{"id":15910,"date":"2017-12-22T10:37:21","date_gmt":"2017-12-22T15:37:21","guid":{"rendered":"http:\/\/www.runottawa.ca?p=15910"},"modified":"2017-12-22T10:37:21","modified_gmt":"2017-12-22T15:37:21","slug":"conseils-nutritionnels-et-recette-stimulez-votre-systeme-immunitaire-afin-doptimiser-vos-performances-en-hiver","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/conseils-nutritionnels-et-recette-stimulez-votre-systeme-immunitaire-afin-doptimiser-vos-performances-en-hiver\/","title":{"rendered":"Conseils nutritionnels et recette : stimulez votre syst\u00e8me immunitaire afin d\u2019optimiser vos performances en hiver"},"content":{"rendered":"

Certains d\u2019entre nous font de longues s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement et des s\u00e9ances intensives. Cela a pour effet d\u2019am\u00e9liorer consid\u00e9rablement leur condition physique, mais peut aussi nuire fortement \u00e0 leur syst\u00e8me immunitaire. Malgr\u00e9 l\u2019abondance de suppl\u00e9ments qui sont cens\u00e9s avoir la capacit\u00e9 de stimuler le syst\u00e8me immunitaire, les donn\u00e9es probantes indiquent qu\u2019une saine alimentation (qui r\u00e9pond aux besoins \u00e9nerg\u00e9tiques gr\u00e2ce \u00e0 la consommation d\u2019aliments et de boissons riches en \u00e9l\u00e9ments nutritifs) a les m\u00eames effets. Une saine alimentation aide le corps \u00e0 compenser efficacement l\u2019affaiblissement du syst\u00e8me immunitaire qui survient apr\u00e8s une s\u00e9ance d\u2019exercice physique. <\/span><\/p>\n

Voici quelques strat\u00e9gies en mati\u00e8re de nutrition sportive que vous pouvez envisager d\u2019adopter pour optimiser votre sant\u00e9 et vos performances athl\u00e9tiques pendant l\u2019hiver.<\/span><\/p>\n

1. Consommez des aliments riches en glucides avant et apr\u00e8s vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement pour \u00e9viter toute diminution des r\u00e9serves de glucides dans votre corps pendant l\u2019exercice et pour faciliter la r\u00e9cup\u00e9ration par la suite.<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

a.) Avant l\u2019entra\u00eenement\u00a0: mangez une collation trois \u00e9toiles***. <\/span>
\n<\/span>*Fruits et l\u00e9gumes + *prot\u00e9ines (animales ou v\u00e9g\u00e9tales)+ *f\u00e9culent (p.\u00a0ex. smoothie aux fruits; hummus avec l\u00e9gumes; soupe aux lentilles et l\u00e9gumes).<\/span><\/p>\n

b.) Pendant l\u2019entra\u00eenement\u00a0: mangez une collation \u00e0 base de glucides imm\u00e9diatement apr\u00e8s la s\u00e9ance d\u2019exercice physique pour lancer le processus de r\u00e9cup\u00e9ration. Les barres sportives et barres granola, le yogourt aux fruits et les smoothies \u00e0 base de lait faible en gras sont d\u2019excellents choix.<\/span><\/p>\n

c.) Apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement\u00a0: ajoutez des aliments riches en prot\u00e9ines \u00e0 votre collation \u00e0 base de glucides (p.\u00a0ex. yogourt avec fruits et granola; k\u00e9fir \u00e0 saveur de fruits avec des c\u00e9r\u00e9ales; \u0153ufs poch\u00e9s sur une r\u00f4tie; omelette aux l\u00e9gumes; chili \u00e0 la courge musqu\u00e9e) pour maximiser l\u2019apport en \u00e9l\u00e9ments nutritifs.<\/span><\/p>\n

2. Mangez une grande vari\u00e9t\u00e9 d\u2019aliments riches en \u00e9l\u00e9ments nutritifs avant, pendant et apr\u00e8s vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement.<\/strong><\/p>\n

a.) Mangez de petites portions d\u2019aliments riches en prot\u00e9ines (viande, volaille, poisson, \u0153ufs, tofu, lait de vache ou de soya, yogourt, l\u00e9gumineuses, noix et graines) \u00e0 chaque repas et collation (les athl\u00e8tes de fort gabarit doivent en manger davantage) pour vous assurer de consommer tous les acides amin\u00e9s essentiels, les vitamines du complexe\u00a0B, le fer et le zinc dont vous avez besoin.<\/span><\/p>\n

b.) Mettez davantage de l\u00e9gumes tr\u00e8s color\u00e9s dans votre assiette afin d\u2019optimiser votre apport en vitamine\u00a0C, en acide folique et en antioxydants. <\/span><\/p>\n

c.) Incluez des grains entiers et des c\u00e9r\u00e9ales enti\u00e8res pour consommer suffisamment de fer, de magn\u00e9sium et de s\u00e9l\u00e9nium (trois \u00e9l\u00e9ments nutritifs qui renforcent le syst\u00e8me immunitaire). <\/span><\/p>\n

d.) Consommez du poisson gras (p.\u00a0ex. saumon, truite, sardines, hareng, maquereau) apr\u00e8s vos deux entra\u00eenements les plus intensifs par semaine pour absorber une dose suppl\u00e9mentaire d\u2019om\u00e9gas\u00a03, qui stimulent aussi le syst\u00e8me immunitaire.<\/span><\/p>\n

3. Mettez l\u2019accent sur les aliments fonctionnels.<\/strong><\/p>\n

a. Maintenez un niveau appropri\u00e9 de bact\u00e9ries dans vos intestins en mangeant r\u00e9guli\u00e8rement des aliments riches en probiotiques, comme le yogourt et le k\u00e9fir, ainsi que des aliments qui contiennent des cultures actives et ferment\u00e9es (p.\u00a0ex. l\u00e9gumes mac\u00e9r\u00e9s dans le vinaigre et choucroute).<\/span><\/p>\n

b. Nourrissez les bonnes bact\u00e9ries de votre syst\u00e8me digestif avec des fibres probiotiques qui se trouvent dans les aliments de bl\u00e9 entier riches en glucides (p.\u00a0ex. c\u00e9r\u00e9ales, gruau et l\u00e9gumineuses) et des aliments riches en fructosane (banane, miel et sirop d\u2019\u00e9rable).<\/span><\/p>\n

c. Consommez deux \u00e0 trois tasses de yogourt et de boissons enrichis de vitamine\u00a0D (lait de vache ou de soya par exemple). Si vous \u00eates \u00e2g\u00e9s de plus de 50\u00a0ans, prenez aussi un comprim\u00e9 de 400\u00a0UI par jour.<\/span><\/p>\n

La recette qui suit vous permettra de maintenir le niveau de prot\u00e9ines et de glucides dans votre corps lorsque vous courez pendant la saison hivernale.<\/span><\/p>\n

Chili \u00e0 la courge musqu\u00e9e pour les coureurs d\u2019hiver<\/b><\/p>\n

Ingr\u00e9dients<\/b><\/span><\/p>\n