Quelle est la meilleure chose à faire après une course? Refaire le plein!
Votre routine d’après course est probablement la suivante : donner des tapes dans la main à vos compagnons ou vous féliciter (pour les courses en solo), vérifier que votre course a bien été téléchargée dans Strava, faire quelques étirements, puis prendre une bonne douche.
Il est important de ne pas oublier de refaire le plein! Vous pouvez ainsi bien commencer le processus de récupération, et si vous le faites bien, vous pouvez reconstituer les réserves de glycogène dans votre foie et vos muscles, faciliter la réparation des microdéchirures musculaires et remplacer les électrolytes et les minéraux perdus en transpirant.
Après une course, votre corps a besoin de glucides pour entamer la reconstitution des réserves de glycogène et ainsi préparer votre corps en vue de votre prochaine course. La quantité recommandée de glucides est de 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel.
Les protéines favorisent l’apport de glucides dans vos muscles. Elles aident également à réparer les microdéchirures musculaires qui surviennent lorsque vous courez.
Les électrolytes et les fluides sont également très importants lors de la récupération puisque votre corps peut seulement transformer efficacement les glucides en glycogène lorsque vous êtes bien hydraté. Les électrolytes aident votre corps à conserver plus de fluides et remplacent les minéraux perdus par la transpiration.
Après un court entraînement, vous devriez refaire le plein dans les 30 minutes suivant la fin de votre course, puis consommer 1,2 gramme de glucides et 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel dans la moitié de vos collations et à tous vos repas.
Plus l’entraînement est long, plus vous devrez refaire le plein. Idéalement, vous devriez consommer la quantité recommandée de glucides (soit 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel) dans les 30 minutes suivant la fin de votre course ou à votre prochain repas, puis une quantité supplémentaire de 1,2 gramme de glucides et de 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour le reste de la journée.
Les aliments que vous mangez, la quantité que vous consommez et le moment où vous les consommez font une grande différence dans votre entraînement et votre rendement.
Points importants à retenir :
- Refaites le plein en glucides dès que possible après votre course (idéalement de 15 à 30 minutes maximum après votre entraînement). Si vous ratez cette occasion, vous aurez du retard à rattraper le reste de la journée.
- Une banane, une pomme, une orange, une sandwich au beurre d’arachides ou une barre énergétique (contenant principalement de glucides et un peu de protéines) sont d’excellents choix d’aliments que vous pouvez laisser dans votre véhicule ou à la maison.
- Vous avez besoin de manger pour bien alimenter votre corps, pour aller plus loin, pour aller plus vite, pour performer au niveau le plus élevé possible. Mais les aliments ne doivent pas seulement être du « carburant ». Ils doivent être agréables à préparer et à manger. Vous trouverez de délicieuses recettes nutritives sur notre blogue. Elles vous aideront à faire le plein avant votre course ou à refaire le plein d’énergie après vos longs entraînements.
- Si vous ne refaites pas correctement le plein, vous nuirez à votre prochaine séance d’entraînement puisque vos réserves ne seront pas optimales et vous serez plus à risque de vous blesser ou de tomber malade.
Quels sont les meilleurs aliments à manger ou boire après une course? Nous avons posé la question à des membres de Courez Ottawa et aux coureurs sur Instagram. Voici leurs réponses :
« J’aime me préparer un smoothie protéiné au chocolat, aux bananes et aux cerises.
- J’y mets une cuillerée de poudre de protéine au chocolat,
- 1/2 tasse de bananes congelées,
- 1/2 tasse de cerises congelées (la marque PC en propose des sacs abordables dans la section des aliments surgelés)
- et du lait (celui de votre choix).
- Je mélange le tout au mélangeur.
Ce smoothie contient pratiquement tout ce dont j’ai besoin pour bien récupérer. Les bananes contiennent du potassium, alors que les cerises apportent une délicieuse saveur et sont excellentes pour lutter contre l’inflammation. Le smoothie est également RICHE en protéines (de 40 à 60 grammes selon le lait et la poudre de protéines utilisés). En plus de bien m’hydrater, il goûte comme un lait frappé! »
-Will Richardson
« Du lait au chocolat! »
-Sandy Archibald
« Une bière, ça compte, non? Je demande pour un ami. Sérieusement, j’ai toujours envie de manger du salé après une course. Je me gâte avec des croustilles au maïs! »
-Tracy Shouldice
« Un steak ou un hamburger! Pourquoi? Parce que les protéines sont essentielles et que ces choix contiennent beaucoup d’éléments nutritifs, de vitamines et de minéraux. Aucune potion ou poudre transformée n’est requise! »
-Angela Koskie
« Du lait au chocolat et des bananes. Oh, et du thé (chaud ou froid). Après une longue course, ce sont les seuls aliments qui m’intéressent. »
-Vicki Bencze
« Mon repas préféré pour récupérer d’un long entraînement, ce sont des sushis avec un martini. Il y a plusieurs années, en plein hiver, j’ai dû faire un de mes longs entraînements un jeudi, après le travail. Il faisait froid et noir. J’étais fatiguée avant même de commencer mon 24 km. Lorsque j’ai terminé, mon chéri m’a amenée à notre restaurant de sushis préféré et nous avons passé du très bon temps. C’est maintenant devenu une tradition amusante, mais je crois sincèrement que c’est un très bon repas à consommer après une course. C’est riche en protéines sans trop alourdir l’estomac. »
-Ellen Dickson
« Du lait au chocolat ou un verre de lait avec de l’Ovaltine en été, ou une tasse de chocolat chaud en hiver. »
-Judy Andrew Piel
« Un très grand lait frappé aux fraises. Je n’ai jamais vraiment aimé manger après une longue course. »
-Richard Bellefeuille
« Des croustilles Stax de Lays ou des frites. Un délice salé! »
-Erin Beasley
« Des tranches de bananes avec du beurre d’arachides et de la laitue, sur une tortilla. »
-Yves H. Prévost
« Du lait au chocolat. À la fin du Demi-marathon de Prague, on servait des tasses de thé chaï chaud. C’était délicieux et réconfortant. »
-Kristi Raz
« Du lait d’amandes au chocolat et des craquelins salés avec du beurre d’arachides. »
-Joanne MB
« Une barre protéinée. C’est pratique à emporter, peu importe la saison. Je la mange de 30 à 45 minutes après ma course, et je bois de l’eau et une boisson avec électrolytes. »
-Gary Rush
« Des croustilles. »
-Stephanie Gordon
« Du lait d’amandes au chocolat parce que c’est délicieux et une belle récompense après un long entraînement. »
-Ashley Jackson
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