Réponses aux questions fréquemment posées sur la nutrition

Écrit par Ashley Benson

Q :  Après certaines de mes longues courses, je m’effondre complètement pour le reste de la journée, mais je ne peux pas me permettre de me reposer – j’ai des tâches qui m’attendent.  Comment puis-je m’en sortir?

R :  Assurez-vous de faire le plein avant de courir. Hydratez-vous et consommez au moins 100 à 200 calories une heure ou deux avant le départ. Préparez et buvez 150 à 250 ml de boisson électrolytique pour chaque distance de 4 à 5 km parcourue (ou 25 à 30 minutes de course) pour les courses qui durent plus d’une heure.  Surtout, faites le plein de glucides dès que possible après votre course; 15 à 30 minutes maximum. Une banane, une pomme, une orange, un sandwich au beurre d’arachide ou des barres énergétiques, comme la Kronobar de Xact Nutrition, qui contiennent principalement des glucides et quelques protéines, sont d’excellents choix à emporter dans votre voiture ou à préparer à la maison pour votre retour. Il faut savoir qu’à l’état d’épuisement, l’organisme absorbe les glucides et les convertit rapidement en glycogène utile.  Donc, la solution consiste à consommer un repas rapide (100 à 200 calories) dans les 30 minutes qui suivent la course.  Si vous ratez cette occasion, vous aurez du retard à rattraper le reste de la journée.

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Q :  Que faut-il manger la veille d’une course?

R :  Il est conseillé de manger des aliments que vous connaissez, à l’heure habituelle du repas. La veille d’une course, consommez beaucoup de glucides, mais n’engloutissez pas un kilo de pâtes.  Au souper, mangez une portion modérée d’un repas bien équilibré (par exemple, des pâtes, de la poitrine de poulet ou de la sauce bolognaise, une salade, ou un petit pain), et buvez de l’eau et des boissons pour sportifs tout au long de la journée.  Évitez l’alcool. Planifiez bien vos activités, donnez à votre corps tout le temps nécessaire pour absorber les aliments et assurez-vous de bien dormir. Vous serez heureux de l’avoir fait, et les personnes qui attendent dans la file derrière vous aux toilettes portables vous en seront reconnaissantes.

Q :  Quelle quantité de liquide faut-il boire pendant un marathon ou un demi-marathon?

R :  Tout d’abord, il est conseillé de boire à la ligne de départ, et de consommer de 150 à 250 ml de liquide juste avant de commencer à courir. Le premier point d’eau est là. Prévoyez de boire de 200 à 250 ml de liquide pour chaque distance de 4 à 5 km parcourue, ou chaque 25 à 30 minutes de course. Lors des grandes courses, où des points de ravitaillement se trouvent à tous les deux ou trois kilomètres, une bonne règle générale à suivre est de boire du liquide à chaque point (pour ne pas avoir à y penser).  Une bonne stratégie aussi consiste à boire en alternance des boissons pour sportifs, comme du Nuun, et de l’eau.  Pincez l’ouverture du sachet avec le pouce et les doigts, et vous pourrez siroter la boisson pendant quelques dizaines de mètres.  Surtout, n’attendez pas de ressentir la soif pour boire.  À ce stade, votre corps lutte déjà pour compenser.  Buvez tôt, et en cas de doute, choisissez la boisson électrolytique plutôt que l’eau – vous absorberez ainsi à la fois des minéraux et l’eau nécessaire pour vous hydrater.

Q : Tout le monde me conseille d’essayer (une barre/un gel) en particulier.  Comment savoir si le produit me convient?

R :  Il faut l’essayer!  Vos premières longues courses servent aussi à tester l’efficacité de vos aliments pendant les séances d’entraînement.  Lorsque vous savez que vous pouvez avoir confiance en une boisson, un gel ou une barre en particulier, consommez le produit durant vos séances d’entraînement longues et rigoureuses. En ce qui concerne l’alimentation, évitez les nouveautés le jour de la course.  Il est recommandé de consommer un sachet de gel (toujours avec du liquide) ou une quantité similaire de glucides d’une autre source, comme une banane, toutes les 45 à 60 minutes pendant un marathon ou un demi-marathon. Cette règle vaut également pour vos longues courses surhumaines.  Gardez à l’esprit que si vous suivez la recommandation précédente, soit de consommer des boissons électrolytiques toutes les 25 à 30 minutes, vous n’aurez peut-être pas besoin de la réserve supplémentaire de gel/barre/banane.  Bon nombre d’athlètes utilisent une combinaison de boissons, de gels et d’aliments pour obtenir rapidement des glucides pendant la course.  Chaque personne a son propre métabolisme. Faites en sorte que votre plan de ravitaillement pendant les séances d’entraînement soit aussi réfléchi que les autres étapes de votre préparation à la course, et vous aurez un imprévu de moins à gérer.