Relaxe. Prend une grande inspiration.
Combien de fois avons-nous entendu ce conseil dans notre vie?
- Lorsque nous sommes en colère ou frustré
- Lorsque nous sommes nerveux ou surchargé
- Lorsque nous sommes impatients ou dans un environnement concurrentiel
La pratique de la respiration contrôlée existe depuis toujours, mais la science et la technologie expliquant la respiration et ses effets sur le corps et l’esprit ne sont populaires que depuis la dernière décennie.
« Prend une grande inspiration. » Ce vieil adage est souvent associé aux instructions « Prend le temps, détends-toi ou recentre-toi ». Le fait de respirer profondément vous permet de connecter à la fonction baroréflexe, qui est la capacité de votre cœur à régler votre tension artérielle. Cela permet de diminuer votre fréquence cardiaque, ce qui impose moins de stress sur le cœur et les vaisseaux sanguins environnants. Le fait d’être capable de contrôler sa respiration n’est pas seulement un travail d’esprit. Votre corps est doté d’un système respiratoire complexe et incroyable, dont vous devez bien prendre soin pour respirer efficacement.
La respiration comprend deux parties : inspiration et expiration.
L’inspiration entraîne l’expansion des muscles de la cavité thoracique, alors que l’expiration implique la contraction de ces muscles.
Votre corps peut respirer de façon volontaire et involontaire, ce qui signifie que vous pouvez prendre une respiration si vous le voulez ou que votre corps va automatiquement le faire pour vous. Tous les muscles reliés à votre cage thoracique ont une incidence sur votre respiration, mais certains sont responsables de la respiration en tant que telle. Les principaux muscles responsables de l’inspiration sont le diaphragme (grand muscle en forme de dôme sous les côtes) et les intercostaux (muscles entre les côtes). Il est très important de mettre l’accent sur votre diaphragme puisqu’il vous permet de respirer efficacement (c’est-à-dire inspirer plus d’oxygène sans trop utiliser les muscles secondaires).
Bien que le diaphragme et les intercostaux fassent le plus gros du travail, plusieurs muscles secondaires entrent en jeu : le muscle sterno-cléido-mastoïdien (SCM), les muscles scalènes, les grands dorsaux, les muscles abdominaux et bien d’autres. Ils sont sollicités au besoin, notamment lors d’efforts physiques intenses, et pour compenser toute dysfonction du système respiratoire. Il arrive souvent que des patients viennent à notre clinique après s’être étiré un muscle ou blessés à une côte alors qu’ils soulevaient une charge ou qu’ils ont fait un mouvement de torsion du tronc alors que leur respiration et l’effort déployé n’étaient pas en harmonie.
Il est donc essentiel de faire des exercices de renforcement pour avoir un bon système respiratoire.
Voici le plus courant :
Respiration abdominale
- Mettez-vous sur le dos, dans une position confortable (genoux pliés et pieds bien à plat ou avec un oreiller sous les genoux).
- Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
- Inspirez, en vous concentrant pour gonfler votre ventre, tout en gardant la main sur votre poitrine immobile.
- Retenez brièvement votre souffle puis expirez (la main sur votre ventre suivra doucement le mouvement de votre ventre pendant que l’air sort de vos poumons).
- Répétez ces étapes pendant 5 minutes, de trois à quatre fois par jour. Vous pouvez augmenter la durée de l’exercice si vous le voulez.
Vous êtes prêt à renforcer votre diaphragme?
Soufflez un ballon! C’est une méthode simple et efficace d’expirer puisque le ballon fournira une résistance.
- Mettez-vous dans une position semblable à celle décrite pour la respiration abdominale, avec les genoux pliés et les pieds bien à plat.
- Vos épaules doivent être en contact avec le plancher et détendues.
- Inspirez, en vous concentrant pour gonfler votre ventre (comme pour la respiration abdominale).
- Expirez fort dans le ballon, en resserrant l’estomac et en abaissant le diaphragme.
- Gonflez complètement le ballon, puis dégonflez-le. Répétez cinq fois.
Le Yin Yoga et toute autre forme d’étirements soutenus et de pratiques de décompression comprennent des positions facilitant l’ouverture et la détente des muscles entourant votre cage thoracique. La posture de l’enfant et la posture de la banane sont des étirements parfaits pour allonger vos grands dorsaux et vos muscles intercostaux. Si vous travaillez en position assise pendant de longues heures, il est recommandé d’étirer vos pectoraux majeurs et mineurs dans l’embrasure d’une porte pour ouvrir votre poitrine, vous permettre d’adopter une posture plus détendue et faciliter votre respiration.
La thérapie manuelle est très efficace pour relâcher la tension et diminuer le dysfonctionnement associés aux restrictions imposées par les muscles respiratoires. La massothérapie, la physiothérapie et la chiropratique sont des approches permettant d’allonger les tissus, de soulager la douleur afférente et d’améliorer leur état général. Notre studio de récupération, Recover Rx, offre plusieurs options de traitement qui peuvent aider. Notre sauna à infrarouge Sunlighten est un excellent choix pour promouvoir la santé cardiovasculaire et diminuer la tension artérielle. Sans oublier qu’il s’agit d’une bonne façon de se réchauffer lorsque la température descend dehors. En plus de la respiration abdominale, la chaleur améliore la circulation sanguine, ce qui permet à une plus grande quantité d’oxygène d’être absorbée par les cellules et d’améliorer le système immunitaire. Des études démontrent qu’une utilisation hebdomadaire continue réduit les cas de rhume et permet de mieux combattre les virus.
Kelly Salvador est une massothérapeute autorisée et la cofondatrice de Recover Rx, le premier studio de récupération pour athlètes modernes au Canada. Kelly a établi une solide relation avec la communauté athlétique d’Ottawa : en effet, elle travaille avec des athlètes juniors et professionnels afin de leur offrir des traitements axés sur le sport et ainsi soutenir leurs capacités physiques. En compagnie de Joanna Taylor, fondatrice de Kinetic Edge, une clinique multidisciplinaire offrant des services de chiropratique, de physiothérapie et de massage, en plein cœur d’Ottawa, elle s’est donné pour mission de fournir à notre communauté les traitements et les thérapies de récupération les plus récents et les plus efficaces.