Le collagène peut-il améliorer la récupération chez les coureurs?
Par Ashley Charlebois, diététiste, M.Sc.
Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps : on en trouve dans les tissus conjonctifs comme les os, les ligaments, les tendons et la peau. Sa structure à triples hélices permet aux tissus d’être rigides, durables et flexibles. Il agit un peu comme une colle qui tient les cellules, les tendons, les ligaments et les os ensemble. Bien que le corps produise naturellement du collagène, la production diminue avec l’âge. Des recherches suggèrent qu’un supplément de collagène fournit les acides aminés nécessaires pour la synthèse de collagène, ce qui peut aider les coureurs à récupérer plus rapidement après une blessure et possiblement réduire le risque de future blessure.
Quel est le mécanisme d’action du collagène?
Bien que les mécanismes d’action exacts dans le corps ne soient pas entièrement bien compris encore, les effets du collagène semblent étroitement liés aux acides aminés qui le composent. Par exemple, la glycine (un des principaux acides aminés dans le collagène) joue un rôle important dans la régénération et la récupération musculaires. Par contre, les niveaux de glycine dans le plasma tendent à diminuer après un effort intense ou prolongé, ce qui peut nuire à la récupération. La glycine a aussi des propriétés anti-inflammatoires, ce qui signifie qu’un supplément de collagène peut aider à maintenir des niveaux de glycine plus élevés et ainsi accélérer la récupération. Un autre acide aminé important qu’on trouve dans le collagène est la proline : elle est essentielle pour guérir les blessures et maintenir le cartilage en santé. Elle soutient donc le bon fonctionnement des articulations. Ce ne sont là que quelques-uns des acides aminés qui composent le collagène. Chacun contribue à ses énormes avantages.
Le collagène est-il avantageux pour les coureurs?
Un supplément de collagène peut offrir plusieurs avantages aux coureurs, particulièrement dans les cas qui suivent.
- Rétablissement après une blessure : soutient la régénération des os, de la peau, des ligaments et des tendons pendant la période de réadaptation après une blessure afin de reprendre la course plus rapidement.
- Douleurs aux articulations : peut réduire les douleurs aux articulations découlant des activités, particulièrement après de longues courses ou un entraînement intense.
- Tendinite : peut aider à gérer la douleur, conjointement à des exercices de réadaptation.
- Arthrose : peut aider à traiter ou à prévenir l’arthrose, et dans le cas d’interventions médicales ou alimentaires.
- Périodes d’entraînement intense : soutient la production de collagène lorsque le corps a de la difficulté à faire le renouvellement des protéines pendant les périodes d’entraînement intense.
Réduction du risque de fracture : peut augmenter la résistance des os, particulièrement chez les personnes ayant une faible densité osseuse (p. ex. celles atteintes d’ostéoporose et les femmes ménopausées puisqu’elles sont plus à risque de connaître une diminution de leur densité osseuse).
Quels sont les désavantages du collagène?
Les recherches sur la supplémentation en collagène ne sont pas très nombreuses pour le moment. Bien que les avantages possibles pour les coureurs soient prometteurs, il y a encore de l’incertitude quant à l’efficacité du collagène comparativement à d’autres protéines à valeur biologique élevé comme la protéine de lactosérum.
Un supplément de collagène, qu’il soit sous forme de poudre ou de comprimé, est très sécuritaire et entraîne peu ou pas d’effet secondaire. Par contre, comme pour tout autre supplément, il y a un risque puisqu’il n’est pas réglementé par Santé Canada. Cela signifie que les fabricants de suppléments ne sont pas tenus responsables si leur produit contient des substances nocives, si les ingrédients qui se trouvent réellement dans leur produit correspondent à ce qui est inscrit sur l’étiquette ou si leur produit contient des substances interdites par l’Agence mondiale antidopage. Pour atténuer ce risque, choisissez des suppléments testés par des tierces parties (p. ex. Informed Sport, NSF Sport). Ultimement, il vous incombe d’opter pour un produit fiable.
Comment tirer le maximum du collagène?
La dose recommandée est de 15 à 20 g de 40 à 60 minutes avant l’exercice, jumelée à un aliment riche en vitamine C (p. ex. des fraises, des agrumes, des kiwis ou du brocoli) pour en améliorer l’absorption. Les tendons et les ligaments ont un apport sanguin limité, mais l’exercice augmente leur capacité à absorber les acides aminés nécessaires pour la récupération et la régénération. Le fait de prendre du collagène dans les 40 à 60 minutes précédant l’entraînement ou la séance de réadaptation aide à maximiser l’apport en acides aminés à l’endroit où se trouve la blessure.
Le collagène peut aussi être consommé dans l’alimentation, ce qui peut être moins cher que d’acheter des suppléments. La gélatine (p. ex. Knox ou McCormick) est une bonne alternative aux suppléments de collagène. Essayez la recette de collation riche en collagène qui suit!
Comme pour tout autre supplément, il est préférable de consulter un(e) diététiste spécialisé(e) dans l’alimentation des athlètes pour vous assurer de prendre un produit de qualité et de consommer une dose appropriée ainsi que pour vous assurer qu’il n’y a pas d’effet nocif sur votre état de santé.
Bonne course!
Jello riche en collagène
Ingrédients
- 80 g de gélatine (4 cuillères à soupe combles)
- 1 ½ tasse de jus d’orange pur à 100 % (ou tout autre jus riche en vitamine C)
Préparation
- Verser ½ tasse de jus dans un bol. Saupoudrer la gélatine sur le jus. Laisser reposer de 3 à 5 minutes.
- Réchauffer le reste du jus dans une casserole (sans le porter à ébullition, sinon vous perdrez les avantages de la vitamine C). Ajouter le mélange de gélatine en remuant doucement jusqu’à dissolution complète. Verser dans un moule de silicone ou une plaque, puis réfrigérer pendant une à deux heures.
- Retirer du moule ou de la plaque et couper en morceaux (si nécessaire). Divisez 80 g de gélatine par le nombre de morceaux pour calculer la quantité de gélatine dans chaque morceau (essayez de consommer de 15 à 20 g par portion).
- Cette collation se conserve au réfrigérateur de 5 à 7 jours.