Le mois dernier, nous avons demand\u00e9 \u00e0 nos lecteurs de poser les questions qui leur br\u00fblaient les l\u00e8vres \u00e0 notre di\u00e9t\u00e9tiste sportive Beth Mansfield. Voici la r\u00e9ponse de Beth \u00e0 des questions concernant le carbo-loading pour v\u00e9g\u00e9tariens, les boissons de r\u00e9cup\u00e9ration et l\u2019importance de d\u00e9terminer votre budget \u00e9nerg\u00e9tique.<\/p>\n
Q : Il y a maintenant un an que je suis v\u00e9g\u00e9tarienne et je m\u2019entra\u00eene actuellement en vue du Marathon d\u2019Ottawa. Pouvez-vous me donner quelques conseils de carbo-loading v\u00e9g\u00e9tarien ? Quels choix d\u2019aliments devrais-je consommer en grande quantit\u00e9 ?<\/p>\n
R : Pour vous assurer de compl\u00e9ter votre prise de glucides au maximum, assurez-vous d\u2019inclure des aliments riches en glucides (fruits, l\u00e9gumes, grains entiers, f\u00e8ves) avec chaque repas et chaque collation. Les l\u00e9gumineuses, connues comme f\u00e8ves, sont une source essentielle de glucides amidonn\u00e9s et elles sont des additions faciles aux salades, aux soupes et aux plats \u00e0 base de grains. Les patates sont aussi une addition fantastique au r\u00e9gime alimentaire d\u2019un coureur, et elles sont particuli\u00e8rement utiles comme source d\u2019\u00e9nergie rapide lors de vos courses d\u2019entra\u00eenement. Mettez juste des petites patates bouillies dans votre trousse de course et croquez-en comme substitut facile et go\u00fbteux aux gels chers, qui d\u00e9rangent l\u2019estomac, pendant vos courses.<\/p>\n
Le riz entrepose encore plus de glucides que les patates pour la m\u00eame portion. Alors, si vous \u00eates \u00e0 la recherche d\u2019une pouss\u00e9e suppl\u00e9mentaire de glucides pour vos muscles, mettez dans votre assiette la puissance suppl\u00e9mentaire du riz plut\u00f4t que des patates pour vos repas principaux. Pour ceux et celles d\u2019entre vous qui \u00eates sensibles au gluten sous la forme de p\u00e2tes, de pains et de la plupart des c\u00e9r\u00e9ales, optez pour des plats \u00e0 plus forte teneur en riz \u2013 et \u00e7a vaut aussi pour les desserts ! Le riz est une alternative au bl\u00e9 sans gluten qui vous aidera \u00e0 am\u00e9liorer le fonctionnement et le bien-\u00eatre de votre intestin. Pr\u00e9f\u00e9rez le riz brun au blanc, et vous obtiendrez trois fois plus de fibres et tous les nutriments du grain \u00ab entier \u00bb. <\/p>\n
Les aliments suivants sont remplis \u00e0 ras le bord de glucides :
\n\u2022Grains et c\u00e9r\u00e9ales (riz, p\u00e2tes, pain, avoine, c\u00e9r\u00e9ales)
\n\u2022L\u00e9gumes et fruits (soupes v\u00e9g\u00e9tales, salades de fruit)
\n\u2022Pois chiches, lentilles, f\u00e8ves, haricots, trempette de humus)
\n\u2022Lait et yogourt (lait nature\/au chocolat, yogourt aux fruits, k\u00e9fir)<\/p>\n
Pour en savoir plus sur l\u2019alimentation v\u00e9g\u00e9tarienne, consultez cet article sur mon blogue.<\/p>\n
Q : J\u2019ai entendu dire que le lait au chocolat est l\u2019une des meilleures boissons de r\u00e9cup\u00e9ration qui existe. Je l\u2019ai essay\u00e9 et \u00e7a semble marcher jusqu\u2019\u00e0 maintenant. Je me demande seulement si le lait au chocolat est vraiment ce qu\u2019il y a de mieux ou s\u2019il y a quelque chose d\u2019autre \u00e0 essayer.<\/p>\n
R : Le lait au chocolat, c\u2019est du lait auquel on a ajout\u00e9 du sucre. Si vous essayez d\u2019augmenter la densit\u00e9 \u00e9nerg\u00e9tique de votre r\u00e9gime parce que vous avez besoin d\u2019un suppl\u00e9ment de glucides mais que vous avez peu d\u2019app\u00e9tit, ces laits sucr\u00e9s peuvent vous \u00eatre utiles. Toutefois, si vous essayez de respecter votre budget \u00e9nerg\u00e9tique et de maximiser les calories \u00ab d\u2019extra \u00bb, le lait au chocolat n\u2019est pas pour vous. Optez pour le lait et le yogourt nature et ajoutez un petit morceau de fruit pour obtenir le \u00ab sucre \u00bb avec le b\u00e9n\u00e9fice additionnel des vitamines, des min\u00e9raux et des fibres. Et n\u2019oubliez pas que vous n\u2019avez pas besoin de boissons ou des collations de r\u00e9cup\u00e9ration si vous vous entra\u00eenez une fois par jour. La meilleure boisson de r\u00e9cup\u00e9ration, dans ce cas, serait de l\u2019eau, suivie de votre prochain repas. Vous pouvez continuer votre lecture sur le lait au chocolat pour la r\u00e9cup\u00e9ration, ici.<\/p>\n
Q : Je suis \u00e0 la recherche de recommandations pour g\u00e9rer les douleurs de la faim quand j\u2019augmente le kilom\u00e9trage. Je me trouve plus affam\u00e9 qu\u2019un ours (particuli\u00e8rement le lendemain d\u2019une longue course) et je veux manger tout ce qui me tombe sous la main. \u00c7a fait qu\u2019il est difficile de maintenir un poids de course l\u00e9ger tout en alimentant bien mon corps. Est-ce que je fais quelque chose de mal ou est-ce qu\u2019une composant essentielle m\u2019\u00e9chappe ?<\/p>\n
R : Beaucoup de coureurs courent pour maigrir et rester maigres \u2013 ce qui veut dire qu\u2019ils combinent souvent des habitudes d\u2019alimentation restrictives pour accompagner leur entra\u00eenement quotidien. Tous les coureurs ont besoin de d\u00e9terminer leur budget \u00e9nerg\u00e9tique pour l\u2019entra\u00eenement et d\u2019apprendre comment le manipuler pour rester mince ou perdre du poids sans affecter leur entra\u00eenement et\/ou leur rendement. Cela va aussi faire en sorte que vous mangiez assez pour ces jours d\u2019entra\u00eenement plus difficiles et plus longs, mais pas trop les jours plus faciles.<\/p>\n
Un signe avertisseur d\u2019un comportement alimentaire trop restrictif, c\u2019est de se sentir affam\u00e9 comme un ours de 1 \u00e0 3 jours apr\u00e8s un exercice exigeant. Cela veut dire que nous n\u2019avez pas assez mang\u00e9 ce jour-l\u00e0 et\/ou que vous n\u2019avez pas suffisamment refait le plein de fa\u00e7on ad\u00e9quate, et cela peut revenir vous hanter avec un sentiment de ne pas avoir le contr\u00f4le\u2014qui s\u2019appelle aussi de la gloutonnerie. Si ce type de comportement alimentaire devient un habitude, il peut avoir de graves cons\u00e9quences pour la sant\u00e9. Je vous recommanderais de rencontrer une di\u00e9t\u00e9tiste sportive pour d\u00e9terminer votre budget \u00e9nerg\u00e9tique appropri\u00e9 \u00e0 l\u2019aide d\u2019un teste de taux m\u00e9tabolique au repos. Vous ajouterez ensuite l\u2019\u00e9nergie d\u00e9pens\u00e9e \u00e0 l\u2019entra\u00eenement et pendant les autres activit\u00e9s physiques quotidiennes \u00e0 votre taux au repos pour d\u00e9terminer vos besoins \u00e9nerg\u00e9tiques quotidiens g\u00e9n\u00e9raux. Et, \u00e0 partir de l\u00e0, vous pouvez faire un plan d\u2019alimentation qui fonctionne vraiment pour vous.<\/p>\n
Pour en savoir plus sur la prise ad\u00e9quate d\u2019alimentation pour un niveau donn\u00e9e d\u2019activit\u00e9, consultez cet article sur The Power of Carbohydrates.<\/p>\n
Beth Mansfield est nutritionniste sportive et physiologiste de l\u2019exercice chez Peak Performance, \u00e0 Ottawa.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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