Les aliments d’automne sont les meilleurs alliés des coureurs : voici trois recettes nutritives pour en tirer profit!

Courir en automne signifie de l’air frais, moins de transpiration, plusieurs couches de vêtements et un magnifique éventail de couleurs dans les arbres. Que vous aimiez faire des sprints en montagne, des courses-seuils près de votre cadence d’épreuve ou des séances sur longue distance, l’automne signifie également l’arrivée des délicieux légumes d’automne locaux, qui sont parfaits pour répondre à vos besoins nutritionnels.

Les légumes d’automne comme la betterave (avec ses grandes feuilles, qu’on appelle « pousses de betterave »), l’ail et les légumes-feuilles (comme les épinards) sont une importante source de nitrate alimentaire, un élément nutritif qui stimule la production d’oxyde nitrique dans le corps.L’oxyde nitrique améliore la circulation sanguine jusqu’à vos muscles, ce qui augmente les performances athlétiques. C’est donc une excellente raison pour inclure ces aliments au menu lorsque vous prévoyez courir!

Comment ajouter des nitrates alimentaires dans votre assiette?

La meilleure façon d’obtenir cette « aide nutritionnelle » pour vos performances est d’augmenter votre consommation de légumes riches en nitrates. Voici quelques trucs pour en intégrer à tous les repas.

Avant l’entraînement :

Si vous mangez des nitrates avant votre entraînement, ils dilateront vos vaisseaux sanguins, ce qui permettra de fournir à vos muscles un apport accru en sang oxygéné. Ce petit « boost » pourrait être tout ce dont vous avez besoin pour avoir une séance satisfaisante. Notre recette de hummus « Bet-tez la compétition » PowerFuel™, que vous trouverez ci-dessous, est une collation parfaite à manger avant l’entraînement!

Après l’entraînement :

Le fait de manger des aliments riches en nitrates après votre séance est très avantageux. Les nitrates diminuent le risque de pression artérielle élevée et favorisent la santé de votre cœur. On trouve habituellement des nitrates alimentaires dans les légumes, qui contiennent également d’autres éléments nutritifs importants dont votre corps a besoin pour combattre les maladies. Un bol « Glorieux » de PowerFuel™, dont nous vous donnons la recette ci-dessous, est parfait pour récupérer après l’entraînement.

Manger pour le plaisir :

Il est important d’aimer ce que l’on mange et le fait d’intégrer des nitrates dans votre alimentation ne devrait pas être ennuyant. Vous pouvez facilement ajouter des aliments riches en nitrates dans vos salades, mais sachez qu’il a bien d’autres façons d’en consommer. Mettez des épinards dans un smoothie aux fruits ou faites un gâteau au chocolat avec des betteraves (la recette de Sheila Kealey est absolument délicieuse!).

La façon la plus satisfaisante de manger des légumes riches en nitrates est de les cacher dans des recettes ou des mets que vous aimez. Voici donc trois recettes pour intégrer des aliments riches en nitrates dans vos repas.

Hummus « Bet-tez la compétition » de PowerFuel™

Cette délicieuse recette est la collation parfaite à manger avant une séance d’entraînement. Les betteraves et les pois chiches sont riches en glucides, qui vous fourniront de l’énergie tout au long de votre séance ou votre course. Les betteraves sont également riches en nitrates. Mangez l’hummus avec des légumes frais coupés. Leur teneur en eau vous aidera à rester bien hydraté!

Ingrédients :

• 3 betteraves moyennes ou 2 grosses (450 g en tout)
• Conserve de 540 ml de pois chiches, rincés et égouttés
• 2 grosses c. à soupe de tahini + 1 gousse d’ail + ½ c. à thé de cumin
• 3 c. à soupe de jus de citron + 3 c. à soupe d’eau + 2 c. à soupe d’huile d’olive

Préparation :

• Déposer tous les ingrédients dans le mélangeur et réduire jusqu’à l’obtention d’un mélange crémeux.
• Mangez avec des légumes coupés et un pita à grains entiers.

Bol « Glorieux » PowerFuel™

Ce bol est le repas de récupération par excellence : les produits céréaliers permettent de reconstituer vos réserves de glucides après une longue course, alors que les betteraves et les légumes verts fournissent des nitrates et des protéines qui faciliteront la récupération musculaire.

Cette recette est polyvalente et vous pouvez combiner les aliments à votre gré, question de ne pas tomber dans l’ennui.

Ingrédients pour le bol (donne 4 portions)

• 4 tasses de riz, de quinoa ou d’orge cuit ou de nouilles soba cuites
• 1 tasse de betteraves râpées
• 1 tasse de carottes râpées
• ¼ tasse d’amandes effilées grillées
• 2 à 4 tasses d’épinard ou de feuilles de betterave
• 1 paquet (300 g) de tofu ferme coupé en cubes de ½ po OU quantité semblable de crevettes cuites OU de poitrine de poulet cuite, coupée en lanières

Vinaigrette :

• 1/3 tasses de flocons de levure nutritionnelle
• 1 c. à s. de tahini
• 2 c. à s. d’eau
• 3 c. à soupe de sauce tamari ou soya
• 3 c. à soupe de vinaigre de cidre de pommes
• 1 à 2 gousses d’ail, écrasées (L’ail, un autre légume d’automne, contient aussi des nitrates!)
• ¾ tasse d’huile de tournesol

Conseil : Cette vinaigrette peut aussi être utilisée sur des légumes cuits à la vapeur. C’est délicieux!

Préparation

• Mélangez les ingrédients de la vinaigrette jusqu’à l’obtention d’un mélange crémeux.
• Assemblez les bols : Mettez une couche de riz au fond puis recouvrez avec les betteraves, les carottes et les amandes. Placez les cubes de tofu sautés, les crevettes ou le poulet ainsi que les épinards sur le dessus. Versez de la vinaigrette sur le tout.
• Régalez-vous!

Gâteau au chocolat décadent de Sheila Kealey (avec betteraves)

Cette délicieuse recette de gâteau au chocolat de Sheila Kealey vous permettra de satisfaire votre dent sucrée tout en vous fournissant des nitrates pour vos séances d’entraînement.

Ingrédients (donne 16 portions)

• 1/3 tasse de pacanes hachées*
• 1 conserve de 15 oz de betteraves tranchées (non marinées), égouttées, en réservant 1/2 tasse de jus (ou 2 tasses de betteraves cuites réduites en purée avec 3/4 tasse d’eau)
• 1½ tasse de sucre
• 3 gros œufs
• 1 c. à t. d’extrait de vanille
• 1½ tasse de farine tout usage
• 3/4 tasse de poudre de cacao
• 1½ c. à thé de bicarbonate de soude
• ¼ c. à thé de sel
• 1/3 tasse de brisures de chocolat mi-sucré

Préparation

• Préchauffez le four à 350 °F.
• Préparez un moule à cheminée ou deux moules à pain de 8 x 4 x 2 po en les graissant légèrement avec du beurre ou de la margarine sans gras trans.
• Réduisez les betteraves en purée avec le jus que vous avez gardé dans un mélangeur ou un robot culinaire. Transférez dans un grand bol. Ajoutez-y le sucre, les œufs et l’extrait de vanille.
• Dans un autre bol ou une tasse à mesurer, combinez la farine, la poudre de cacao, le bicarbonate de soude et le sel. Ajoutez les ingrédients secs au mélange de betteraves et mélangez bien. Ajoutez les brisures de chocolat et les pacanes.
• Versez la pâte dans le moule. Faites cuire pendant de 30 à 35 minutes. Vérifiez la cuisson en appuyant sur le gâteau : si votre droit ne laisse pas de marque, le gâteau est prêt. Passez un couteau à beurre sur les côtés du moule et retournez-le pour faire sortir le gâteau. Placez ce dernier sur une grille pour qu’il refroidisse.
  

Aja Gyimah est une étudiante de maîtrise et une stagiaire en diététique sportive à l’Université Ryerson. Depuis cinq ans, elle s’affaire à devenir une diététicienne. La nutrition sportive est l’une de ses passions : elle adore transmettre de l’information sur l’alimentation au public. Consultez sa page Instagram pour obtenir de plus amples renseignements.