L’entraînement en vitesse : est-ce pour moi?

Par Lucas Zanetti, École des sciences de l’activité physique, Université d’Ottawa

Qu’est-ce que l’entraînement en vitesse?

L’entraînement en vitesse peut prendre différentes formes selon la personne avec qui vous en parlez. Pour la course sur longue distance, l’entraînement en vitesse peut être divisé en deux grandes catégories : aérobique et anaréobique. L’entraînement en vitesse aérobique s’effectue à une cadence qui se trouve à votre VO2 max (ou légèrement inférieure à cette valeur), alors que l’entraînement en vitesse anaérobique se fait à une cadence supérieure à votre VO2 max. La VO2 max est la mesure de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut réellement consommer pendant l’effort et bien que cette valeur puisse seulement être mesurée en laboratoire, elle correspond environ à la cadence d’un coureur sur une distance de 3 à 5 kilomètres.

Bénéfices de l’entraînement en vitesse

L’entraînement en vitesse apporte plusieurs avantages. En bref, l’entraînement en vitesse améliorera vos capacités de coureur, peu importe si votre objectif est de courir plus vite ou de courir plus longtemps. Dans le cadre d’une étude menée en 2018 par Casper Skovgaard (en anglais seulement), 20 hommes et femmes ont participé à un programme d’entraînement de 6 semaines qui comprenait dix séances d’entraînement en vitesse. À la fin du programme, les coureurs ont vu leur temps au 10K s’améliorer de 3,2 %. L’entraînement en vitesse augmente considérablement votre production de myoglobine, qui est la protéine qui transporte l’oxygène dans les muscles jusqu’aux mitochondries. Cette protéine est essentielle pour la production d’énergie pendant tout effort physique. Le fait d’augmenter son efficacité est donc bénéfique pour la course sur longue distance également.

L’entraînement en vitesse aide aussi à renforcer les muscles essentiels pour la course, mais qui sont souvent sous-développés chez les coureurs sur longue distance (p. ex., fléchisseurs de la hanche, ischiojambiers et fessiers). En développant ces groupes de muscles, vous pourrez courir de façon plus efficiente et avec une meilleure forme. De même, l’entraînement en vitesse permet de réduire le risque de blessure. Une étude réalisée en 2008 à Stanford a permis de découvrir que l’entraînement en vitesse et en agilité augmente la force et l’élasticité des tendons, des ligaments et des fascias. On a également découvert que l’entraînement en vitesse aidait à maintenir la densité osseuse, ce qui est très important chez les coureurs sur longue distance puisqu’au fil du temps, ils ont tendance à en perdre (ce qui peut mener à des blessures chroniques si on ne le traite pas le problème).

Mythes au sujet de l’entraînement en vitesse

Il faut être rapide pour faire de l’entraînement en vitesse.

L’entraînement en vitesse est entièrement relatif et ses avantages sont universels pour tous les coureurs. Ce type d’entraînement est basé sur votre cadence au 3 à 5 kilomètres. Tous les coureurs peuvent donc en tirer profit!

L’entraînement en vitesse doit être épuisant pour être efficace.

Certains coureurs peuvent avoir des réticences au sujet de l’entraînement en vitesse puisqu’ils pensent qu’ils devraient se sentir épuisés à la fin d’une répétition ou une séance complète. L’entraînement en vitesse se déroule à un rythme plus rapide que la cadence régulière, mais en général, les séances doivent se situer à l’intérieur de vos capacités. On parle d’un effort de 8 sur 10. Après une répétition, vous devez sentir que vous auriez pu courir encore un peu plus longtemps et après une séance complète, vous devez sentir que vous auriez pu faire une ou deux autres répétitions. Si vous vous poussez trop pendant l’entraînement en vitesse, vous diminuerez la qualité de vos prochaines courses et vous augmenterez votre risque de blessure puisque votre forme ne sera plus aussi bonne.

Il faut avoir accès à une piste pour faire de l’entraînement en vitesse.

Oui, le fait d’avoir accès à une piste peut faciliter l’entraînement en vitesse puisque la surface de course est lisse, les distances sont faciles à mesurer et il n’y a pas de circulation, mais ce n’est vraiment pas nécessaire pour avoir une bonne séance. En variant le terrain sur lequel vous courez, vous réduirez votre risque de blessures aux adducteurs, qui sont courantes chez les coureurs sur piste.

Comment intégrer l’entraînement en vitesse dans votre programme

Maintenant que vous connaissez les bénéfices de l’entraînement en vitesse et que nous avons défait certains mythes, entrons dans le vif du sujet! L’entraînement en vitesse doit représenter seulement 10 % à 30 % de votre programme et tout comme pour la course, où vous augmentez la distance graduellement, il est impératif de ne pas trop faire d’entraînement en vitesse trop tôt. Passer de 0 % à 30 % (et même à 20 %) peut causer des blessures musculaires
puisque vos ischiojambiers, vos fléchisseurs de la hanche et vos tendons ne sont pas habités à ce type de charge d’entraînement.

Pour commencer :

Une bonne façon de commencer l’entraînement en vitesse est d’ajouter des foulées. Que ce soit après votre échauffement ou votre course, ajoutez de trois à cinq segments de 100 mètres, où vous accélérez graduellement jusqu’à environ 80 % à 90 % de votre vitesse de pointe. La clé avec les foulées est de ne pas accélérer trop rapidement (ce qui augmenterait le risque d’étirer un ischiojambier) et de mettre l’accent sur votre forme lorsque vous atteignez de 80 % à 90 % de votre vitesse de pointe. Pensez à bien lever vos genoux, à augmenter votre cadence, à diminuer votre temps de contact avec le sol et à balancer vos bras. Tout comme vous devez accélérer doucement, vous devez décélérer doucement également pour réduire l’impact sur vos genoux. Revenez à votre point de départ en marchant afin de vous préparer au prochain segment.

Fartlek :

Le terme « fartlek » signifie « jeu de vitesse » en suédois, et il consiste en l’alternance de la cadence (de légère à la vitesse de pointe). Voici un exemple de fartlek :

  • 10 minutes d’échauffement (course à une cadence légère)
  • 10 x 1 minute à la cadence de 5K, suivie de 1 minute à une cadence légère
  • 10 minutes de récupération (course à un rythme léger)

Voici un exemple de fartlek plus avancé :

  • 15 minutes d’échauffement (course à une cadence légère)
  • 8 x 2 minutes à la cadence de 5K, suivies de 2 minutes à une cadence légère
  • 10 minutes de course à un rythme normal
  • 6 x 1 minute à la cadence de 3K, suivie de 1 minute à une cadence légère
  • 15 minutes de récupération (course à un rythme léger)

Intervalles :

Il y a d’innombrables façons de structurer une séance d’entraînement par intervalles, selon vos objectifs et vos capacités. Le but derrière les intervalles conventionnels est que, après l’échauffement, vous courez une série ou plusieurs séries de courtes répétitions (entre 200 m et 1 km pour chaque répétition) et ce, à une cadence égale à celle de votre 3K à 5K ou supérieure. Entre chaque répétition, vous prenez une pause (en restant au repos, en marchant ou en faisant un léger jogging).

Voici un exemple d’intervalles de base :

  • 10 x 400 m à la cadence de 3K, avec 2 minutes de pause entre chaque répétition

Voici un exemple d’intervalles plus avancé :

  • 6 x 800 m à la cadence de 5K, avec 2 minutes de jogging entre chaque répétition
  • 5 minutes de pause au repos complet après la première série
  • 4 x 400 m à la cadence de 3K, avec 3 minutes de marche entre chaque répétition
  • 5 minutes de pause au repos complet après la deuxième série
  • 3 x 200 m à la cadence plus rapide que celle de 3K, avec 3 minutes de marche entre chaque répétition

Résumé

Maintenant vous comprenez mieux l’entraînement en vitesse ainsi que ses bénéfices sur votre rapidité, votre endurance et votre longévité en tant que coureur, et vous avez une meilleure idée de comment l’intégrer dans votre programme.