Spot sur les nutriments pour coureurs – Prenez-vous assez de vitamine D ?

Par Elizabeth (Beth) Mansfield, PhD, MSc, RD

L’exercice et la vitamine D sont tous les deux importants pour la santé musculosquelettique et la santé des os. La vitamine D peut aussi avoir un effet bénéfique sur certains types de cancer, en particulier le cancer colorectal et autres maladies se rattachant au système immunitaire. L’exposition de la peau aux rayons UVB du soleil stimule la production de la vitamine D dans la peau. Même si l’exercice en plein air soit la cause d’une élévation des niveaux de vitamine D chez plusieurs athlètes, cet effet est saisonnier et il est probable qu’on le voie seulement chez les coureurs plus jeunes, qui s’entraînent à l’extérieur entre les mois d’avril et de novembre, entre 10 heures et 16 heures. Pourquoi ?

1. Au Canada, pendant la plus grande partie des mois d’hiver, il n’y a pas assez de radiation UVB en provenance du soleil pour permettre la production d’une quantité efficace de vitamine D.
2. Tout au long des mois d’été, le moment d’absorber un certain niveau de radiation UVB est pendant la journée – et beaucoup de coureurs s’entraînent tôt le matin ou tard l’après-midi ou tôt en soirée.
3. La plupart des Canadiens ne consomment pas suffisamment de vitamine D dans leur régime alimentaire. Celle-ci se trouve dans la peau de poissons gras, dans quelques champignons, dans le lait fluide, les boissons au soja et quelques yogourts. À moins que vous ne consommiez ces boissons et ces aliments tous les jours, il est probable que vous ne répondiez pas à vos besoins de vitamine D tirée des aliments.
4. Les cellules de la peau vieillissent aussi – et la production de vitamine D de la peau diminue avec l’âge. La ligne de démarcation semble être l’âge de 50 ans.

Quels coureurs risquent le plus de ne pas avoir assez de vitamine D ?

• Coureurs de plus de 50 ans. À mesure qu’on vieillit il se produit une réduction de la production de vitamine D dans le corps. Si ce facteur est combiné avec une diminution de la consommation de sources diététiques de vitamine D, le risque d’une insuffisance de vitamine D augmente.
• Coureurs ayant une intolérance au lactose. L’incapacité de digérer les sucres du lait signifie que la principale source de vitamine D – qu’on trouve dans le lait – est absente du régime alimentaire.
• Coureurs à la peau foncée. La capacité de produire de la vitamine D à partir d’une exposition au soleil varie en fonction de la pigmentation de la peau ; plus la peau est foncée, plus faible est la production de vitamine D.

Que devriez-vous faire ?

• Les coureurs de plus de 50 ans devraient prendre un supplément contenant au minimum 600 UI de vitamine D.
• Mettez à votre régime des sources alimentaires de vitamine D pour aller chercher la vitamine D dont votre corps a besoin.
• Recherchez des aliments à vitamine D ajoutée. Au Canada, le lait, la margarine et certains yogourts sont enrichis de vitamine D. Certains aliments comportent aussi des suppléments de vitamine D, comme certaines céréales et jus d’orange.
• Le poisson et les œufs sont d’autres bonnes sources de vitamine D.

Voici une liste de sources communes de vitamine D

Elizabeth (Beth) Mansfield, PhD, RD est nutritionniste agréée, spécialiste de la nutrition sportive et physiologiste de l’exercice certifiée chez Peak Performance à Ottawa. Beth éduque les athlètes canadiens sur la nutrition sportive pour la santé et la performance.

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