Par Vishal\u00a0Patel, nutritionniste en chef pour Nuun<\/b><\/p>\n
L\u2019hydratation est un \u00e9l\u00e9ment cl\u00e9 pour tous les athl\u00e8tes. Si vous lisez le pr\u00e9sent article, vous le savez probablement d\u00e9j\u00e0. Par contre, vous ne savez peut-\u00eatre pas que ce que vous buvez pour vous hydrater est tout aussi important que les autres strat\u00e9gies nutritionnelles que vous appliquez pour am\u00e9liorer votre performance. Une <\/span>boisson pour sportifs qui peut \u00eatre facilement m\u00e9tabolis\u00e9e<\/span><\/a> vous aidera \u00e0 rester bien hydrat\u00e9, mais il ne faut pas oublier les \u00e9lectrolytes. Pour assurer une hydratation optimale, il faut choisir une boisson facile \u00e0 dig\u00e9rer, mais surtout une qui offre <\/span>un bon \u00e9quilibre \u00e9lectrolytique<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n Les \u00e9lectrolytes sont de fines particules qui transportent une charge \u00e9lectrique. Ils assument plusieurs r\u00f4les pour soutenir les fonctions corporelles. Lorsque vous transpirez, les \u00e9lectrolytes jouent un r\u00f4le essentiel dans la conservation de l\u2019\u00e9quilibre en eau \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur et \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur des cellules afin que les muscles et les organes puissent continuer \u00e0 bien fonctionner (1).<\/span><\/p>\n Lorsque vous transpirez, votre corps perd des fluides et des \u00e9lectrolytes. Si vous ne commencez pas votre entra\u00eenement bien hydrat\u00e9 ou encore si vous ne vous hydratez pas suffisamment pendant votre activit\u00e9 physique, vous pourriez vous d\u00e9shydrater avec toute la sueur que vous s\u00e9cr\u00e9tez.<\/span><\/p>\n La d\u00e9shydratation entra\u00eene plusieurs effets n\u00e9gatifs sur la performance athl\u00e9tique et vous en avez peut-\u00eatre d\u2019ailleurs d\u00e9j\u00e0 ressenti quelques-uns des plus extr\u00eames, dont les crampes musculaires et la fatigue. Sachez que m\u00eame si vous ne vous en rendez pas n\u00e9cessairement compte, un taux de d\u00e9shydratation d\u2019aussi peu que 2\u00a0% peut faire diminuer votre performance. La soif est le premier indicateur de la d\u00e9shydratation.<\/span><\/p>\n En buvant une boisson pour sportifs, vous faites le plein de min\u00e9raux (que vous avez perdu en transpirant), mais les \u00e9lectrolytes vous permettent \u00e9galement de tirer le maximum de votre eau, ce qui est primordial pour assurer une bonne hydratation. Les boissons pour sportifs ayant une teneur \u00e9lev\u00e9e en sodium, en potassium, en magn\u00e9sium et en calcium peuvent vous aider \u00e0 conserver des fluides. Un \u00e9quilibre appropri\u00e9 des fluides contribue \u00e0 une performance optimale.<\/span><\/p>\n Sodium (Na)\u00a0\u2013 Maintient l\u2019\u00e9quilibre des fluides<\/strong><\/p>\n Le sodium est l\u2019\u00e9lectrolyte le plus important et qu\u2019il faut surveiller pendant l\u2019entra\u00eenement. Une perte excessive de sodium (par la transpiration) peut entra\u00eener des crampes musculaires et, dans certains cas, une hyponatr\u00e9mie (une faible concentration de sodium dans le sang). Dans les deux cas, votre performance sera inf\u00e9rieure et vous pourriez subir des complications majeures (2). Le sodium est essentiel \u00e0 l\u2019\u00e9quilibre des fluides, aux fonctions nerveuses, \u00e0 la contraction des muscles et \u00e0 l\u2019\u00e9quilibre acide-base (2). La perte de sodium par la transpiration est plus grande que pour tout autre \u00e9lectrolyte. Par cons\u00e9quent, il est crucial de maintenir un bon \u00e9quilibre, autant pendant l\u2019activit\u00e9 physique qu\u2019apr\u00e8s.<\/span><\/p>\n Potassium (K)\u00a0\u2013 Pr\u00e9vient les crampes<\/strong><\/p>\n Le potassium, conjointement avec le sodium, aide \u00e0 pr\u00e9venir les crampes musculaires (2). Le potassium est pr\u00e9sent dans bon nombre d\u2019aliments, et une personne en emmagasine habituellement beaucoup dans son corps. La perte en potassium par la transpiration n\u2019est pas aussi \u00e9lev\u00e9e que celle en sodium. C\u2019est pourquoi il est peu probable que la perte en potassium (seule) entra\u00eene une baisse de la performance. Il est donc important de maintenir un niveau \u00e9lev\u00e9 en potassium dans le corps pendant l\u2019entra\u00eenement puisqu\u2019il s\u2019agit d\u2019un \u00e9l\u00e9ment crucial dans l\u2019\u00e9quilibre de l\u2019eau et des \u00e9lectrolytes.<\/span><\/p>\n Calcium (Ca)\u00a0\u2013 R\u00e9gularise les contractions musculaires et la fr\u00e9quence cardiaque<\/strong><\/p>\n Le calcium est le min\u00e9ral le plus abondant dans le corps (2). Il joue plusieurs r\u00f4les dans les fonctions corporelles et la performance athl\u00e9tique. Lorsque le calcium circule dans le syst\u00e8me sanguin, il a une grande incidence sur la m\u00e9tabolisation des \u00e9l\u00e9ments nutritifs essentiels et les fonctions physiologiques. Il est bien connu que le calcium est primordial pour la sant\u00e9 des os et des muscles. Le calcium joue aussi un r\u00f4le dans le fonctionnement et la contraction de tous les types de muscle (cardiaques, squelettiques, involontaires). Enfin, le calcium est important dans la synth\u00e8se et la d\u00e9gradation musculaire ainsi que dans l\u2019emmagasinage du glycog\u00e8ne dans le foie (r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie) (2).<\/span><\/p>\n Magn\u00e9sium (Mg)\u00a0\u2013 D\u00e9tend les muscles<\/strong><\/p>\n De la m\u00eame fa\u00e7on dont le sodium et le potassium fonctionnent ensemble, il en va de m\u00eame pour le magn\u00e9sium et le calcium. Le calcium est essentiel \u00e0 la contraction des muscles alors que le magn\u00e9sium facilite la relaxation musculaire (1). Par cons\u00e9quent, la combinaison de magn\u00e9sium et de calcium est cruciale pour le bon fonctionnement des muscles. Le magn\u00e9sium participe \u00e9galement \u00e0 la m\u00e9tabolisation du glucose et \u00e0 plusieurs r\u00e9actions enzymatiques (3).<\/span><\/p>\n Bicarbonates\u00a0\u2013 Retardent la fatigue et augmentent l\u2019endurance<\/strong><\/p>\n Le bicarbonate de sodium est un nutriment int\u00e9ressant, qui compte plusieurs th\u00e9ories sur son utilisation dans la performance athl\u00e9tique. Un des avantages de consommer une boisson qui contient du bicarbonate de sodium est qu\u2019il r\u00e9duit la quantit\u00e9 d\u2019acide lactique dans le sang. Pendant une activit\u00e9 physique, l\u2019acide lactique s\u2019accumule, ce qui met de la pression sur le syst\u00e8me \u00e9nerg\u00e9tique par glycolyse ana\u00e9robique (2). Lorsque le fonctionnement de ce syst\u00e8me est interrompu, l\u2019accumulation d\u2019acide emp\u00eache la contraction des muscles, ce qui entra\u00eene de la fatigue (2). Des recherches ont d\u00e9montr\u00e9 que l\u2019apport en bicarbonate de sodium peut retarder l\u2019apparition de la fatigue et am\u00e9liorer l\u2019endurance. Peu importe si cette hypoth\u00e8se est vraie ou non, il ne peut pas nuire de consommer une boisson qui contient du bicarbonate de sodium.<\/span><\/p>\n <\/p>\n Plusieurs facteurs entrent en jeu pour d\u00e9terminer les pertes en \u00e9lectrolytes\u00a0: niveau de condition physique, dur\u00e9e de l\u2019activit\u00e9 et facteurs environnementaux. Lorsque la temp\u00e9rature et l\u2019humidit\u00e9 relative sont \u00e9lev\u00e9es, le corps travaille davantage, ce qui fait augmenter la temp\u00e9rature interne (thermor\u00e9gulation). Avec cette augmentation, le corps doit lib\u00e9rer de la chaleur (par la transpiration) et vous pouvez perdre des \u00e9lectrolytes assez rapidement. Si l\u2019activit\u00e9 est intense ou prolong\u00e9e, la quantit\u00e9 de transpiration s\u00e9cr\u00e9t\u00e9e peut \u00eatre plus grande. Il est donc essentiel de remplacer les \u00e9lectrolytes perdus en buvant des liquides et d\u2019\u00eatre \u00e0 l\u2019aff\u00fbt des signes de d\u00e9shydratation.<\/span><\/p>\n Les apports quotidiens en ces divers min\u00e9raux varient selon le sexe, l\u2019\u00e2ge et, dans certains cas, l\u2019intensit\u00e9 et la dur\u00e9e de l\u2019activit\u00e9. L\u2019Institute Of Medicine a \u00e9tabli des normes pour chacun de ces min\u00e9raux (4).<\/span><\/p>\n On recommande, tant pour les hommes que pour les femmes, un apport en sodium inf\u00e9rieur \u00e0 2\u00a0000\u00a0mg par jour. Par contre, les athl\u00e8tes doivent remplir leurs r\u00e9serves de sodium pendant et apr\u00e8s leur entra\u00eenement en buvant une boisson riche en \u00e9lectrolytes.<\/span><\/p>\n La recommandation pour le potassium est de 4\u00a0700\u00a0mg par jour, pour les hommes et les femmes. On trouve du potassium dans de nombreux aliments, et il n\u2019est donc pas n\u00e9cessaire de prendre un suppl\u00e9ment. Cependant, l\u2019apport en potassium pendant l\u2019entra\u00eenement peut aider \u00e0 maintenir l\u2019\u00e9quilibre de l\u2019eau et des \u00e9lectrolytes.<\/span><\/p>\n L\u2019apport en magn\u00e9sium chez les hommes est de 330 \u00e0 350\u00a0mg par jour, et de 255 \u00e0 265\u00a0mg chez les femmes. Par contre, s\u2019il fait chaud et humide, les r\u00e9serves en magn\u00e9sium peuvent se vider \u00e0 un rythme plus \u00e9lev\u00e9 en raison de la transpiration.<\/span><\/p>\n Le calcium est aussi essentiel, et on en trouve dans de nombreux aliments \u00e9galement. L\u2019apport quotidien sugg\u00e9r\u00e9 est de 800\u00a0mg par jour, tant chez les hommes que chez les femmes.<\/span><\/p>\n Pour savoir quelle quantit\u00e9 de boisson vous devez consommer, nous vous proposons de faire le <\/span>test de la transpiration<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\nQuel est le r\u00f4le des \u00e9lectrolytes?<\/span><\/h3>\n
Pourquoi les \u00e9lectrolytes sont-ils si importants?<\/span><\/h3>\n
De quelles quantit\u00e9s avez-vous besoin?<\/span><\/h3>\n