Votre budget énergétique PowerFuel™
© Elizabeth (Beth) Mansfield, PhD, Peak Performance, Ottawa, ON
Le mois dernier nous avons présenté le concept de donner à votre corps un « power fueling » avec un budget énergétique individualisé. Vous vous assurez ainsi d’avoir assez d’énergie dans votre corps pour alimenter vos efforts d’entraînement et de course. Ce mois-ci, nous allons voir comment calculer ce budget énergétique.
L’énergie dont vous avez besoin pour la vie et les sports provient des aliments et des boissons que vous prenez. Ce que vous n’utilisez pas sur le champ est converti en graisse corporelle ou entreposé dans vos muscles. Le boni de vos programmes d’entraînement à la course est que cela augmente la capacité de vos cellules musculaires d’entreposer l’énergie qui vient des aliments que vous consommez. Les muscles squelettiques entreposent de l’énergie sous la forme de glucides et de gras, et utilisent ensuite cette énergie pendant des activités de haute intensité et d’endurance. L’énergie est aussi entreposée comme graisse corporelle, qui devient une importante source d’énergie pendant un entraînement long et lent de distance (et pour les moments où vous vous passez de manger trop longtemps).
Vos besoins précis d’énergie vont dépendre d’un ensemble de différents facteurs : votre taille, vos gènes, votre sexe et les demandes physiques de votre style de vie quotidien et de votre programme d’entraînement. Votre niveau de forme physique agit également comme modérateur de ces besoins ; plus vous êtes en forme, moins d’énergie vous sera nécessaire pour soutenir vos activités physiques habituelles. Cela veut également dire que, à mesure que vous êtes plus en forme, vous pouvez devoir mieux contrôler votre fourchette – à moins d’augmenter également l’intensité et le volume de votre entraînement.
Malgré tous ces facteurs, le processus en trois étapes suivant a été démontré comme étant très précis pour déterminer combien d’énergie (en calories) vous est nécessaire pour alimenter votre corps en fonction de ses besoins, compte tenu du style de vie et de l’entraînement.
Les trois étapes sont :
- Déterminer votre taux de métabolisme au repos.
- Déterminer votre niveau quotidien d’activité physique.
- Calculer vos besoins énergétiques quotidiens.
Première étape : Déterminer votre taux de métabolisme au repos (RMR).
Votre RMR est la quantité de calories dont vous avez besoin simplement pour soutenir la vie dans votre corps. Votre RMR ne tient compte d’aucun mouvement ou autres processus physiologiques qui nécessitent plus d’énergie (par ex., manger, digérer, aller à la toilette, promener le chien… vous avez compris l’idée…) !
Pour l’évaluation du taux de métabolisme d’une personne au repos, on recommande l’usage d’une calorimétrie indirecte. Dans des conditions où cette technique ne peut pas être utilisée, il existe des équations qui peuvent prédire le RMR d’athlètes et de non athlètes.
Une des meilleures équations pour les athlètes (+/- 220 calories) est la suivante. Vous aurez besoin de votre poids en kilogrammes et de votre hauteur en centimètres.
RMR (kcal/jour) = -857 + 9.0 x (poids en kg) + 11.7 x (hauteur en cm)
Donc, si vous faites 174 cm de hauteur et que vous pesez 76 kg, votre RMR est 1865.5 ±220 kcal/jour.
Deuxième étape : Déterminer votre niveau d’activité physique quotidien.
Maintenant, utilisez le tableau suivant pour déterminer votre niveau d’activité physique quotidien. 
Donc, si vous êtes un coureur récréatif qui s’entraîne pour un marathon et que vous faites 5 séances d’exercice par semaine allant d’une à trois heures, disons que vous êtes très actif.
Troisième étape : Calculer vos besoins énergétiques pour différents niveaux d’activité
Maintenant, à l’aide du tableau ci-dessous, il suffit de multiplier votre RMR par votre facteur d’activité obtenu à la deuxième étape pour obtenir vos besoins énergétiques quotidiens.
Une fois que vous connaissez vos besoins énergétiques quotidiens, vous pouvez commencer à les traduire en portions alimentaires. Revenez-nous le mois prochain pour préparer votre plan de nutrition PowerFuel™ pour répondre à vos besoins quotidiens d’énergie !
Au sujet de Beth Mansfield
Elizabeth (Beth) Mansfield, Ph. D., est diététiste autorisée, spécialiste de la nutrition des athlètes et physiologiste de l’exercice certifiée à Peak Performance, à Ottawa. Elle éduque les athlètes canadiens en matière de nutrition axée sur la santé et la performance.
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