Q et R avec Beth Mansfield

Alors que la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa n’est plus qu’à deux mois d’ici, les courses de longueur du dimanche matin allongent et sont presque rendues à leur distance. Comment utiliser la nutrition pour tirer le maximum de bénéfices de ces durs exercices—et une récupération maximum — , voilà la question posée à Beth Mansfield ce mois-ci.

Vous avez une question pour Beth ? Envoyez un courriel à media@runottawa.ca .

Question du lecteur

« J’ai lu à quel point les protéines étaient importantes pour les athlètes d’endurance, particulièrement pour la récupération d’après l’entraînement. Mais, plus je lis, plus je m’embrouille ! Combien, quand et quel type de protéines devrais-je consommer ? »

Réponse de Beth

Pour réaliser des améliorations dans votre performance athlétique, la façon dont vous alimentez votre corps « en carburant de puissance » est plus importante que votre entraînement. Les athlètes qui manquent de se concentrer sur la nutrition d’après entraînement nient, de fait, l’impact de leur session d’entraînement précédente sur la resynthèse des protéines des muscles—nécessaire à la capacité qu’a le corps de récupérer, de se réparer et de régénérer les cellules musculaires nécessaires pour répondre à un stimulus plus astreignant pour la maintenance et l’amélioration de la performance.

Afin de vous aider à vous assurer de tirer le maximum de bénéfices de vos séances d’entraînement, voici les conseils inspirés des plus récentes découvertes pour vous aider à réussir votre entraînement :

1. La leucine paraît être un acide aminé clé pour activer l’interrupteur qui déclenche la synthèse des protéines musculaires.
2. La meilleure source de leucine provient de sources animales, et en particulier, des protéines de lactosérum qu’on trouve dans les produits laitiers, comme le lait et le yogourt.
3. La synthèse de protéines musculaires est maximisée en prenant environ 20 grammes de protéines de haute qualité, riches en leucine immédiatement après l’entraînement. Les athlètes vieillissants (60 ans et plus) auront besoin d’un peu plus de protéines après leur entraînement.
4. Il faut intégrer des choix riches en leucine de façon répétée dans les collations et les repas tout au long de la période de 24 heures qui suit.
5. Dans l’ensemble, la prise énergétique a besoin d’être suffisante, sinon la masse musculaire sera perdue malgré les prises de protéines plus élevées.

OBJECTIF PowerFuel™ : Pour intégrer quelques choix d’aliments riches en leucine dans TOUTES les collations et TOUS les repas, voir le tableau ci-dessous pour commencer.

Elizabeth (Beth) Mansfield, PhD, RD est nutritionniste agréée, spécialiste de la nutrition sportive et physiologiste de l’exercice certifiée chez Peak Performance à Ottawa. Beth éduque les athlètes canadiens sur la nutrition sportive pour la santé et la performance.

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