{"id":27383,"date":"2020-06-26T10:21:46","date_gmt":"2020-06-26T14:21:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.runottawa.ca\/?p=27383"},"modified":"2020-07-09T10:57:47","modified_gmt":"2020-07-09T14:57:47","slug":"nutrition-sante-mentale-et-course-a-pied-comment-pouvons-nous-ameliorer-notre-humeur-grace-a-une-bonne-alimentation-durant-la-pandemie-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/nutrition-sante-mentale-et-course-a-pied-comment-pouvons-nous-ameliorer-notre-humeur-grace-a-une-bonne-alimentation-durant-la-pandemie-2\/","title":{"rendered":"Nutrition, sant\u00e9 mentale et course \u00e0 pied: Comment pouvons-nous am\u00e9liorer notre humeur gr\u00e2ce \u00e0 une bonne alimentation durant la pand\u00e9mie (Partie 2)"},"content":{"rendered":"

Bonjour chers coureurs, si vous n\u2019avez pas lu la premi\u00e8re partie de cet article, <\/span>je vous invite \u00e0 la faire ici<\/span><\/a>.\u00a0<\/span><\/p>\n

Tel que je l\u2019ai expliqu\u00e9 dans la premi\u00e8re partie de l\u2019article, il existe un lien entre l\u2019alimentation et la sant\u00e9 mentale. \"\"<\/a>La psychiatrie nutritionnelle est un domaine en pleine croissance et d\u00e9crit le lien entre le cerveau, l\u2019intestin et l\u2019humeur. (<\/span>Vous pouvez en savoir plus ici<\/span><\/a>). Il est bien reconnu que manger des fruits et des l\u00e9gumes peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique pour la sant\u00e9 physique. De nouvelles \u00e9tudes proposent que cela pourrait aussi \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique pour notre bien-\u00eatre psychologique.\u00a0<\/span><\/p>\n

Selon une \u00e9tude de l\u2019Universit\u00e9 de Leeds, manger plus de fruits et de l\u00e9gumes peut am\u00e9liorer notre bien-\u00eatre psychologique et la satisfaction de vivre. Les chercheurs ont examin\u00e9 les donn\u00e9es de plus de 45\u00a0000 personnes au Royaume-Uni et on trouv\u00e9 une association positive entre la quantit\u00e9 de fruits et l\u00e9gumes mang\u00e9s et le bien-\u00eatre mental autod\u00e9clar\u00e9. L’\u00e9tude a contr\u00f4l\u00e9 d’autres facteurs susceptibles d’affecter le bien-\u00eatre mental, tels que l’\u00e2ge, le revenu, l’\u00e9ducation, le mode de vie et la sant\u00e9, et d’autres aliments consomm\u00e9s tels que les produits laitiers et le pain. Cette \u00e9tude \u00e9tait longitudinale ce qui signifie qu\u2019elle peut relier la consommation de fruits et l\u00e9gumes aux changements dans le bien-\u00eatre autod\u00e9clar\u00e9 pour la m\u00eame personne au fil du temps (dans ce cas, 2010-2017).\u00a0<\/span><\/p>\n

Les fruits et l\u00e9gumes ont tendance \u00e0 \u00eatre denses en glucides et il existe des \u00e9tudes qui sugg\u00e8rent que les effets positifs de leur consommation peuvent partiellement \u00eatre li\u00e9s \u00e0 des concentrations accrues de s\u00e9rotonine dans le cerveau. Cette \u00e9tude \u00e9tait observationnelle, elle ne peut donc que cr\u00e9er une association et ne peut pas d\u00e9montrer la cause et l’effet. Il y a tellement d’avantages \u00e0 encourager de meilleures habitudes alimentaires pour la sant\u00e9 physique \u00e0 long terme, et maintenant nous obtenons de plus en plus de preuves que cela peut am\u00e9liorer le bien-\u00eatre mental et la satisfaction de la vie \u00e0 court terme.<\/span><\/p>\n

Un podcast de bien-\u00eatre haute performance intitul\u00e9 <\/span>Eat Move Think<\/span><\/i> par <\/span>Shaun Francis<\/span><\/a> chez <\/span>Medcan<\/span><\/a>, l\u2019une des plus grandes entreprises mondiales de sant\u00e9 et bien-\u00eatre, a un \u00e9pisode sur la fa\u00e7on dont les aliments affectent nos pens\u00e9es. Le <\/span>Dr. Felice Jacka est un des experts de renomm\u00e9e mondiale en psychiatrie nutritionnelle et il a parl\u00e9 avec Shaun \u00e0 l\u2019\u00e9pisode 2 pour discuter de la fa\u00e7on dont le r\u00e9gime alimentaire affecte notre sant\u00e9 mentale.<\/span> Leslie Beck<\/span><\/a>, une nutritionniste dipl\u00f4m\u00e9e et directrice de la nourriture et de la nutrition chez Medcan, d\u00e9crit comment la psychiatrie nutritionnelle modifie notre fa\u00e7on de penser la sant\u00e9 mentale dans ce domaine \u00e9mergent. Reconnaissant que les aliments que l\u2019on consomme impactent la fonction c\u00e9r\u00e9brale, nos \u00e9motions et notre humeur. Une \u00e9tude observationnelle d\u00e9montre que la qualit\u00e9 de notre alimentation est li\u00e9e \u00e0 quelques troubles de sant\u00e9 mentale.\u00a0<\/span><\/p>\n

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Un essai intitul\u00e9 \u00ab\u00a0<\/span>Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States (SMILES) <\/span><\/a>\u201c<\/span> a \u00e9t\u00e9 effectu\u00e9 au Food and Mood Centre de l\u2019Universit\u00e9 Deakin en Australie. Soixante-sept participants souffrant de d\u00e9pression majeure ont \u00e9t\u00e9 divis\u00e9s en deux groupes: le premier a suivi la di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne avec l\u2019aide d\u2019une nutritionniste dipl\u00f4m\u00e9e. Le deuxi\u00e8me groupe \u00e9tait un groupe de support social sans modifications \u00e0 leur r\u00e9gime alimentaire. Apr\u00e8s trois mois, le groupe d’intervention alimentaire a connu une am\u00e9lioration significative des sympt\u00f4mes de d\u00e9pression et d’anxi\u00e9t\u00e9. Le Dr. Felice Jacka a invent\u00e9 le terme de psychiatrie nutritionnelle et est un chercheur principal dans l’essai SMILES. C’\u00e9tait la premi\u00e8re intervention comme celle-ci. Il a pris des personnes souffrant de d\u00e9pression clinique et les a aid\u00e9es \u00e0 am\u00e9liorer leur alimentation, ce qui a eu un impact profond sur les scores de d\u00e9pression. Vous pouvez en savoir plus sur les r\u00e9sultats et l’essai ici.<\/span><\/p>\n

La di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne est le mod\u00e8le alimentaire le plus \u00e9tudi\u00e9, avec le plus d\u2019\u00e9vidences accumul\u00e9es de b\u00e9n\u00e9fices sur la sant\u00e9 (ex\u00a0: cardiovasculaire, cancer, diab\u00e8tes, d\u00e9mence et d\u00e9pression). C\u2019est une di\u00e8te riche en aliments v\u00e9g\u00e9taux. Plusieurs autres r\u00e9gimes sont \u00e9galement consid\u00e9r\u00e9s comme \u00e9tant particuli\u00e8rement positifs pour la sant\u00e9, comme le r\u00e9gime norv\u00e9gien, les r\u00e9gimes japonais et chinois, pour n’en nommer que quelques-uns. <\/span><\/p>\n

Nous savons ce qu’est une alimentation saine: riche en aliments v\u00e9g\u00e9taux diversifi\u00e9s, en prot\u00e9ines de qualit\u00e9 et en graisses insatur\u00e9es. Il est propos\u00e9 que nous devrions nous tourner vers une alimentation \u00ab\u00a0\u00e0 pr\u00e9dominance v\u00e9g\u00e9tale\u00a0\u00bb. L\u2019intestin est notre deuxi\u00e8me cerveau puisqu\u2019il a son propre syst\u00e8me nerveux. Les bact\u00e9ries microbiotiques dans notre intestin jouent un r\u00f4le extr\u00eamement important dans notre sant\u00e9 puisqu\u2019elles nous aident \u00e0 dig\u00e9rer les fibres alimentaires. Les bact\u00e9ries d\u00e9composent les aliments gr\u00e2ce \u00e0 un processus de fermentation et lib\u00e8rent une vaste gamme de m\u00e9tabolites, interagissant avec chaque cellule du corps et influen\u00e7ant le syst\u00e8me immunitaire et la plasticit\u00e9 c\u00e9r\u00e9brale. L\u2019intestin ne peut assumer ses fonctions physiologiques normales sans les fibres alimentaires. La di\u00e8te c\u00e9tog\u00e8ne a gagn\u00e9 en popularit\u00e9 r\u00e9cemment et est l\u2019oppos\u00e9 de ce qui est sain pour l\u2019intestin. Vous pouvez en lire plus sur la recherche sur le lien entre l\u2019intestin et la sant\u00e9 du cerveau.\u00a0<\/span><\/p>\n

Le fait d’avoir de longs intervalles entre les repas peut \u00e9galement affecter les niveaux d’\u00e9nergie et l’humeur. Le terme \u00ab\u00a0hangry\u00a0\u00bb (en anglais) combine les mots \u00abaffam\u00e9\u00bb et \u00aben col\u00e8re\u00bb et se r\u00e9f\u00e8re \u00e0 un temp\u00e9rament court lorsque vous n’avez pas r\u00e9cemment mang\u00e9. Certains qui ont essay\u00e9 le je\u00fbne intermittent sauront \u00e0 quoi cela ressemble et cela affecte l’humeur \u00e0 court terme. Le cerveau a besoin d’un apport suffisant d’\u00e9nergie provenant de la glyc\u00e9mie pour se concentrer. En fait, le cerveau utilise jusqu’\u00e0 20% de toute l’\u00e9nergie n\u00e9cessaire au corps! Le glucose dans notre sang provient de tous les glucides que nous mangeons (fruits, l\u00e9gumes, grains entiers et lactose dans les produits laitiers).\u00a0<\/span><\/p>\n

Lorsque nous prenons le petit d\u00e9jeuner et les repas contenant des glucides de mani\u00e8re constante tout au long de la journ\u00e9e (pas plus de 4 heures d’intervalle entre les repas\/collations), nous avons suffisamment de glucose dans notre sang. La course \u00e0 pied et d’autres formes d’exercice utiliseront cela pour l’\u00e9nergie ainsi que les glucides stock\u00e9s sous forme de glycog\u00e8ne dans nos muscles et notre foie. Notre corps ne peut stocker qu’une certaine quantit\u00e9 de glucides, donc une fois que nous sommes \u00e9puis\u00e9s, c’est \u00e0 ce moment que nous commen\u00e7ons \u00e0 nous sentir fatigu\u00e9s, faibles et m\u00eame \u00ab\u00a0\u00e0 l’esprit flou\u00a0\u00bb, ce qui signifie que nous devrons ralentir ou parfois nous arr\u00eater tous ensemble pendant de longs et durs efforts. Cela affectera \u00e9galement n\u00e9gativement notre humeur et la fa\u00e7on dont nous nous r\u00e9tablissons.\u00a0<\/span><\/p>\n

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Lorsque les courses commencent \u00e0 durer plus de 90 \u00e0 100 minutes, il est important de consommer des glucides pendant l’activit\u00e9 pour assurer une bonne concentration et des performances globales. Les courses se sentent \u00e9galement tr\u00e8s difficiles dans un \u00e9tat \u00ab\u00e9puis\u00e9\u00bb et pourraient avoir un impact sur l’humeur si quelqu’un est d\u00e9j\u00e0 pr\u00e9occup\u00e9 par des probl\u00e8mes d’humeur.<\/span><\/p>\n

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Quelques suggestions pour un intestin plus sain, une humeur et des niveaux d\u2019\u00e9nergie am\u00e9lior\u00e9s\u00a0:<\/b><\/p>\n

-Notre alimentation devrait contenir une grande vari\u00e9t\u00e9 d\u2019aliments contenant des prot\u00e9in\u00e9s et des vitamines\/min\u00e9raux afin de soutenir les fonctions de l\u2019organisme. Les sources de glucides de meilleure qualit\u00e9 proviennent des fruits, des l\u00e9gumes, des grains entiers, des l\u00e9gumineuses et des produits laitiers. Optez pour de la couleur et de la vari\u00e9t\u00e9 dans vos repas et collations.\u00a0<\/span><\/p>\n

-Mangez suffisamment de fibres, incluant les grains entiers et les l\u00e9gumineuses.\u00a0<\/span><\/p>\n

-Mangez des aliments entiers et minimiser ou \u00e9viter les aliments emball\u00e9s ou pr\u00e9par\u00e9s qui contiennent des additifs et des pr\u00e9servatifs qui peuvent d\u00e9ranger les bact\u00e9ries saines dans l\u2019intestin. Les g\u00e2teries occasionnelles sont permises, mais essayez de les planifier et ne pas en faire une occurrence quotidienne.\u00a0<\/span><\/p>\n

-Incluez des aliments riches en probiotiques tels que le k\u00e9fir et le yogourt nature.\u00a0<\/span><\/p>\n

-Quand notre humeur est basse, nos niveaux d\u2019\u00e9nergie peuvent aussi \u00eatre bas. Puisque manger sant\u00e9 demande du temps, de l\u2019\u00e9nergie et de la planification, nous comptons parfois sur les aliments pr\u00e9par\u00e9s pour les repas ou les collations. Mais en apprenant comment notre alimentation peut affecter notre humeur\/niveau d\u2019\u00e9nergie, esp\u00e9rons que ce soit assez motivant pour effectuer quelques changements en incorporant plus de l\u00e9gumes, de fruits, de grains entiers \u00e0 notre r\u00e9gime. Faites-moi signe si vous d\u00e9sirez plus de suggestions sur la fa\u00e7on d\u2019inclure plus de l\u00e9gumes dans votre di\u00e8te, je pourrai vous aider!\u00a0<\/span><\/p>\n

-Commencez \u00e0 pr\u00eater attention \u00e0 la fa\u00e7on dont les aliments vous font sentir, non seulement dans l’instant, mais le lendemain. R\u00e9fl\u00e9chissez, apr\u00e8s avoir pr\u00e9par\u00e9 un repas sain, \u00e0 ce que vous ressentez. Si vous remarquez des am\u00e9liorations ou une r\u00e9ponse \u00e9motionnelle positive apr\u00e8s, de votre part ou celle des proches avec qui vous avez partag\u00e9 la nourriture, cela pourrait vous encourager \u00e0 continuer \u00e0 pratiquer ce comportement sain.<\/span><\/p>\n

Si votre corps est en manque de vitamines et min\u00e9raux, cela peut \u00e9galement affecter votre humeur et votre niveau d\u2019\u00e9nergie.\u00a0<\/span><\/p>\n