La respiration pendant la course

Rédigé initialement par Dena Evans et mis à jour par Hiruni Wijayaratne

Voici une question que nos athlètes nous posent souvent : « Quelle est la technique pour bien respirer pendant la course? »

Il est important de bien respirer, car une respiration irrégulière et peu profonde cause assurément de l’inconfort. À l’inverse, vous vous sentez certainement bien lorsque vous courez assez aisément pour à peine réfléchir à votre respiration.

Plus vous courez vite, plus vous atteignez un point où vous devez vous concentrer sur votre respiration pour garder le rythme.  En effet, la tension supplémentaire qu’impose ce rythme entraîne, avec le temps, une plus grande demande d’oxygène de la part des muscles. 

Voici donc une technique de respiration efficace pour atteindre cet objectif.

1) Détendez-vous 

La respiration est un art. Détendez la partie supérieure de votre corps autant que possible. Baissez les épaules, bombez le torse, allongez le cou, et ouvrez légèrement la bouche.

Lorsque vous déployez des efforts importants, votre corps consomme énormément d’oxygène. Vous aurez donc besoin à la fois de votre nez et de votre bouche pour l’absorber. 

2) Pensez à votre posture

Votre posture de course se dégrade souvent quand vous êtes fatigué : les épaules se courbent, les bras deviennent tendus, et le cou et la mâchoire se bloquent presque. 

Rappelez-vous d’éloigner vos épaules de vos oreilles, et de vous tenir bien droit.  Cette posture permet à vos poumons de s’ouvrir au maximum pour recevoir le plus d’air possible. Elle peut aussi contribuer à atténuer les symptômes du point de côté, car elle permet d’étirer la zone touchée.

3) Respirez profondément

Vous pouvez vous entraîner à respirer correctement même lorsque vous ne courez pas. Commencez par vous asseoir sur une chaise ou vous allonger sur un tapis de yoga. Placez une main sur votre ventre. 

Inspirez par le nez et sentez votre ventre se gonfler. La main que vous avez posée sur votre ventre se soulèvera. Expirez par la bouche.  Pour faire une comparaison, respirer profondément, c’est comme placer votre bouteille d’eau directement sous le jet du robinet, alors que haleter, c’est comme essayer de remplir la bouteille avec des gouttelettes d’eau.  Remplissez vos poumons afin qu’ils accomplissent au mieux leur mission, soit procurer de l’oxygène pour vos muscles qui travaillent fort.

4) Trouvez votre rythme

Commencez à appliquer cette technique durant les courses faciles ou les marches. Comptez vos pas. Votre rythme respiratoire peut être de 2-2 ou de 3-3, c’est-à-dire qu’il faut deux pas (un de chaque pied) pour inspirer et deux pas pour expirer, et ainsi de suite.  

Cependant, lorsque vous êtes fatigué et que l’air se fait rare, essayez de consacrer un peu plus de temps à chaque inspiration qu’à chaque expiration, donc à un rythme 3-2 ou 4-3.  Le plus important est de remplir vos poumons à chaque inhalation. Profitez de ce moment et essayez de vous détendre de manière générale en vous concentrant sur votre rythme respiratoire, presque comme si vous méditiez. Vous pouvez aussi laisser une de vos chansons préférées guider votre respiration au rythme souhaité. Avant de vous en apercevoir, vous serez déjà rendu à la prochaine borne kilométrique ou au prochain point d’eau.

Chaque personne respire à sa façon. Tous les coureurs, des débutants aux plus expérimentés, doivent pratiquer des techniques dans un contexte calme avant de les appliquer sur le parcours d’une grande course.   Écoutez votre respiration pendant des courses faciles; vous découvrirez ainsi vos rythmes naturels.  Essayez de maintenir une posture relevée et d’ouvrir votre torse lorsque la course est facile. Il est préférable de savoir le faire avant d’être contraint de trouver cette position lorsque la course est difficile.  Essayez un rythme 3-2 ou 4-3 lors de votre prochain entraînement par intervalles ou à haute intensité et découvrez ce qui vous convient.