La VO2 max et vous
Un article d’Ed McNeely, du Peak Centre for Human Performance
Lorsqu’on consulte des forums en ligne, des blogues et des magazines, on tombe souvent sur des discussions concernant la VO2 max et les résultats obtenus par les athlètes de haut niveau. Vous êtes-vous déjà demandé quelle importance cela avait pour vous en tant que coureur récréatif ou coureur de compétition ?
La VO2 max est le volume d’oxygène maximal que votre corps peut inhaler et consommer. On le mesure la plupart du temps en litres d’oxygène consommé par minute (L/min.) ou en millilitres d’oxygène par kilogramme de masse corporelle consommé par minute (ml/kg/min.). La VO2 max dépend de la capacité du cœur, des poumons et du sang à acheminer l’oxygène dans le corps et de la capacité des muscles à l’effort et des autres tissus à consommer cet oxygène.
Certes, la VO2 max est l’une des variables physiologiques les plus largement mesurées lors de la performance comme lors de l’entraînement, mais son importance dépend de la distance à courir. Dans les courses de courte distance (1 500 – 3 000 mètres), vous faites un effort d’une intensité égale à la VO2 max, ou proche, ce qui en fait une variable clé du rendement lors de telles courses. Mais plus la distance à courir est longue, moins la VO2 max est importante. Dans les courses de 5K et de 10K, le seuil anaérobie (l’effort maximal qui peut être fourni pendant une longue période avant que les métabolites anaérobies commencent à contribuer à l’épuisement) gagne en importance. Et lorsque la distance s’allonge encore pour devenir un marathon, puis un ultra-marathon, le seuil aérobie (le point sous lequel toute l’énergie est produite par le système aérobie) devient la variable physiologique la plus importante. Nous reparlerons de ces seuils dans de prochains articles.
La VO2 max et votre capacité de la modifier dépendent largement de facteurs génétiques. Selon certaines estimations, lorsqu’on atteint l’âge adulte, la VO2 max ne peut augmenter que de 20 à 35 %. C’est une modification plutôt modeste lorsqu’on la compare à celles d’autres variables physiologiques et variables de rendement comme la force et la souplesse, qui peuvent augmenter de 100 %, voire davantage, au cours d’une vie d’entraînement. Les coureurs d’élite masculins ont habituellement une VO2 max de 75 à 85 ml/kg/min. C’est la norme, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas réussir avec une VO2 max inférieure. Ainsi, on a déjà mesuré des performances de course de calibre mondial de 1 500 mètres en 3 minutes 35 secondes, et même mieux, chez des coureurs de l’Afrique de l’Est dont la VO2 max n’était que de 63 ml/kg/min. C’est à peu près la même VO2 max que celle d’un bon coureur dans un groupe d’âge donné et une VO2 max de 20 % inférieure à celle qu’on attendrait d’un coureur qui réussit une telle performance.
Malgré leur faible VO2 max, ces coureurs peuvent avoir des performances élevées grâce à leur économie de course, qui est leur consommation d’oxygène en fonction de leur vitesse de course. Une économie de course élevée permet à un coureur de fournir, avec une VO2 max faible, un effort égal ou supérieur à celui d’un coureur ayant une économie de course moindre. L’amélioration de l’économie de course peut avoir un impact important sur votre performance à la course. Il existe plusieurs moyens d’améliorer l’économie de course :
1. Concentrez-vous sur la technique – La foulée et la technique de course sont les clés de l’économie de course. Trouvez-vous un entraîneur qui vous fera travailler à l’amélioration de votre mécanique de course et qui peut faire une véritable analyse de votre allure et mesurer les changements de votre économie de course.
2. Misez sur l’entraînement en force musculaire – Il a été démontré que l’entraînement en force et en puissance pouvait faire augmenter l’économie de course dans une proportion allant jusqu’à 7 %. Selon certaines recherches, vous pourriez améliorer davantage votre performance en remplaçant une partie de votre période de course par un entraînement en force musculaire qu’en allongeant votre période de course. Bien sûr, cela dépend du temps que vous consacrez à la course.
3. Essayez l’entraînement en altitude – L’entraînement en altitude, ou entraînement hypoxique intermittent, améliore la consommation d’oxygène du corps en permettant à celui-ci de produire plus d’énergie par ses systèmes énergétiques aérobies, qui sont encore plus efficaces. Le Peak Centre est équipé pour l’entraînement hypoxique intermittent; vous pouvez en savoir plus en passant un coup de fil ou en vous rendant sur place.
Le principal point à retenir est que l’économie de course est un facteur que de nombreux coureurs récréatifs peuvent améliorer considérablement alors qu’ils pensent avoir atteint un plateau.
Mesurer ce qui compte
Vous pouvez trouver de nombreux tests en ligne qui vous permettront d’évaluer votre VO2 max. Malheureusement, en raison des limites génétiques des individus, la mesure de la VO2 max ne donne pas beaucoup de renseignements. Pour la plupart des coureurs, l’évaluation du seuil aérobie, du seul anaérobie et de la VO2 max fournit le maximum de renseignements sur leur potentiel et sur la structure que devrait avoir leur programme d’entraînement. Dans le cadre d’un laboratoire, comme celui du Peak Centre à Kanata, il est possible de mesurer la VO2 max, le seuil anaérobie, le seuil aérobie et l’économie de course en un seul test.
Ne vous en faites pas si votre hérédité ne vous a pas fait cadeau d’une VO2 max élevée ou du potentiel de l’acquérir. Ce n’est qu’une des nombreuses variables physiologiques qui contribuent à votre performance à la course. Il y en a beaucoup d’autres sur lesquelles vous pouvez travailler si vous trouvez l’aide qu’il vous faut.
Le Peak Centre for Human Performance
Au cours de la dernière décennie, les entreprises de science sportive sont apparues pour dispenser des services à tous les athlètes qui veulent atteindre l’excellence dans leur sport. Un des chefs de file dans ce domaine est le Peak Centre for Human Performance. Le Peak Centre est un réseau de centres de science sportive qui couvrent le Canada et qui offrent des services de physiologie, de technologie/biomécanique, de nutrition, d’entraînement mental et de force, et des services de conditionnement. Ces centres emploient quelques-unes des personnes les plus qualifiées de l’industrie. Le personnel du Peak Centre a travaillé avec 17 différentes organisations canadiennes de sports et ont aidé 38 équipes et individus à monter sur le podium olympique.