Salade de roquette et de betteraves avec vinaigrette au curry

Sucrées et colorées, les betteraves ajoutent une touche intéressante à n’importe quel plat! Leur coloration rouge vif provient des pigments appelés anthocyanines, de puissants antioxydants qui ont des propriétés pouvant prévenir les maladies. Les betteraves, la roquette et le céleri sont de bonnes sources de nitrates alimentaires. Des études préliminaires ont permis de découvrir que ces derniers améliorent la performance athlétique et la régulation de la tension artérielle.

Cette salade est délicieuse à tout moment de l’année, mais elle est tout indiquée lorsque les betteraves fraîches et les pommes sont de saison. Si vous êtes pressé, vous pouvez utiliser des betteraves en conserve.

Ingrédients

  • 2 lb de betteraves, cuites et pelées (environ 4 tasses une fois coupées)
  • 3 oignons verts, coupés (ou environ 1/2 tasse d’oignon rouge finement haché)
  • 1/2 tasse de raisins secs
  • 4 tasses de feuilles de jeune roquette
  • 2 pommes à chair ferme
  • 1 tasse de céleri, haché (environ 2 branches)
  • 1/2 tasse de noix de Grenoble hachées

Vinaigrette au curry

  • 1 à 2 gousses d’ail
  • 1/4 c. à t. de sel
  • 2 c. à t. de poudre de curry
  • 1/2 c. à t. de gingembre frais râpé
  • 1/4 tasse de vinaigre de riz assaisonné
  • 2 c. à s. d’huile d’olive extra-vierge

Préparation

  1. Nettoyez les betteraves, enveloppez-les dans du papier d’aluminium et faites-les cuire sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four à 400 °F pendant 30 minutes (le temps pourrait varier selon la grosseur des betteraves). Les betteraves seront prêtes lorsque leur peau est flétrie et qu’elle s’enlève facilement.
  2. Pendant que les betteraves cuisent, préparez la vinaigrette. Mélangez l’ail, le sel, le curry, le gingembre et le vinaigre de riz. Ajoutez ensuite l’huile d’olive. Mettez de côté.
  3. Lorsque les betteraves sont cuites, déballez-les et placez-les dans une assiette pour qu’elles refroidissent. Lorsqu’elles sont suffisamment froides pour être manipulées, pelez-les et tranchez-les en deux puis en quartiers. Mélangez-les avec 2 à 3 cuillères à soupe de vinaigrette au curry et la moitié des oignons verts. Mettez ce mélange de côté pendant que vous préparez le reste des ingrédients. (Vous pouvez faire cette étape la veille.)
  4. Coupez les pommes en quartiers puis en minces tranches (de l’épaisseur d’une tranche de champignon). Mélangez les pommes avec le céleri et les raisins secs ainsi que le reste des oignons verts et de la vinaigrette.
  5. Pour servir, placez les betteraves sur la roquette puis le mélange de pommes et de céleri sur le dessus. Garnissez de noix de Grenoble hachées. Vous pouvez également mélanger tous les ingrédients (mais n’oubliez pas que les pommes et la roquette auront une teinte rouge en raison des betteraves!).

Donne 8 portions de 1/2 tasse.

Valeur nutritive par portion de 1/2 tasse

  • 170 calories
  • 3 g de protéines
  • 23 g de glucides
  • 9 g de lipides (<1 g de gras saturés)
  • 0 mg de cholestérol
  • 4 g de fibres
  • 150 mg de sodium
  • 500 mg de potassium
  • 60 mg de calcium
  • 40 mg de magnésium

 

Sheila Kealey est consultante en promotion de la santé, auteure et une athlète passionnée qui aime encourager de saines habitudes de vie pour favoriser une bonne santé. Elle possède une maîtrise en santé publique et a collaboré à plusieurs études sur la nutrition et la santé. Sheila est l’entraîneuse-chef de l’équipe de ski nordique des Gee-Gees de l’Université d’Ottawa. Elle fait participe elle-même à des courses de ski et elle adore courir. Son épreuve préférée est le 5 km et elle est déterminée à garder son temps inférieur à 20 minutes. Son record personnel au marathon est de 2 h 57. Sheila adore créer des recettes santé et partager ce qu’elle sait à propos de la nutrition, de l’activité physique, des sciences du sport ainsi que des plats savoureux et nourrissants sur Twitter. Vous pouvez la suivre sur Twitter et Instagram, ou visiter son site Web.

Adaptation d’une recette tirée du livre Food for Thought: Healing Foods to Savor, par Sheila Kealey et Vicky Newman, avec la collaboration de Susan Faerber (Californie, Regents of the University of California, 2012).