Quand nous sommes trop occupés pour bien manger…
Par Dena Evans, RunCoach
Bon nombre de coureurs ont de la difficulté à garder de bonnes habitudes alimentaires puisque la vie en dehors de la course ne s’y prête pas nécessairement bien. Que faire alors?
Voici quelques conseils pour répondre aux demandes nutritionnelles associées à la course, même si vous avez un horaire chargé.
1. Mettez une bouteille d’eau sur votre table de chevet et buvez dès que vous vous réveillez
Nous savons que l’eau, c’est la vie. Nous savons aussi que nous ne devons pas seulement boire du café ou du Coke diète, mais nous sommes tentés de le faire afin de rester bien alertes pendant notre journée de travail (ou même plus longtemps). L’eau facilite la digestion, ce qui permet à notre corps d’absorber plus efficacement les éléments nutritifs de la nourriture (saine ou non) que nous mangeons.
La meilleure façon de nous assurer d’agir avec de bonnes intentions est d’éliminer les obstacles qui vous barrent la route, littéralement. Vous avez oublié votre bouteille d’eau à la maison ou commencez encore une fois votre course déshydraté. Dans un monde idéal, vous devez boire systématiquement tout au long de la journée, et pas seulement de l’eau, mais aussi des produits d’hydratation. Il est important de vous assurer que votre sang contient suffisamment d’électrolytes et que vous avez refait vos réserves après avoir bien sué lors de votre dernière séance d’entraînement. Sinon (et ça arrive malheureusement trop souvent), assurez-vous au moins de boire une bonne quantité d’eau avant toute autre chose le matin.
2. Achetez une boîte de vos barres préférées et laissez-en un peu partout
Il est primordial de refaire le plein avant, pendant et près tout entraînement intense et d’ajuster le niveau d’effort en fonction de la tâche que vous faites afin de ne pas « frapper un mur ». Combien de fois revenons-nous du travail ou d’une activité, partons-nous à la hâte le matin, courrons-nous le midi ou faisons-nous un entraînement dans le peu de temps qu’il nous reste dans la journée? Et la plupart du temps, nous n’avons pas le temps de bien manger. Par conséquent, nous attendons trop longtemps avant de nous alimenter après une course, nous nous épuisons complètement pendant un entraînement, nous manquons d’énergie juste pour commencer une tâche ou nous finissons avec moins d’entrain parce que nous avons manqué d’énergie.
La solution est simple : plutôt que d’acheter une barre ou deux pour la tâche à venir, achetez-en une boîte. (Autre avantage : le prix par barre sera moins élevé.) Mettez-en quelques-unes dans le coffre à gants de votre voiture, dans votre sac à main ou à dos, dans votre bureau, dans votre sac de sport… Bref, à tous les endroits où il serait pratique d’en avoir une sous la main. Lorsque vous n’aurez rien à manger avant, pendant ou après une course, vous serez très heureux d’avoir une barre dans votre cachette secrète.
3. Prenez l’habitude de toujours commander une salade en accompagnement
Plus que jamais, les Nord-Américains commandent leurs repas. Les engagements sociaux, professionnels, athlétiques et autres nous obligent à manger sur le pouce. Depuis notre enfance, on nous dit qu’il est important de manger nos légumes : après tout, ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres, en plus d’être essentiels à la régulation de la digestion. Il arrive souvent que les options qui s’offrent à nous ne soient pas des plus santé. Dans la mesure du possible, commandez toujours une salade (et mangez-la sans la quantité astronomique de vinaigrette qui est souvent fournie). Généralement, une salade constitue un meilleur choix (comparativement aux frites généralement servies avec un repas). Vous pouvez aussi négocier l’ajout de légumes dans le cas d’un sandwich ou ajouter une salade en accompagnement pour un coût supplémentaire minime. Optez toujours pour le vert et vous atténuerez les effets des options discutables offertes dans les restaurants.
4. Mangez une collation nutritive avant de partir
Si votre horaire fait en sorte que vous serez loin de la maison pendant la journée, mangez toujours un fruit ou une collation saine avant de partir. Il est très probable que la nourriture que vous avez à la maison est moins transformée que celle offerte dans les restaurants et donc meilleure pour votre santé qu’une collation achetée à la station-service. On mange souvent trop manger d’aliments qui ne sont pas bénéfiques pour nos objectifs athlétiques. En partant du bon pied le matin, vous améliorez vos chances de faire des choix santé pendant la journée et de mieux contrôler les portions que vous mangez.
5. Établissez un plan
Sans aucun doute, une séance d’entraînement composée de segments de course d’un kilomètre ou une course longue distance de 20 kilomètres pendant la fin de semaine ajoute un élément de complexité et d’empressement en ce qui concerne la nutrition, et diminue le délai que vous avez pour bien refaire le plein. Si vous planifiez, vous aurez les aliments appropriés sous la main et pourrez préparer des repas de récupération adaptés. Un smoothie d’avant ou d’après course est une solution simple et rapide, et vous pouvez préparer un repas à la mijoteuse avant de partir courir ou une séance d’entraînement. Il sera prêt à temps pour assurer votre récupération.
Obtenez des conseils de récupération de Dylan Wykes, athlète olympique, et d’Ian Fraser, directeur général de Courez Ottawa.
Bien qu’aucun d’entre nous ne puisse avoir une fiche parfaite en matière de nutrition sur une longue période, célébrez les petites victoires (c’est-à-dire vos choix santé). Ne vous en faites pas trop lorsque vous faites un moins bon choix. Nous sommes tous humains et si vous avez déjà été en mesure d’améliorer votre alimentation, vous y arriverez de nouveau. Vos bons choix se transformeront lentement en habitude saine!