Notes Nuun : le sucre dans les boissons énergétiques
Par Vishal Patel, nutritionniste en chef chez Nuun
Remarque de l’éditeur : le présent article de blogue porte sur le rôle du sucre dans les boissons énergétiques. Lors de séances d’entraînement prolongées, plusieurs athlètes ont besoin d’une source supplémentaire de glucides sous forme d’aliment, mais ce sujet sera traité dans un autre article.
Nous le savons tous : notre société consomme trop de boissons sucrées et trop de sucre en général.
La Food and Drug Administration (FDA), aux États-Unis, a établi de nouvelles règles pour aider les consommateurs à cerner les produits qui contiennent du sucre ajouté.
Il arrive que certains produits contiennent du sucre, mais que ces derniers ne soient pas de source naturelle. Par exemple, les fruits contiennent une grande quantité de sucre naturel (fructose). Par conséquent, le fructose n’est pas un sucre ajouté.
Les nouvelles règles comprennent l’ajout, dans la fiche de valeur nutritive, d’une ligne qui met en évidence le sucre ajouté afin de permettre aux consommateurs de facilement déterminer les produits qui en contiennent une grande quantité.
La plupart des boissons énergétiques prêtes à boire vendues sur le marché contiennent une quantité élevée de sucre ajouté, dont le corps n’a pas besoin en si grande concentration.
C’est ce qui a engendré le mouvement des boissons énergétiques faibles en glucides ou ce qu’on appelle la nouvelle ère de l’hydratation.
Les recherches ont démontré qu’au fil des années, le sucre joue un rôle dans l’absorption des éléments nutritifs et des fluides au cours des séances d’entraînement.
L’équilibre entre les fluides, les glucides et les électrolytes a donc été redéfini afin de maximiser le rôle des boissons énergétiques dans le corps au cours de l’entraînement.
Même le ratio exact de certains types de glucides et de liquide a été étudié pour déterminer celui qui est le plus efficace chez un athlète.
Quel rôle joue le sucre dans les boissons énergétiques?
Lors d’une séance d’entraînement, votre corps perd constamment des fluides par la transpiration et la respiration. Il est donc primordial de remplacer les fluides perdus (et les électrolytes) pour assurer le bon fonctionnement des muscles.
Le sucre permet de lier les électrolytes (le sodium notamment) et l’eau afin de fournir rapidement des éléments nutritifs et des fluides à vos muscles.
Quelle quantité de sucre une boisson énergétique doit-elle contenir?
La réponse dépend de quelques facteurs :
- la durée de la séance d’entraînement;
- l’intensité de la séance d’entraînement;
- la durée et l’intensité.
Lorsque vous vous entraînez moins de 90 minutes, vous n’avez besoin que d’une petite quantité de glucides (de 1 à 2 g, sous forme de dextrose ou de glucose) pour vous assurer que les fluides et les électrolytes que vous consommez seront bien absorbés.
Si vous courez ou faites du vélo pendant plus de 90 minutes ou encore si vous augmentez l’intensité, un processus physiologique différent s’amorce, qui nécessitera un apport supplémentaire en glucides pour vous assurer que ce que vous consommez est bien absorbé.
Dans le cas des séances d’entraînement prolongées, vous aurez besoin d’environ 3 g de glucides par 100 ml de liquide (boisson énergétique).
La concentration de glucides sera donc de 3 %, ce qui, selon les recherches, est la concentration idéale pour maximiser l’absorption des fluides et des éléments nutritifs.
Quels types de sucre sont recommandés pour les boissons énergétiques?
Les recherches ont démontré qu’une combinaison de sucres simples est nécessaire pour maximiser le taux de vidange gastrique (vitesse à laquelle les fluides passent de votre estomac à votre petit intestin pour être absorbés).
Le type de sucre joue un rôle crucial.
Un mélange de dextrose et de sucrose aidera votre corps à puiser dans les réserves de fluides et d’éléments nutritifs.
Les molécules plus complexes, comme la maltodextrine, peuvent empêcher l’eau d’aller aux endroits où elle est requise, ce qui retarde le taux de vidange gastrique et, dans certains cas, entraîner une détresse gastro-intestinale.
Qu’arrive-t-il s’il y a trop de sucre dans une boisson énergétique?
Un apport trop élevé en sucre peut entraîner plusieurs complications, notamment une détresse gastro-intestinale, la diminution de la performance, la réduction du fonctionnement musculaire, des crampes, etc.
Lorsque la concentration en glucides est trop élevée (plus de 4 % ou 4 g par 100 ml de liquide), votre corps devra travailler davantage pour extraire les fluides et les éléments nutritifs dans votre petit intestin (où il est absorbé).
Si la concentration de glucides est élevée, le corps ne peut tout absorber ce que vous ingérez, ce qui entraîne des problèmes gastro-intestinaux.
Nuun Active contient une petite quantité de glucides (sous forme de dextrose), ce qui assure une absorption efficace des fluides et des électrolytes pendant les activités physiques de courte durée et de faible intensité.
Pour les séances d’entraînement prolongées et intenses, Plus For Nuun contient une plus grande quantité de glucides (entre 3 et 4 %).