{"id":33121,"date":"2022-05-20T11:35:44","date_gmt":"2022-05-20T15:35:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.runottawa.ca\/?page_id=33121"},"modified":"2022-05-20T12:30:20","modified_gmt":"2022-05-20T16:30:20","slug":"guide-xact-nutrition-pour-la-fin-de-semaine-des-courses-dottawa-tamarack-2022","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/guide-xact-nutrition-pour-la-fin-de-semaine-des-courses-dottawa-tamarack-2022\/","title":{"rendered":"Guide Xact nutrition pour la Fin de semaine des courses d\u2019Ottawa Tamarack 2022"},"content":{"rendered":"

Vous vous \u00eates entra\u00een\u00e9 fort dans les derniers mois et maintenant c\u2019est le jour de la course. Mais comment allez-vous vous alimenter sur la distance que vous allez parcourir, que ce soit 5, 10, 21 ou m\u00eame 42.2 kms ? Saviez-vous que le fait de s\u2019alimenter correctement peut faire la diff\u00e9rence entre une mauvaise course, une course acceptable, et une SUPERBE course? Et \u00e7a, c\u2019est facile \u00e0 faire. Le but est de bien planifier pour \u00e9viter de \u2018frapper le mur\u2019.\u00a0<\/span><\/p>\n

Laissez-nous vous conseiller sur l\u2019alimentation dans les jours avant la course, et ce jusqu\u2019\u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s la course (venez aussi nous voir \u00e0 la \u2018Recovery Lounge\u2019 dans le Parc de la Conf\u00e9d\u00e9ration \u00e0 la fin de votre course).<\/span><\/p>\n

Avant la course:<\/b><\/p>\n

On fait le plein de glucides! C\u2019est le temps de remplir vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne et de permettre \u00e0 votre corps de se reposer. Vos repas devraient consister majoritairement de glucides, tels que p\u00e2tes, riz et pommes de terre, accompagn\u00e9s d\u2019une vari\u00e9t\u00e9 de l\u00e9gumes, fruits et un peu de prot\u00e9ines afin de vous assurer d\u2019\u00eatre dans le meilleur de votre forme le jour de la course. Le pain brun, les p\u00e2tes au bl\u00e9 entier ainsi que le riz brun ont beaucoup plus de nutriments que le pain blanc et le riz blanc. Assurez-vous de rester hydrat\u00e9 mais n\u2019en faites pas trop \u2013 ajoutez un verre ou deux d\u2019eau ou de m\u00e9lange d\u2019\u00e9lectrolytes \u00e0 votre routine habituelle. Si vous prenez votre course au s\u00e9rieux, alors PAS d\u2019alcool. Ajoutez \u00e0 cela quelques bonnes nuits de repos et un peu d\u2019\u00e9tirements l\u00e9gers.<\/span><\/p>\n

Souper pr\u00e9-course :<\/b><\/p>\n

On continue les glucides! C\u2019est la source d\u2019\u00e9nergie dont les athl\u00e8tes d\u2019endurance ont besoin pour performer \u00e0 leur meilleur. Souvent, vous ne dormez pas chez vous ce soir l\u00e0, alors les p\u00e2tes sont toujours une option facile \u00e0 trouver au restaurant ou \u00e0 pr\u00e9parer \u00e0 l\u2019avance. Pas trop de gras, de prot\u00e9ines ni de fibres (si les fibres stimulent un peu trop vos intestins, les p\u00e2tes blanches sont parfaites dans cette occasion). Ne stressez pas si vous dormez mal, vous aurez d\u00e9j\u00e0 eu deux bonnes nuits de sommeil, non? ☺ Toujours PAS d\u2019alcool.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a><\/span>D\u00e9jeuner :<\/b><\/p>\n

Et oui, encore des glucides! N\u2019en faites pas trop: n\u2019oubliez pas que vous porterez ce que vous mangez. Des aliments comme des bagels ou du gruau fournissent les calories n\u00e9cessaires et les bananes sont faciles \u00e0 dig\u00e9rer. Si vous buvez du caf\u00e9, alors n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 boire votre tasse habituelle. La caf\u00e9ine offre plusieurs b\u00e9n\u00e9fices \u00e0 la stimulation du corps. On y va avec la simplicit\u00e9 et on mange au moins 2 heures avant la course afin de permettre \u00e0 votre estomac de s\u2019\u00eatre calm\u00e9 et d\u2019avoir bien dig\u00e9r\u00e9.<\/span><\/p>\n

C\u2019est l\u2019heure de la course!<\/b><\/p>\n

Si cela fait plus de 3 heures que vous avez d\u00e9jeun\u00e9, nous vous conseillons de prendre une petite collation environ 30 minutes avant le d\u00e9part afin d\u2019augmenter le niveau de sucres dans votre sang. Les barres XACT \u00c9NERGIE<\/a> sont des collations parfaites \u00e0 avoir avec vous pour garder vos r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie \u00e9lev\u00e9es et peuvent se manger facilement entre l\u2019enregistrement et la ligne de d\u00e9part.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

Pendant la course! Marathon & 21.1 km\u00a0<\/b><\/p>\n

Toutes les 45 minutes apr\u00e8s le d\u00e9part de la course, assurez-vous de prendre des gels ou des barres \u00e9nerg\u00e9tiques comme par exemple des barres XACT \u00c9NERGIE. Le nombre de gels d\u00e9pendra du temps que cela vous prendra pour terminer votre course. Ce nombre variera entre 4 et 6 barres de fruits ou gels \u00e9nerg\u00e9tiques pour un marathon, en fonction de votre vitesse.\u00a0<\/span><\/p>\n

Parcours du marathon\u00a0<\/b><\/p>\n

Il y a trois ravitos XACT NUTRITION le long du parcours. Chaque ravito sera approvisionn\u00e9 avec un m\u00e9lange de barres XACT ENERGIE\u00a0 –\u00a0 saveurs fraise, abricot ou orange.<\/span><\/p>\n

Le premier est \u00e0 Tunney’s Pasture au km 10.5 (\u00e0 l’intersection entre Tunney’s Pasture Drive et Sorrel Driveway). Cherchez notre arche g\u00e9ante #fuelyourgoals, vous ne devriez pas la manquer. Il y a une station d’eau 500 m apr\u00e8s.<\/span><\/p>\n

Le deuxi\u00e8me est sur la promenade Sussex \u00e0 environ 400 m\u00e8tres apr\u00e8s le pont Alexandra, en vous dirigeant vers le parc Rockcliffe, au km 27.<\/span><\/p>\n

Le troisi\u00e8me est au km 38.<\/span><\/p>\n

Si vous savez \u00e0 quelle vitesse vous allez courir, vous pouvez pr\u00e9voir approximativement \u00e0 quelle heure vous arriverez \u00e0 chacun. Par exemple, si vous courez 6 minutes du kilom\u00e8tre, vous arriverez \u00e0 la premi\u00e8re station apr\u00e8s un peu plus de 60 minutes et serez donc pr\u00eat pour votre 2\u00e8me barre. Oui! Apportez des barres avec vous et prenez celles qui sont disponibles sur le parcours.\u00a0 Il est toujours pratique d’en avoir une de plus que n\u00e9cessaire avec vous .. juste au cas o\u00f9 ..<\/span><\/p>\n

Il y a des stations d’hydratation tous les 3-5 km le long du parcours. Il est donc facile et recommand\u00e9 de prendre r\u00e9guli\u00e8rement une gorg\u00e9e d’eau ou une boisson \u00e9lectrolyte. La course ayant lieu fin mai, il y a de fortes chances que la journ\u00e9e soit chaude. \u00c9coutez votre corps, anticipez vos besoins en hydratation, mais n\u2019avalez pas non plus des litres et des litres \u00e0 chaque station.\u00a0<\/span><\/p>\n

Parcours du demi-marathon:<\/b><\/p>\n

Il y a un poste de ravitaillement sur le parcours du 21.1 km. C’est le m\u00eame que la premi\u00e8re station de ravitaillement du marathon au km 10.5, \u00e0 l’intersection de la promenade Tunney’s Pasture et de la promenade Sorrel. Celui-ci sera approvisionn\u00e9 en barres XACT \u00c9NERGIE. Pour beaucoup de gens, ce moment arrivera 45 \u00e0 60 minutes apr\u00e8s le d\u00e9but de la course et sera peut-\u00eatre loin pour manger sa premi\u00e8re barre XACT ENERGIE ou son premier gel \u00e9nerg\u00e9tique. Alors pensez \u00e0 en prendre une avec vous et \u00e0 la manger avant et prenez en une autre au ravito pour apr\u00e8s. Cette deuxi\u00e8me barre vous permettra de maintenir votre \u00e9nergie pendant que vous traverserez le pont Alexandra et que vous ferez des allers-retours le long du canal vers la ligne d’arriv\u00e9e.<\/span><\/p>\n

Il y a aussi de nombreuses stations d’eau et d’\u00e9lectrolytes le long du parcours de 21 km. S’il fait chaud, essayez de prendre un verre quand vous le pouvez. Soyez attentif aux signaux de soif de votre corps et \u00e0 votre taux de transpiration. Pas besoin non plus de boire des litres et des litres de liquide \u00e0 chaque station.<\/span><\/p>\n

Parcours du 5 km et du 10 km<\/b><\/p>\n

Pour les coureurs du 5km et du 10 km, vous n\u2019aurez probablement pas besoin de manger pendant la course. Si vous avez suivi les \u00e9tapes ci-dessus, vos r\u00e9serves en glycog\u00e8ne devraient facilement suffire pour vous apporter toute l\u2019\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour vous permettre de vous concentrer sur votre course.\u00a0<\/span><\/p>\n

Cependant, \u00e9tant donn\u00e9 que ces courses ont lieu en fin d’apr\u00e8s-midi \/\u00a0 d\u00e9but de soir\u00e9e (4pm pour le 5km et 6.30pm pour le 10 km), cela fera d\u00e9j\u00e0 un certain temps que vous aurez mang\u00e9 votre lunch. Ainsi, une petite collation du type barre XACT ENERGIE 30 \u00e0 60 minutes avant la course serait un choix id\u00e9al pour vous donner un petit boost d\u2019\u00e9nergie.\u00a0<\/span><\/p>\n

Combien de barres as-tu besoin ?<\/b><\/h3>\n

Utilisez ce tableau pour avoir une id\u00e9e du nombre de barres dont vous aurez besoin pour votre distance. N’oubliez pas que plus vous poussez fort, plus vous voudrez r\u00e9guli\u00e8rement consommer de l’\u00e9nergie :<\/span><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Barre num\u00e9ro :<\/span><\/td>\nTous les 30 mins<\/span><\/td>\nTous les 45 mins<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
1<\/span><\/td>\n30 mins<\/span><\/td>\n45 mins<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
2<\/span><\/td>\n1 hr<\/span><\/td>\n1 h 30<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
3<\/span><\/td>\n1 h 30<\/span><\/td>\n2 h 15<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
4<\/span><\/td>\n2 hrs<\/span><\/td>\n3 h\u00a0<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
5<\/span><\/td>\n2 h 30<\/span><\/td>\n3 h 45<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
6<\/span><\/td>\n3 h<\/span><\/td>\n4 h 30<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
7<\/span><\/td>\n3 h 30<\/span><\/td>\n5 h 15<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
8<\/span><\/td>\n4 h<\/span><\/td>\n6 h\u00a0<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

**Conseil de pro sur la caf\u00e9ine :\"\"<\/a><\/b><\/p>\n

La caf\u00e9ine est parfaite pour stimuler votre syst\u00e8me nerveux central et r\u00e9duire la perception de l\u2019effort. La barre XACT \u00c9NERGIE au cassis en contient 50mg et vous donnera de l\u2019\u00e9nergie quand vous commencerez \u00e0 vous sentir \u00e9puis\u00e9.<\/span><\/p>\n

R\u00e9cup\u00e9ration<\/b><\/h3>\n

F\u00e9licitations, vous avez termin\u00e9 votre course ! C’est le temps de r\u00e9compenser votre corps, alors pr\u00e9voyez manger une petite collation dans les 30 minutes apr\u00e8s \u00eatre arriv\u00e9 pour refaire le plein d’\u00e9nergie et commencer \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer avec un m\u00e9lange de glucides et de prot\u00e9ines. La barre XACT PROT\u00c9INES<\/a> (la barre de r\u00e9cup\u00e9ration officielle au fil d’arriv\u00e9e) fera la job. Avant de vous d\u00e9salt\u00e9rer \u00e0 la tente \u00e0 bi\u00e8re, essayez de boire 500-1000 ml de liquide pour bien vous r\u00e9hydrater. Une fois que vous aurez mang\u00e9 et bu quelque chose, ce sera le temps d’aller chercher votre bi\u00e8re de victoire\u00a0 !<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Vous vous \u00eates entra\u00een\u00e9 fort dans les derniers mois et maintenant c\u2019est le jour de la course. Mais comment allez-vous vous alimenter sur la distance que vous allez parcourir, que ce soit 5, 10, 21 ou m\u00eame 42.2 kms ? Saviez-vous que le fait de s\u2019alimenter correctement peut faire la […]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":94,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"class_list":["post-33121","page","type-page","status-publish","hentry"],"acf":[],"yoast_head":"\nGuide Xact nutrition pour la Fin de semaine des courses d\u2019Ottawa Tamarack 2022 - Run Ottawa<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/guide-xact-nutrition-pour-la-fin-de-semaine-des-courses-dottawa-tamarack-2022\/\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Dur\u00e9e de lecture estim\u00e9e\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"7 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/guide-xact-nutrition-pour-la-fin-de-semaine-des-courses-dottawa-tamarack-2022\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/guide-xact-nutrition-pour-la-fin-de-semaine-des-courses-dottawa-tamarack-2022\\\/\",\"name\":\"Guide Xact nutrition pour la Fin de semaine des courses d\u2019Ottawa Tamarack 2022 - Run Ottawa\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/#website\"},\"datePublished\":\"2022-05-20T15:35:44+00:00\",\"dateModified\":\"2022-05-20T16:30:20+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/guide-xact-nutrition-pour-la-fin-de-semaine-des-courses-dottawa-tamarack-2022\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/guide-xact-nutrition-pour-la-fin-de-semaine-des-courses-dottawa-tamarack-2022\\\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/guide-xact-nutrition-pour-la-fin-de-semaine-des-courses-dottawa-tamarack-2022\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Guide Xact nutrition pour la Fin de semaine des courses d\u2019Ottawa Tamarack 2022\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/\",\"name\":\"Run Ottawa\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/www.runottawa.ca\\\/fr\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"fr-FR\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Guide Xact nutrition pour la Fin de semaine des courses d\u2019Ottawa Tamarack 2022 - Run Ottawa","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/guide-xact-nutrition-pour-la-fin-de-semaine-des-courses-dottawa-tamarack-2022\/","twitter_misc":{"Dur\u00e9e de lecture estim\u00e9e":"7 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/guide-xact-nutrition-pour-la-fin-de-semaine-des-courses-dottawa-tamarack-2022\/","url":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/guide-xact-nutrition-pour-la-fin-de-semaine-des-courses-dottawa-tamarack-2022\/","name":"Guide Xact nutrition pour la Fin de semaine des courses d\u2019Ottawa Tamarack 2022 - Run Ottawa","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/#website"},"datePublished":"2022-05-20T15:35:44+00:00","dateModified":"2022-05-20T16:30:20+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/guide-xact-nutrition-pour-la-fin-de-semaine-des-courses-dottawa-tamarack-2022\/#breadcrumb"},"inLanguage":"fr-FR","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/guide-xact-nutrition-pour-la-fin-de-semaine-des-courses-dottawa-tamarack-2022\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/guide-xact-nutrition-pour-la-fin-de-semaine-des-courses-dottawa-tamarack-2022\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Guide Xact nutrition pour la Fin de semaine des courses d\u2019Ottawa Tamarack 2022"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/#website","url":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/","name":"Run Ottawa","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"fr-FR"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/33121","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=33121"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/33121\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":33157,"href":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/33121\/revisions\/33157"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.runottawa.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=33121"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}