eetre votre style de course sont essentiels si vous cr\u00e9ez votre propre programme, achetez un programme ou faites appel \u00e0 un entra\u00eene<\/span>ur. \u00cates-vous plus efficace si vous courez sur de courtes distances ou sur de longues distances? \u00cates-vous au niveau d\u00e9butant, interm\u00e9diaire ou avanc\u00e9? Soyez r\u00e9aliste quant \u00e0 votre forme physique. Il est facile de se laisser impressionner par ce que font l<\/span>es autres, mais vous ne devez pas pour autant faire pareil. Connaissez vos limites, et si vous \u00e9prouvez une douleur, arr\u00eatez de courir et consultez un sp\u00e9cialiste.<\/span><\/p>\n

Trouvez votre rythme<\/span><\/strong><\/p>\n

Il existe des <\/span>calculateurs en ligne<\/span><\/a> qui vous permettent de saisir un temps de course ou d\u2019\u00e9preuve chronom\u00e9tr\u00e9e et d\u2019obtenir un aper\u00e7u du rythme d\u2019entra\u00eenement et des r\u00e9sultats pr\u00e9vus. Une autre bonne r\u00e8gle de base est que votre course de fond la plus longue doit corresp<\/span>ondre plus ou moins \u00e0 votre objectif de temps de course, mais \u00e0 un rythme plus lent et plus agr\u00e9able (p. ex., si votre objectif est de courir le <\/span>demi-marathon<\/span> en deux heures le jour de la course, votre course de fond la plus longue doit durer environ deux <\/span>heures).<\/span><\/p>\n

On court toujours mieux avec des amis<\/span><\/strong><\/p>\n

Trouvez des amis avec qui vous entra\u00eener et trouvez des fa\u00e7ons de rendre l\u2019entra\u00eenement agr\u00e9able! Lorsque vous courez avec des amis, les distances semblent moins longues. Vous cr\u00e9ez aussi des souvenirs en cou<\/span>rs de route, ce qui rend l\u2019entra\u00eenement plus int\u00e9ressant. <\/span>Si l\u2019exp\u00e9rience ne vous pla\u00eet pas, il est inutile de vous acharner pour vous rendre \u00e0 la ligne de d\u00e9part. <\/span>Cette ligne devrait repr\u00e9senter le couronnement de vos efforts, et il est pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019y a<\/span>rriver en bonne sant\u00e9, dans la joie et avec enthousiasme \u00e0 la suite d\u2019un bon entra\u00eenement. <\/span><\/p>\n

Portez les bonnes chaussures<\/span><\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Se procurer une paire de chaussures de course bien adapt\u00e9e est l\u2019une des meilleures d\u00e9cisions qu\u2019un athl\u00e8te puisse prendre. La plupart<\/span> des entra\u00eeneurs recommandent de se faire mesurer au moins une fois par an, apr\u00e8s une grossesse, une op\u00e9ration ou tout autre \u00e9v\u00e9nement semblable de la vie. Ces situations peuvent toutes influencer la largeur, la position et la taille de vos pieds. <\/span>Changer <\/span>de chaussures de course apr\u00e8s 500 \u00e0 700\u00a0km peut contribuer \u00e0 r\u00e9duire le stress et l\u2019impact sur la partie inf\u00e9rieure de votre corps. Vous pouvez vous rendre dans votre magasin de course \u00e0 pied local et demander une \u00e9valuation. Souvent, ces \u00e9valuations sont <\/span>gratuites et elles vous permettent de trouver des chaussures adapt\u00e9es \u00e0 votre d\u00e9marche. Si vous courez depuis longtemps, apportez les chaussures que vous portez actuellement, car le profil d\u2019usure peut indiquer si vous avez besoin de chaussures particuli\u00e8r<\/span>es. <\/span><\/p>\n

Habillez-vous en fonction de la m\u00e9t\u00e9o <\/span><\/strong><\/p>\n

En \u00e9t\u00e9, des v\u00eatements et des chaussettes de sport en tissu synth\u00e9tique, un chapeau ou une visi\u00e8re, des lunettes de soleil, de la cr\u00e8me solaire et une cr\u00e8me anti-frottement seront des incontournables. En hiver, <\/span>pr\u00e9voyez des v\u00eatements \u00e9pais, des couches, des pantalons et des mitaines<\/a> coupe-vent, une tuque, de la cr\u00e8me pour le visage lors des journ\u00e9es froides et venteuses, des crampons pour vos chaussures, des chaussettes \u00e9paisses (la laine m\u00e9rinos est conseill\u00e9e) <\/span>et, si votre budget le permet, des chaussures imperm\u00e9ables. Vous aurez toujours besoin de cr\u00e8me solaire. Les jours de chaleur ou de froid extr\u00eame, courez \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur si vous le pouvez ou reportez votre course \u00e0 un autre jour. Lorsque les conditions m\u00e9t\u00e9o<\/span>rologiques sont difficiles, les risques d\u00e9passent souvent les b\u00e9n\u00e9fices. En \u00e9t\u00e9, il est pr\u00e9f\u00e9rable de courir t\u00f4t le matin et en soir\u00e9e, tandis qu\u2019en hiver, le mieux est souvent de courir en plein jour. <\/span><\/p>\n

Adoptez une bonne attitude<\/span><\/strong><\/p>\n

Les courses ne sont pas t<\/span>outes excellentes, et ce n\u2019est pas grave. Une mauvaise course est tout aussi importante pour votre entra\u00eenement qu\u2019une bonne course. Les erreurs vous font r\u00e9fl\u00e9chir et vous aident \u00e0 trouver des solutions pour surmonter les obstacles, ce qui peut s\u2019av\u00e9rer t<\/span>r\u00e8s utile le jour de la course. L\u2019objectif de votre premi\u00e8re course de fond devrait \u00eatre de la terminer et d\u2019obtenir un r\u00e9sultat positif, quel qu\u2019il soit pour vous. <\/span><\/p>\n

\u00cates-vous pr\u00eat \u00e0 vivre l\u2019exp\u00e9rience d\u2019une \u00e9preuve de longue distance \u00e0 la Fin de semaine <\/span>des courses <\/span>Tamarack<\/span> d\u2019Ottawa? <\/span> Inscrivez-vous<\/a> au Marathon d\u2019Ottawa ou au <\/span>Demi-marathon<\/span> d\u2019Ottawa, pr\u00e9vus le 25 mai 2025.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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