Se soucier des d\u00e9tails<\/h2>\n
Disons que vous avez d\u00e9cid\u00e9 de participer \u00e0 votre premier marathon cette ann\u00e9e. Commencez par \u00e9crire votre objectif. Mais n\u2019arr\u00eatez pas l\u00e0\u00a0: soyez pr\u00e9cis. Indiquez la journ\u00e9e de la course, la distance que vous pouvez courir actuellement, le nombre de semaines que vous avez pour vous entra\u00eener. \u00c9crivez tout<\/em>.<\/p>\n \u00ab\u00a0Plus vous gardez vos objectifs \u00e0 l\u2019esprit, meilleures sont les chances que vous les atteignez\u00a0\u00bb, indique Andrew\u00a0Paterson<\/a>.<\/strong> \u00ab\u00a0Prenez-les en note et affichez-les sur votre miroir. Ou consultez la feuille de travail que vous avez cr\u00e9\u00e9e chaque semaine.\u00a0\u00bb<\/p>\n \u00ab\u00a0En 2020, j\u2019aimerais terminer le marathon de la Fin de semaine des courses Tamarack d\u2019Ottawa<\/a> en moins de 4\u00a0heures\u00a0\u00bb, explique-t-elle. \u00ab\u00a0Ce serait un record personnel, soit 43\u00a0secondes de moins que mon meilleur chrono jusqu\u2019\u00e0 pr\u00e9sent.\u00a0\u00bb<\/p>\n Diviser les objectifs majeurs <\/strong><\/p>\n Pour vous aider \u00e0 r\u00e9aliser vos objectifs en mati\u00e8re de course (particuli\u00e8rement les plus ambitieux), \u00e9tablissez une distance hebdomadaire \u00e0 parcourir afin de respecter votre entra\u00eenement.<\/p>\n Pour Andrew, cela signifie participer \u00e0 une s\u00e9rie d\u2019\u00e9preuves reli\u00e9es. En 2020, il veut terminer le Marathon de Boston en moins de 3\u00a0heures, participer \u00e0 un ultra-marathon de 50\u00a0km, am\u00e9liorer son record personnel au demi-marathon et au 5\u00a0km, parcourir un mille (1,6\u00a0km) en moins de 5\u00a0minutes et de faire un salto arri\u00e8re.<\/p>\n \u00ab\u00a0Le fait d\u2019avoir des sous-objectifs rend la t\u00e2che plus agr\u00e9able\u00a0\u00bb, explique Andrew.\u00a0\u00ab\u00a0\u00c7a nous incite \u00e9galement \u00e0 sortir au lieu de dormir plus longtemps le matin ou de rester au chaud pr\u00e8s du feu!\u00a0\u00bb<\/p>\n Chaque ann\u00e9e, Erika\u00a0Goreski<\/a> fait ce qu\u2019elle appelle un \u00ab\u00a0mois de course\u00a0\u00bb en f\u00e9vrier. Peu importe les conditions, elle \u00e9tablit une distance minimale qu\u2019elle doit parcourir chaque jour.<\/p>\n \u00ab\u00a0Ann\u00e9e apr\u00e8s ann\u00e9e, ma distance minimale est de 5\u00a0km\u00a0\u00bb, indique-t-elle. \u00ab\u00a0Si apr\u00e8s 5\u00a0km je sens que j\u2019en ai assez, je retourne \u00e0 la maison.\u00a0Si je me sens bien, je continue! Peu importe ce qui arrive, je suis satisfaite.\u00a0\u00bb<\/p>\n Certains coureurs ont tendance \u00e0 s\u2019entra\u00eener plus et \u00e0 acc\u00e9l\u00e9rer leur rythme au fur et \u00e0 mesure que l\u2019\u00e9preuve approche. Ils oublient l\u2019importance du repos et de la r\u00e9cup\u00e9ration. Un sommeil r\u00e9parateur (8\u00a0heures par nuit), les \u00e9tirements et une saine alimentation<\/a> sont essentiels.<\/p>\n \u00ab\u00a0La course doit s\u2019int\u00e9grer \u00e0 notre routine, pas la briser. Lorsque la course est bien int\u00e9gr\u00e9e \u00e0 votre horaire, vous pouvez apporter des ajustements au besoin\u00a0\u00bb, explique Kristel\u00a0Gauthier<\/a>.<\/p>\n En 2019, Kristel avait pour r\u00e9solution de terminer un 10\u00a0km en moins de 45\u00a0minutes.<\/p>\n \u00ab\u00a0J\u2019ai augment\u00e9 la fr\u00e9quence de mes s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement en vitesse et en intervalles \u00e0 deux fois par semaine puis j\u2019ai augment\u00e9 la distance tout en conservant le m\u00eame rythme\u00a0\u00bb, explique-t-elle. \u00ab\u00a0J\u2019ai r\u00e9ussi \u00e0 arr\u00eater le chrono \u00e0 42:57 (mon record personnel) en octobre.\u00a0\u00bb<\/p>\n Cette ann\u00e9e, une de ses r\u00e9solutions est de se qualifier pour Boston (en terminant le Marathon d\u2019Ottawa Banque Scotia<\/a> en 3:20 \u00e0 3:25). Elle aimerait aussi donner plus de temps \u00e0 son corps de r\u00e9cup\u00e9rer entre les s\u00e9ances, ce qui signifie faire davantage d\u2019\u00e9tirements, de roulements sur rouleau en mousse et de yoga.<\/p>\n Il y a trois trucs simples pour respecter votre horaire d\u2019entra\u00eenement\u00a0: parler de vos objectifs \u00e0 vos proches, demander \u00e0 un ami de courir avec vous ou vous inscrire \u00e0 une \u00e9preuve.<\/p>\n \u00ab\u00a0Chaque ann\u00e9e, je m\u2019inscris \u00e0 une \u00e9preuve dont la distance est bien au-del\u00e0 de ce que je peux faire au moment de l\u2019inscription\u00a0\u00bb, avoue Erika. \u00ab\u00a0Quand je m\u2019inscris, je sais que je ne suis pas pr\u00eate.\u00a0C\u2019est ce qui me pousse \u00e0 \u00eatre honn\u00eate \u00e0 l\u2019\u00e9gard de mon entra\u00eenement.\u00a0\u00bb<\/p>\n \u00ab\u00a0Je l\u2019avoue\u00a0: j\u2019aime mieux courir lorsque la temp\u00e9rature est cl\u00e9mente. En hiver, je m\u2019entra\u00eene donc sur le tapis roulant\u00a0\u00bb, explique-t-elle. Il s\u2019agit d\u2019une bonne fa\u00e7on d\u2019\u00e9chapper au froid sib\u00e9rien.<\/p>\n Stephanie s\u2019est inscrite aux \u00e9preuves avec un ami. \u00ab\u00a0Nous n\u2019avons pas fait les \u00e9preuves ensemble, mais nous savions que nous nous \u00e9tions engag\u00e9s un envers l\u2019autre.\u00a0\u00bb<\/p>\n Si vous venez tout juste de vous mettre \u00e0 la course et que vous n\u2019avez pas encore de compagnon de course, sachez que notre communaut\u00e9 de coureurs est tr\u00e8s accueillante. Vous pouvez devenir membre d\u2019un club de course (o\u00f9 vous trouverez des gens ayant les m\u00eames objectifs que vous et qui pourraient devenir vos compagnons de course) ou vous pouvez embaucher un entra\u00eeneur si vous pr\u00e9f\u00e9rez vivre une exp\u00e9rience plus structur\u00e9e et personnalis\u00e9e.<\/p>\n Soyons honn\u00eates\u00a0: il n\u2019est pas \u00e9vident de courir dans la neige et au froid. En hiver, c\u2019est difficile de simplement sortir de la maison! \u00ab\u00a0Mais apr\u00e8s vous \u00eatre mis \u00e0 bouger, les excuses s\u2019envolent\u00a0\u00bb, affirme Erika.<\/p>\n Vous pouvez m\u00eame vous pr\u00e9parer. Un \u00e9chauffement a\u00e9robique de 5\u00a0minutes avant chaque course vous aidera \u00e0 affronter le froid et \u00e0 r\u00e9duire vos risques de blessure.<\/p>\n Comment pouvez-vous \u00e9valuer ce dont vous avez besoin? Une r\u00e8gle d\u2019or est de vous habiller comme s\u2019il faisait 10\u00a0degr\u00e9s plus chaud que la temp\u00e9rature r\u00e9elle. Par exemple, s\u2019il fait 0\u00b0\u00a0Celsius, habillez-vous comme s\u2019il faisait 10\u00b0\u00a0Celsius. Pour Kristel, cela signifie qu\u2019elle porte une tuque si la temp\u00e9rature est inf\u00e9rieure \u00e0 -10\u00b0\u00a0Celsius et un bandeau s\u2019il fait plus chaud.<\/p>\n \u00ab\u00a0Les foulards tubulaires sont parfaits pour prot\u00e9ger le visage contre le vent et le froid\u00a0\u00bb, ajoute-t-elle. \u00ab\u00a0Et ils sont pratiques pour les nez qui coulent. C\u2019est comme un papier mouchoir portatif.\u00a0\u00bb<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.runottawa.ca\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Lisa-Sun-winter-running-Team-Awesome-2020-e1578668503414-300x278.png\")
<\/a>Lisa\u00a0Sun<\/a> s\u2019assure toujours que ses r\u00e9solutions respectent les crit\u00e8res SMART\u00a0: elles doivent \u00eatre sp\u00e9cifiques, mesurables, atteignables, r\u00e9alistes et temporellement d\u00e9finies. Pour elle, il est tr\u00e8s important d\u2019\u00eatre aussi pr\u00e9cise que possible afin d\u2019\u00eatre en mesure de maintenir un horaire d\u2019entra\u00eenement d\u00e9taill\u00e9 en vue d\u2019un marathon.<\/p>\nTout planifier<\/h2>\n
![\"Erika](\"https:\/\/www.runottawa.ca\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Erika-Goreski-winter-running-Team-Awesome-2020-e1578669793761-300x199.png\")
<\/a>\u00ab\u00a0Je me r\u00e9serve une journ\u00e9e par semaine \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration\u00a0\u00bb, pr\u00e9cise Erika.<\/p>\nRendre des comptes<\/h2>\n
![\"Snow](\"https:\/\/www.runottawa.ca\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Stephanie-Ranger-Team-Awesome-2020-winter-running-225x300.jpg\")
<\/a>En 2019, Stephanie\u00a0Ranger<\/a> a pris comme r\u00e9solution de participer \u00e0 12\u00a0\u00e9preuves en 12\u00a0mois. Pour elle, c\u2019\u00e9tait la fa\u00e7on de rester motiv\u00e9e \u00e0 s\u2019entra\u00eener en hiver.<\/p>\nEn hiver, soyez pers\u00e9v\u00e9rant!<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.runottawa.ca\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Andrew-Paterson-Team-Awesome-2020-winter-running-300x297.jpg\")
<\/a>Des v\u00eatements et de l\u2019\u00e9quipement ad\u00e9quats feront une grande diff\u00e9rence \u00e9galement. Des couches de base (jambes et torse) vous permettront d\u2019\u00eatre confortable et d\u2019\u00e9loigner la transpiration. Un manteau respirant fera en sorte que la transpiration ne reste pas emprisonn\u00e9e sur votre peau. La chaleur s\u2019\u00e9chappe rapidement des extr\u00e9mit\u00e9s. C\u2019est pourquoi il est important de garder votre t\u00eate, votre visage et vos mains au chaud et au sec.<\/p>\n
![\"A](\"https:\/\/www.runottawa.ca\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Jennifer-Tuthill-Team-Awesome-2020-winter-running-e1578669901350-300x289.jpg\")
<\/a>Pour \u00eatre prudent en hiver, il est pr\u00e9f\u00e9rable de porter des crampons ainsi des v\u00eatements r\u00e9fl\u00e9chissants ou des lumi\u00e8res. Mais il faut l\u2019avouer\u00a0: il fait parfois trop froid ou les routes peuvent \u00eatre tout simplement trop glac\u00e9es pour \u00eatre s\u00e9curitaires. Il n\u2019est pas mal de d\u00e9cider de rester \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur, particuli\u00e8rement lorsqu\u2019il existe des tapis roulants. Et comme nous l\u2019avons d\u00e9j\u00e0 indiqu\u00e9, les \u00e9tirements et la r\u00e9cup\u00e9ration sont un \u00e9l\u00e9ment cl\u00e9 de tout entra\u00eenement.<\/p>\n![\"Inscrivez-Vous-Marathon\"](\"https:\/\/www.runottawa.ca\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/Screen-Shot-2019-10-31-at-2.46.01-PM-300x60.png\")
<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"