{"id":22004,"date":"2019-05-09T07:34:58","date_gmt":"2019-05-09T11:34:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.runottawa.ca\/?p=22004"},"modified":"2019-05-09T07:34:58","modified_gmt":"2019-05-09T11:34:58","slug":"la-planification-des-repas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/la-planification-des-repas\/","title":{"rendered":"La planification des repas"},"content":{"rendered":"

Que vous soyez sur le point de courir votre tout premier\u00a05K, de relever le d\u00e9fi d\u2019un\u00a010K, ou de vous entra\u00eener pour terminer un demi-marathon ou un marathon, ou pour battre votre record personnel, la pr\u00e9paration est l\u2019\u00e9l\u00e9ment essentiel. Quelle que soit la raison pour fixer un objectif de course, on commence toujours par tracer un chemin vers la r\u00e9ussite. On s\u2019inscrit \u00e0 la course. On t\u00e9l\u00e9charge une appli \u00ab\u00a0du divan au\u00a05K\u00a0\u00bb ou on cherche un programme d\u2019entra\u00eenement, on \u00e9tablit un horaire, on sort ses souliers de course, on se trouve un partenaire pour se motiver, et on commence \u00e0 pr\u00e9voir les kilom\u00e8tres courus.<\/p>\n

\"Meghan<\/a>

Meghan Cartwright, 2019<\/p><\/div>\n

Lorsque j\u2019ai commenc\u00e9 \u00e0 courir, je croyais qu\u2019il suffirait d\u2019avoir un objectif de distance et une date de course, puis de suivre un programme d\u2019entra\u00eenement pour \u00eatre pr\u00eat. J\u2019ai toutefois oubli\u00e9 un \u00e9l\u00e9ment essentiel de ma pr\u00e9paration\u00a0: mon alimentation.<\/p>\n

J\u2019ai couru plusieurs ann\u00e9es, durant lesquelles je terminais de\u00a05K et des\u00a010K; j\u2019ai m\u00eame r\u00e9ussi \u00e0 me tra\u00eener jusqu\u2019\u00e0 la ligne d\u2019arriv\u00e9e d\u2019un demi-marathon. Je courais un peu parce que j\u2019adorais le moment de solitude pour me perdre dans mes pens\u00e9es ou pour d\u00e9couvrir de nouveaux coins de la ville, un peu parce que j\u2019adore me fixer des buts et les atteindre, mais surtout parce que je voulais me tenir en forme et perdre du poids. Je courais r\u00e9guli\u00e8rement, plusieurs fois par semaine, mais je ne perdais pas de poids \u2014 en fait, au fil des ann\u00e9es j\u2019en prenais, et je ne comprenais pas pourquoi. Durant cette m\u00eame p\u00e9riode, j\u2019ai subi une blessure qui m\u2019a emp\u00each\u00e9 de courir pendant presque deux ans.<\/p>\n

Ce n\u2019est que quand j\u2019ai commenc\u00e9 \u00e0 accorder de l\u2019attention \u00e0 mon alimentation que j\u2019ai commenc\u00e9 \u00e0 constater une diff\u00e9rence. Au printemps\u00a02016, j\u2019ai adh\u00e9r\u00e9 \u00e0 un programme de nutrition ax\u00e9 sur l\u2019\u00e9quilibre des macronutriments (glucides, prot\u00e9ines et gras) et sur les tailles appropri\u00e9es des portions. Durant cette m\u00eame p\u00e9riode, j\u2019ai recommenc\u00e9 \u00e0 courir (un vrai retour \u00e0 la case de d\u00e9part, o\u00f9 on alterne une\u00a0minute de course et une\u00a0minute de marche), j\u2019ai appris \u00e0 lever des poids et \u00e0 varier mes entra\u00eenements, et j\u2019ai trouv\u00e9 un syst\u00e8me de soutien qui me convient. Cette combinaison d\u2019alimentation, d\u2019exercice et de soutien convenables m\u2019a aid\u00e9 \u00e0 perdre presque\u00a030\u00a0kg, et le plus important pour moi, m\u2019a aid\u00e9 \u00e0 reprendre la course. Je peux aujourd\u2019hui facilement courir des\u00a05K et des\u00a010K r\u00e9guli\u00e8rement, j\u2019ai particip\u00e9 \u00e0 d\u2019innombrables courses caritatives virtuelles, et j\u2019apporte toujours mes souliers de course lorsque je voyage. Courir avec mes chiens fait maintenant partie des moments de bonheur de mes \u00e9t\u00e9s.<\/p>\n

Cette exp\u00e9rience m\u2019a appris que nous, les coureurs (surtout les nouveaux coureurs), concentrons nos efforts sur les programmes qui nous pr\u00e9parent \u00e0 courir, mais avons tendance \u00e0 oublier le c\u00f4t\u00e9 nutrition de l\u2019entra\u00eenement. On se pr\u00e9occupe d\u2019augmenter sa masse musculaire, de r\u00e9duire le chrono, de courir plus loin\u2026 mais on oublie de fournir du carburant \u00e0 notre corps et \u00e0 notre esprit pour r\u00e9ussir ce travail!<\/p>\n

Voici donc o\u00f9 la planification des repas entre en jeu.<\/p>\n

La planification des repas est le \u00ab\u00a0programme d\u2019entra\u00eenement\u00a0\u00bb pour nourrir votre corps et votre esprit afin de vous procurer l\u2019\u00e9nergie dont vous avez besoin chaque jour pour faire votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, aller au travail, passer du temps en famille, etc. Sans cette planification, vous laissez l\u2019alimentation de votre corps et de votre esprit au hasard. Vous ne vous pr\u00e9senteriez pas \u00e0 une course sans vous \u00eatre entra\u00een\u00e9s, alors pourquoi vous entra\u00eeneriezvous sans planifier vos repas?<\/p>\n

Lorsque j\u2019annonce aux gens que je planifie mes repas, ils pr\u00e9sument que j\u2019ai adopt\u00e9 une routine stricte, que mes repas sont ennuyants et que je mange la m\u00eame chose chaque jour. Loin de l\u00e0! Selon moi, la planification des repas est une fa\u00e7on de pr\u00e9voir et d\u2019\u00eatre pr\u00e9par\u00e9. Je m\u2019assure de choisir des repas qui me plaisent, et d\u2019avoir tous les ingr\u00e9dients n\u00e9cessaires pour pr\u00e9parer les recettes de mon plan \u2014 j\u2019\u00e9carte les aliments que je ne devrais pas consommer. Je m\u2019assure d\u2019\u00e9quilibrer mon alimentation tout au long de chaque journ\u00e9e et chaque semaine, sans trop consommer un type d\u2019aliment un jour et en manquer le lendemain. Je m\u2019assure de me permettre des g\u00e2teries \u00e0 l\u2019occasion, et j\u2019opte pour la qualit\u00e9 au lieu de succomber fr\u00e9quemment \u00e0 la malbouffe. Je m\u2019assure de donner \u00e0 mon corps le carburant n\u00e9cessaire dont il a besoin pour tenir toute la journ\u00e9e, que ce soit pour une course ou une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, une journ\u00e9e occup\u00e9e au bureau ou un voyage en famille. Je m\u2019assure de faire de l\u2019alimentation saine une activit\u00e9 simple, rapide et r\u00e9guli\u00e8re de mon quotidien!<\/p>\n

Je planifie mes repas durant la fin de semaine. Je d\u00e9cide, une fois, ce que je vais manger durant la semaine. Je profite des moments o\u00f9 je suis repos\u00e9 et je n\u2019ai pas faim pour prendre les meilleures d\u00e9cisions. Ainsi, je n\u2019ai pas \u00e0 compter seulement sur ma volont\u00e9 lorsque j\u2019ai faim, je suis fatigu\u00e9, je me sens \u00e9motif, je suis tent\u00e9 par mon environnement, et j\u2019ai probablement une fringale d\u2019aliments malsains. Je respecte ce plan, puis j\u2019\u00e9vite (du moins, j\u2019essaie) de le remettre en question \u2014 on s\u2019en tient au plan, c\u2019est tout!\"meal<\/a><\/p>\n

Si la planification des repas pour une semaine vous d\u00e9courage, essayez de la faire pour une journ\u00e9e seulement. Prenez quelques minutes aujourd\u2019hui pour penser \u00e0 ce que vous aimeriez manger \u00e0 chaque repas demain, puis organisezvous en cons\u00e9quence. Lorsque je pr\u00e9pare mon d\u00eener la veille, j\u2019\u00e9vite le stress de devoir le faire \u00e0 la derni\u00e8re minute le matin; j\u2019ai m\u00eame du temps pour une s\u00e9ance rapide d\u2019entra\u00eenement. Mes matins sont calmes, et il ne me reste qu\u2019\u00e0 pr\u00e9parer mon frapp\u00e9 aux fruits avant de partir au bureau.<\/p>\n

Pr\u00e9voir ses repas de cette fa\u00e7on peut effectivement sembler contraignant, mais l\u2019exercice est en fait tr\u00e8s lib\u00e9rateur. Au lieu de devoir me poser chaque jour la question \u00ab\u00a0Qu\u2019estce que j\u2019ai envie de manger au d\u00eener?\u00a0\u00bb, ou \u00ab\u00a0Qu\u2019est-ce que je peux pr\u00e9parer avec ces ingr\u00e9dients?\u00a0\u00bb, et essayer constamment de prendre des d\u00e9cisions saines, je poss\u00e8de d\u00e9j\u00e0 l\u2019information et je respecte simplement le plan. Au lieu de sentir que mes batteries sont compl\u00e8tement vides en plein milieu d\u2019une course, ou d\u2019\u00eatre si fatigu\u00e9 que je n\u2019ai m\u00eame pas envie de lacer mes souliers, j\u2019ai l\u2019\u00e9nergie dont j\u2019ai besoin pour mener \u00e0 terme mon programme d\u2019entra\u00eenement, car je me suis pr\u00e9par\u00e9 et j\u2019ai donn\u00e9 \u00e0 mon corps ce dont il avait besoin d\u00e8s le d\u00e9part.<\/p>\n

Au d\u00e9but, il peut vous sembler difficile de changer votre fa\u00e7on de penser, surtout si vous \u00eates habitu\u00e9 \u00e0 choisir les repas au fur et \u00e0 mesure. Mais, si vous vous rappelez fr\u00e9quemment de v\u00e9rifier votre plan de repas et de le respecter, l\u2019habitude s\u2019installera. La planification des repas vous aide aussi \u00e0 prendre les bonnes d\u00e9cisions lorsque vous devez vous adapter. Vous saurez ce que vous aviez pr\u00e9vu, donc quels aliments choisir lorsque vous allez d\u00eener avec vos coll\u00e8gues, vous avez oubli\u00e9 de sortir un ingr\u00e9dient du cong\u00e9lateur, ou vous cherchez une collation rapide pour le trajet vers le match de soccer des enfants.<\/p>\n

Je ne mange pas la m\u00eame chose chaque jour, mais j\u2019ai une liste de plats incontournables que je pr\u00e9vois souvent, parce que je sais que je les aime bien et qu\u2019ils sont bons pour la sant\u00e9. Je sais comment mon corps r\u00e9agit \u00e0 ces aliments, donc je n\u2019ai aucune surprise lorsque je pars faire une course ou un autre type d\u2019entra\u00eenement. Aussi, gr\u00e2ce \u00e0 la planification, j\u2019ai h\u00e2te aux repas et il m\u2019est assez facile de refuser d\u2019autres propositions tentantes, parce que je pr\u00e9f\u00e8re manger ce que je me suis pr\u00e9vu.<\/p>\n

Alors, activez les notes sur votre t\u00e9l\u00e9phone, trouvez une feuille de papier brouillon, ou ouvrez votre calendrier hebdomadaire, et planifions nos repas ensemble!<\/p>\n

MA PLANIFICATION DES REPAS\u2026 UNE \u00c9TAPE \u00c0 LA FOIS\u00a0:<\/b><\/p>\n

\u00c9tape\u00a01\u00a0:<\/b> Organiser les activit\u00e9s de la semaine<\/p>\n