Tenir vos résolutions du Nouvel An : conseils pratiques de cinq coureurs
Il se pourrait que vos résolutions pour 2020 soient déjà en danger. Vous voulez prendre votre santé en main cette année. Vous vous êtes engagé à vous améliorer. Vous avez décidé d’améliorer votre endurance, vos capacités et vos records personnels.
Mais il y a une différence entre le fait de prendre une résolution et de la tenir. Les mauvaises habitudes sont peut-être en train de cogner (doucement ou lourdement) à votre porte, vous priant de les laisser entrer.
Comment pouvez-vous tenir vos résolutions?
Pour vous aider à rester sur la bonne voie, nous avons demandé à cinq des membres de l’Équipe Formidable 2020 de la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa de nous dévoiler leurs conseils – et leurs résolutions en matière de course – pour mieux courir cette année.
Se soucier des détails
Disons que vous avez décidé de participer à votre premier marathon cette année. Commencez par écrire votre objectif. Mais n’arrêtez pas là : soyez précis. Indiquez la journée de la course, la distance que vous pouvez courir actuellement, le nombre de semaines que vous avez pour vous entraîner. Écrivez tout.
« Plus vous gardez vos objectifs à l’esprit, meilleures sont les chances que vous les atteignez », indique Andrew Paterson. « Prenez-les en note et affichez-les sur votre miroir. Ou consultez la feuille de travail que vous avez créée chaque semaine. »
Lisa Sun s’assure toujours que ses résolutions respectent les critères SMART : elles doivent être spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporellement définies. Pour elle, il est très important d’être aussi précise que possible afin d’être en mesure de maintenir un horaire d’entraînement détaillé en vue d’un marathon.
« En 2020, j’aimerais terminer le marathon de la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa en moins de 4 heures », explique-t-elle. « Ce serait un record personnel, soit 43 secondes de moins que mon meilleur chrono jusqu’à présent. »
Diviser les objectifs majeurs
Pour vous aider à réaliser vos objectifs en matière de course (particulièrement les plus ambitieux), établissez une distance hebdomadaire à parcourir afin de respecter votre entraînement.
Pour Andrew, cela signifie participer à une série d’épreuves reliées. En 2020, il veut terminer le Marathon de Boston en moins de 3 heures, participer à un ultra-marathon de 50 km, améliorer son record personnel au demi-marathon et au 5 km, parcourir un mille (1,6 km) en moins de 5 minutes et de faire un salto arrière.
« Le fait d’avoir des sous-objectifs rend la tâche plus agréable », explique Andrew. « Ça nous incite également à sortir au lieu de dormir plus longtemps le matin ou de rester au chaud près du feu! »
Chaque année, Erika Goreski fait ce qu’elle appelle un « mois de course » en février. Peu importe les conditions, elle établit une distance minimale qu’elle doit parcourir chaque jour.
« Année après année, ma distance minimale est de 5 km », indique-t-elle. « Si après 5 km je sens que j’en ai assez, je retourne à la maison. Si je me sens bien, je continue! Peu importe ce qui arrive, je suis satisfaite. »
Tout planifier
Certains coureurs ont tendance à s’entraîner plus et à accélérer leur rythme au fur et à mesure que l’épreuve approche. Ils oublient l’importance du repos et de la récupération. Un sommeil réparateur (8 heures par nuit), les étirements et une saine alimentation sont essentiels.
« Je me réserve une journée par semaine à la récupération », précise Erika.
« La course doit s’intégrer à notre routine, pas la briser. Lorsque la course est bien intégrée à votre horaire, vous pouvez apporter des ajustements au besoin », explique Kristel Gauthier.
En 2019, Kristel avait pour résolution de terminer un 10 km en moins de 45 minutes.
« J’ai augmenté la fréquence de mes séances d’entraînement en vitesse et en intervalles à deux fois par semaine puis j’ai augmenté la distance tout en conservant le même rythme », explique-t-elle. « J’ai réussi à arrêter le chrono à 42:57 (mon record personnel) en octobre. »
Cette année, une de ses résolutions est de se qualifier pour Boston (en terminant le Marathon d’Ottawa Banque Scotia en 3:20 à 3:25). Elle aimerait aussi donner plus de temps à son corps de récupérer entre les séances, ce qui signifie faire davantage d’étirements, de roulements sur rouleau en mousse et de yoga.
Rendre des comptes
Il y a trois trucs simples pour respecter votre horaire d’entraînement : parler de vos objectifs à vos proches, demander à un ami de courir avec vous ou vous inscrire à une épreuve.
« Chaque année, je m’inscris à une épreuve dont la distance est bien au-delà de ce que je peux faire au moment de l’inscription », avoue Erika. « Quand je m’inscris, je sais que je ne suis pas prête. C’est ce qui me pousse à être honnête à l’égard de mon entraînement. »
En 2019, Stephanie Ranger a pris comme résolution de participer à 12 épreuves en 12 mois. Pour elle, c’était la façon de rester motivée à s’entraîner en hiver.
« Je l’avoue : j’aime mieux courir lorsque la température est clémente. En hiver, je m’entraîne donc sur le tapis roulant », explique-t-elle. Il s’agit d’une bonne façon d’échapper au froid sibérien.
Stephanie s’est inscrite aux épreuves avec un ami. « Nous n’avons pas fait les épreuves ensemble, mais nous savions que nous nous étions engagés un envers l’autre. »
Si vous venez tout juste de vous mettre à la course et que vous n’avez pas encore de compagnon de course, sachez que notre communauté de coureurs est très accueillante. Vous pouvez devenir membre d’un club de course (où vous trouverez des gens ayant les mêmes objectifs que vous et qui pourraient devenir vos compagnons de course) ou vous pouvez embaucher un entraîneur si vous préférez vivre une expérience plus structurée et personnalisée.
En hiver, soyez persévérant!
Soyons honnêtes : il n’est pas évident de courir dans la neige et au froid. En hiver, c’est difficile de simplement sortir de la maison! « Mais après vous être mis à bouger, les excuses s’envolent », affirme Erika.
Vous pouvez même vous préparer. Un échauffement aérobique de 5 minutes avant chaque course vous aidera à affronter le froid et à réduire vos risques de blessure.
Des vêtements et de l’équipement adéquats feront une grande différence également. Des couches de base (jambes et torse) vous permettront d’être confortable et d’éloigner la transpiration. Un manteau respirant fera en sorte que la transpiration ne reste pas emprisonnée sur votre peau. La chaleur s’échappe rapidement des extrémités. C’est pourquoi il est important de garder votre tête, votre visage et vos mains au chaud et au sec.
Comment pouvez-vous évaluer ce dont vous avez besoin? Une règle d’or est de vous habiller comme s’il faisait 10 degrés plus chaud que la température réelle. Par exemple, s’il fait 0° Celsius, habillez-vous comme s’il faisait 10° Celsius. Pour Kristel, cela signifie qu’elle porte une tuque si la température est inférieure à -10° Celsius et un bandeau s’il fait plus chaud.
« Les foulards tubulaires sont parfaits pour protéger le visage contre le vent et le froid », ajoute-t-elle. « Et ils sont pratiques pour les nez qui coulent. C’est comme un papier mouchoir portatif. »
Pour être prudent en hiver, il est préférable de porter des crampons ainsi des vêtements réfléchissants ou des lumières. Mais il faut l’avouer : il fait parfois trop froid ou les routes peuvent être tout simplement trop glacées pour être sécuritaires. Il n’est pas mal de décider de rester à l’intérieur, particulièrement lorsqu’il existe des tapis roulants. Et comme nous l’avons déjà indiqué, les étirements et la récupération sont un élément clé de tout entraînement.
« Peu importe quelles sont vos résolutions, ne soyez pas trop dur à votre égard », explique Kristel. « La course doit rester un passe-temps agréable. Il ne faut pas l’oublier. »
Comme vous le savez, le fait de vous inscrire à une épreuve est un excellent moyen de tenir vos résolutions en matière de course. La Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa est l’un des premiers événements de course à avoir lieu au printemps. C’est donc l’occasion idéale de lancer la saison. Nous espérons vous voir à la ligne de départ en mai!
