Soupe aux patates douces et haricots noirs

Cette soupe colorée et consistante est un repas dans un bol, épicée de parfums mexicains qui vous réchaufferont par une froide soirée d’hiver et vous feront vous en servir un deuxième bol. Cette soupe est riche en glucides et en protéines de qualité, ce qui en fait un repas idéal de récupération après un exercice dur. L’orangé brillant qui rend si attrayantes les patates douces annonce leur contenu élevé en bêta-carotène, un antioxydant au potentiel de lutte contre les maladies. En plus, les patates douces fournissent une bonne dose de vitamine C, d’acide folique et de vitamine B, et de fibres. La recherche montre que la consommation de soupe offre de nombreux avantages pour la santé ; mettez celle-ci à votre menu bientôt !

Ingrédients

1 c. à table d’huile d’olive

1 oignon moyen, grossièrement haché (environ 1 tasse)

2 patates douces moyennes, coupées en cubes de 2 cm (environ 3 tasses une fois coupées)

1 gros poivron rouge, haché

1 poivron jalapeño frais, épépiné et haché finement (ajouter plus ou moins de poivron, au goût)

2 gousses d’ail, hachées finement

1 à table de poudre de chili

1 c. à thé de cumin moulu

3 tasses de bouillon de légumes

2 tasses de haricots noirs cuits (boîte de 19 onces, rincés et égouttés)

1 boîte de 14 1/2 onces de tomates en dés, non égouttées

1,5 tasse de maïs (frais, surgelé, ou en boîte et égoutté)

¼ tasse de coriandre frais haché

Jus d’une 1/2 limette (tailler l’autre moitié en segments pour garnir les bols)

Garnitures (facultatives)

Fromage Cheddar râpé

Coriandre haché

Oignons verts hachés

Segments de limette (les convives peuvent presser plus de jus de limette dans leur soupe)

Préparation

  1. Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile à feu moyen-élevé. Ajouter les oignons, les patates douces, le poivron rouge, le poivron jalapeño et l’ail.       Laisser cuire jusqu’à ce que les poivrons et les oignons soient tendres (environ 5 minutes).
  2. Ajouter en brassant la poudre de chili et le cumin, et réduire le feu à moyen.       Cuire à couvert jusqu’à ce que les patates douces soient tendres (environ 8 minutes) en brassant de temps en temps.
  3. Ajouter le bouillon et les tomates. Amener à ébullition en brassant de temps en temps. Ajouter en brassant le maïs et réduire le feu. Laisser mijoter à découvert pendant 15 minutes.
  4. Mettre la moitié de la soupe dans un mélangeur ou un robot culinaire, réduire en purée jusqu’à une texture lisse, et remettre dans la casserole (vous pouvez sauter cette étape, mais elle donne à la soupe une texture splendide !) Vous pouvez aussi utiliser un robot culinaire à immersion et mélanger partiellement (mais je trouve que d’en mettre un partie au mélangeur donne une meilleure texture).
  5. Ajouter en brassant les haricots noirs, le coriandre et le jus de limette. Assaisonner au goûte avec sel et poivre, et ajouter quelques gouttes de sauce piquante si vous voulez une soupe plus épicée. Si désiré, décorer chaque bol de fromage, coriandre et/ou oignons verts.

Donne 8 portions (d’environ 1 ¼ tasse).

Valeur nutritive par portion

  • 185 calories
  • 7 g protéines
  • 5 g gras (.4 g sat)
  • 0 mg cholestérol
  • 36 g glucides
  • 7 g fibres
  • 440 mg sodium
  • 535 mg potassium

 

Sheila Kealey est une consultante en promotion de la santé, elle écrit et elle est une athlète qui se passionne à encourager des habitudes de styles de vie sains qui font la promotion d’une bonne santé.  Elle détient une maîtrise en Santé publique et a collaboré à plusieurs articles de recherche ayant rapport au régime alimentaire et à la santé.  Elle fait de la course cross country avec XC Ottawa, et fait aussi de la compétition dans les triathlons et les courses (elle a une prédilection pour le 5k, mais elle a déjà fait de la distance une fois, en courant un marathon de 2:57). Sheila adore élaborer des recettes santé, et elle est co-auteure du livre de recettes et guide d’alimentation  Food For Thought: Healing Foods to Savor.  Sheila partage ses conseils sur la nutrition, l’activité physique, les sciences sportives et les mets délicieux et nourrissants sur twitter  et sur son site Web.