Maximiser la qualité de votre sommeil et de votre respiration pour équilibrer vos hormones et diminuer l’anxiété

Article rédigé par Dr. Joanna Taylor, B.Sc., DC, et présenté par Kinetic Edge

Utilisez-vous votre téléphone juste avant de vous endormir? Avez-vous l’impression que votre cerveau ne s’arrête jamais? Vous réveillez-vous encore fatigué?

La plupart d’entre nous sont coupables d’au moins une de ses mauvaises habitudes. Il est essentiel d’avoir un sommeil de qualité pour assurer la récupération (tant physique que mentale). Un manque de sommeil peut entraîner plusieurs troubles physiologiques et même avoir un effet négatif sur notre capacité à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. ll peut aussi faire augmenter le taux de ghréline et diminuer le taux de leptine, ce qui fait que vous avez plus faim et que vous n’êtes pas en mesure de savoir quand êtes rassasié. Le manque de sommeil peut également faire augmenter le taux de cortisol, ce qui fait en sorte que vous avez le cerveau embrumé et que vous avez de la difficulté à vous concentrer. L’insomnie chronique entraîne une fatigue extrême, ce qui peut réduire votre capacité de concentration et votre temps de réaction ainsi que faire augmenter votre risque d’obésité et de maladie à long terme.

Récemment, Tim Ferris a interviewé Lebron James et son entraîneur, Mike Mancias, pour en savoir davantage sur l’entraînement et la récupération de LeBron. Son entraîneur a indiqué qu’un sommeil réparateur était l’élément primordial pour la récupération, surtout après les matchs. Il s’assure que sa chambre offre un environnement optimal et propice à la qualité du sommeil. Cela comprend notamment limiter l’exposition à la lumière bleue, des rideaux obscurcissants, une température fraîche et se coucher à environ la même heure tous les soirs. Il utilise aussi l’application Calm, plus particulièrement la trame « Rain on Leaves » (pluie sur les feuilles) pour s’endormir. LeBron dort de 8 à 10 heures par nuit et fait une sieste. Il affirme qu’il n’y a rien de plus important pour la récupération émotionnelle et physique que le sommeil paradoxal.

Voici quelques conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil :

  1. Caféine : Limitez votre consommation de caféine après 16 h.
  2. Fermez vos appareils électroniques une heure avant d’aller au lit pour éviter toute exposition à la lumière bleue.
  3. Gratitude : Écrivez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Vous pouvez aussi ajouter des éléments à votre liste de choses à faire pour le lendemain. Le fait de les mettre sur papier vous aide à ne pas y penser pendant que vous essayez de vous endormir.
  4. Installez des rideaux obscurcissants et maintenez la température de votre chambre à environ 19 degrés Celsius. Il a été prouvé que le fait de dormir dans un endroit sombre et frais ainsi que dans des draps propres aidait à avoir un sommeil réparateur.
  5. Applications de bruit blanc ou de sommeil : Personnellement, j’utilise occasionnellement l’application Calm lorsque j’ai de la difficulté à m’endormir. Elle offre une vaste gamme de séances de méditation pour faciliter le sommeil ainsi que des trames de bruit blanc.

Si vous avez de la difficulté à vous endormir parce que vos pensées défilent dans votre tête ou parce que vous êtes stressé, il peut être utile d’utiliser des techniques de respiration pour calmer votre système nerveux sympathique et activer votre système nerveux parasympathique (repos et digestion).

La respiration influence de nombreuses fonctions corporelles, notamment :

  • Taux de cortisol
  • Sommeil
  • Réponse inflammatoire
  • Mémoire
  • Performance athlétique
  • Récupération
    Voici trois techniques de respiration que vous pouvez utiliser lorsque vous vous sentez stressé :

    1. Respiration nasale alternée : Assoyez-vous dans une position confortable, le dos droit. Inspirez complètement par la narine droite puis bloquez-la avec votre pouce droit et expirez par la narine gauche. Inspirez par la narine gauche puis bloquez-la avec votre annuaire droit. Expirez par la narine droite, puis recommencez le cycle. Répétez 10 fois.
    2. Respiration compartimentée :  Inspirez par le nez pendant 4 secondes. Retenez votre respiration pendant 4 secondes. Expirez par la bouche pendant 4 secondes. Attendez 4 secondes. Répétez 10 fois.
    3. Respiration nasale en retenant votre souffle de façon intermittente pendant 10 pas lors d’une course : Respirez par votre nez pendant que vous courez et retenez occasionnellement votre souffle pendant 10 pas. Cela imite l’avantage de courir en altitude et force votre corps à fonctionner dans un état anaérobique pendant de courtes périodes.

    Si vous avez de la difficulté à dormir en raison de vos quarts de travail, du stress ou de l’anxiété, sachez que notre studio de récupération @recover.rx offre plusieurs traitements. Un circuit de récupération, notamment NuCalm Performance, peut faciliter la régulation de votre système nerveux sympathique et donne les mêmes avantages de trois heures de sommeil réparateur en seulement 30 minutes. En faisant suivre ce circuit par une séance de 30 minutes dans un sauna à infrarouge, qui détendra vos muscles et diminuera votre niveau de stress.

    La massothérapie est un autre outil que vous pouvez utiliser pour améliorer votre sommeil. Selon la Mayo Clinic, elle permet de réduire le stress lié à l’insomnie ainsi que l’anxiété. La massothérapie peut diminuer la fatigue et améliorer le sommeil tout en réduisant les symptômes de fibromyalgie et les douleurs au dos. Il s’agit d’un traitement efficace contre l’anxiété, la dépression, la douleur chronique, la fatigue et les troubles de sommeil.

    La massothérapie, le sauna infrarouge et NuCalm sont des options non médicamentées permettant de traiter l’insomnie. Comme la mélatonine a une incidence sur les phases du sommeil (rythme circadien), il est important de savoir qu’une façon naturelle d’augmenter la sérotonine (qui sert à fabriquer la mélatonine) est une option d’endormissement positive.

    Si vous voulez en apprendre davantage sur la façon dont la massothérapie, NuCalm Performance et le sauna infrarouge peuvent améliorer votre sommeil et diminuer votre anxiété, consultez notre site Web à l’adresse www.kineticedgehg.com.

    Joanna Taylor est la fondatrice de Kinetic Edge, une clinique multidisciplinaire offrant des services de chiropratique, de physiothérapie et de massage, en plein cœur d’Ottawa. Sa passion pour le sport l’a incitée à obtenir un diplôme en sciences de l’activité physique et en chiropratique. Kinetic Edge compte de nombreux partisans dans la communauté des sportifs, notamment en raison de ses cours spécialisés sur le traitement des blessures sportives. Joanna et Kelly Salvador, une massothérapeute autorisée, sont les cofondatrices de Recover RX, le premier studio de récupération au Canada pour les athlètes modernes. Notre mission est d’offrir à notre communauté les traitements et les thérapies les plus récentes et efficaces en matière de récupération et de rétablissement.