Recommandations pour le jour J : six conseils importants pour votre première course!
« Le jour de l’événement ne doit pas être considéré comme étant un jour d’examen : voyez-le plutôt comme une fête de remise des diplômes. »
C’est le conseil que donne David Harding, athlète d’endurance expérimenté, entraîneur des groupes de participants au marathon et au demi-marathon pour Ottawa Running Club et entraîneur personnel pour sa propre entreprise (DEKK Coaching).
Pour M. Harding, la journée de la course n’est pas une journée où vous devez être stressé. C’est le moment de faire confiance à votre entraînement, de faire ce que vous avez mis en pratique pendant toutes ces semaines et surtout, de vous amuser et de profiter de l’expérience. « Souriez », dit-il. « Amusez-vous, remerciez les bénévoles et appréciez tous les spectateurs présents et leurs encouragements. »
Harding a aussi quelques conseils pour que votre course se déroule le plus harmonieusement possible :
1. Établissez des objectifs réalistes
« C’est toujours bien d’avoir trois plans en tête », indique M. Harding.
Votre plan A est le temps que vous aimeriez faire dans des conditions idéales : vous vous sentez bien, la météo est clémente et vous ne rencontrez aucune difficulté en cours de route.
Votre plan B est le temps que vous visez si vous éprouvez des difficultés, comme une crampe ou un taux d’humidité relative élevé. « Si vous devez composer avec une difficulté, surmontez-la et revenez en force », suggère M. Harding. « Appréciez votre journée et le fait que vous avez la chance d’être actif, à l’extérieur. »
Votre plan C est ce que vous devez garder à l’esprit si votre situation se détériore. Par exemple, vous avez de petits troubles intestinaux et vous devez faire des arrêts fréquents aux toilettes chimiques. M. Harding vous propose tout simplement d’être reconnaissant de participer à un tel événement et d’être tout de même en bonne santé de façon générale. Appréciez la journée malgré tout et ne vous mettez pas de pression, soit respecter votre plan A (ou même votre plan B) à tout prix.
2. Arrivez tôt
Il est préférable d’avoir une période de 10 ou 15 minutes supplémentaires pour vous détendre et vous préparer mentalement que d’arriver à la dernière minute, de littéralement courir pour aller à la toilette et trouver votre corral.
« Planifiez votre matinée et assurez-vous d’arriver suffisamment tôt pour avoir le temps de bien vous préparer », mentionne M. Harding. « Vous devez prévoir plus de temps que vous en avez besoin. »
L’heure exacte à laquelle il faut arriver dépendra de l’épreuve et de chaque personne, mais règle générale, arriver entre 60 et 90 minutes avant l’heure de départ de votre épreuve est une bonne idée.
3. Échauffez-vous légèrement
Une des principales raisons pour arriver tôt sur le site est que cela vous donnera suffisamment de temps pour vous échauffer. Il est toujours préférable de faire un léger jogging et quelques exercices d’échauffement avant de faire votre épreuve.
« Plus la distance de l’épreuve est courte, plus l’échauffement sera long », explique M. Harding. « Pour un 10K, je recommande habituellement aux coureurs de faire un léger jogging pendant environ 10 minutes, afin d’augmenter le rythme cardiaque et d’assouplir les articulations. Je leur suggère ensuite de faire des étirements dynamiques pour favoriser la flexibilité et l’amplitude des mouvements. Enfin, je leur recommande de faire deux à trois aller-retour sur une distance de 50 m à 60 m, en accélérant jusqu’à leur cadence de course puis en ralentissant. »
Si vous participez au 5K, joggez un peu plus longtemps et ajoutez quelques aller-retour.
4. Trouvez votre corral
Les épreuves de la Fin de semaine des courses sont divisées en plusieurs corrals, en fonction du temps prévu pour terminer l’épreuve. Faites de votre mieux pour vous placer dans le corral le plus approprié à votre cadence.
Harding explique que de vous placer dans le bon corral vous permettra de ne pas être « pris » entre des coureurs plus lents que vous ni de vous faire dépasser par des coureurs plus rapides pendant votre course.
Vous pouvez repérer un lapin dans votre corral pour vous aider à garder le rythme et atteindre votre objectif. (Les lapins sont difficiles à manquer : ils portent de longues oreilles roses!)
5. Commencez lentement
Il arrive souvent que les coureurs soient nerveux au cours des minutes précédant leur épreuve, alors qu’ils attendent en compagnie des autres participants. La montée d’adrénaline pourrait vous pousser à courir plus rapidement que votre cadence de course.
Résistez à l’envie!
« Vous n’avez pas amélioré votre condition physique du jour au lendemain », explique M. Harding. « Vous devez commencer lentement et augmenter graduellement votre rythme. »
6. Suivez les tangentes, mais seulement s’il est sécuritaire de le faire
Les épreuves de la Fin de semaine des courses suivent un parcours magnifique. Ce parcours comprend aussi des courbes.
Lorsque vous courez, il est logique d’emprunter le trajet le plus court possible. Étant donné que les épreuves de 5K et 10K sont très populaires et qu’il est donc possible que vous vous trouviez au milieu d’une foule de participants, il pourrait être difficile de suivre toutes les tangentes du parcours.
« Le trajet le plus court dans une courbe est d’emprunter la tangente, mais vous ne devez pas le faire si cela signifie bousculer des participants ou aller à contresens », souligne M. Harding.
La morale de l’histoire? Si vous pouvez suivre les tangentes de façon sécuritaire, faites-le. Dans la négative, ne forcez rien et respectez toujours les autres coureurs.
Je vous souhaite la meilleure de chance pour l’événement! Savourez chaque moment de votre première épreuve et rappelez-vous : il ne s’agit pas d’un jour d’examen, mais plutôt d’une célébration!